אם אתם חולי סוכרת, בוודאי שאלתם את עצמכם לא פעם, ובוודאי גם אמרו לכם פעמים רבות, מה מותר ומה אסור לכם לאכול. ובכן, הכתבה הזאת מיועדת לכם, והיא נועדה לשנות משהו בתפיסה הזאת של מותר ואסור. ראשית, משום שאין דבר כזה, "מזון אסור": עדיף להתמקד במה כן כדאי לאכול, ולמצוא מזונות שלא גורמים לכם לעליית סוכר בדם. שנית, חשוב לדעת שיש מזונות שמכילים עושר תזונתי, אבל משום מה הם נתפסים כ"אסורים" לסוכרתיים.
קראו עוד:
אז מהם המזונות שיצא להם שם רע, אבל דווקא כדאי לכם לצרוך אותם וליהנות מהתועלת שהם מביאים לגוף?
עגבנייה
ירק בעל ערך תזונתי רב ועשיר, שהוא גם מקור מצוין להגנה מפני מחלות הודות לליקופן המעניק לו את הצבע האדום. כיום יש גם עגבניות כתומות וצהובות, וגם בהן מצוי הליקופן בשפע. הליקופן עשוי להאט תהליכי הזדקנות ולהפחית את הסיכון למחלות לב, לשבץ ולסיבוכים הקשורים לסוכרת.
מחקר שבוצע במכון לבריאות הלב וכלי הדם ולתזונה באוניברסיטת מרסיי הראה כי הליקפון גם מחליש את התהליכים הדלקתיים בגוף שמובילים לסוכרת, ומאט התפתחות של תנגודת לאינסולין. העגבנייה מכילה ויטמינים ומינרלים רבים כמו ויטמין C, ויטמין K ואשלגן. נתון מעניין שחשוב להכיר: בישול העגבנייה דווקא מעלה את זמינות הליקופן, וכך גם תוספת שמן.
ב-100 גרם עגבנייה יש 3 גרם פחמימות, כמו בכרוב, בקישוא, בכרובית ובפלפל ירוק. הערך הגליקמי שלה – 15 בלבד.
7 צפייה בגלריה
העגבניות הן מקור מצוין להגנה מפני מחלות הודות לליקופן המעניק להן את הצבע האדום
(צילום: Shutterstock)
ביצים
ביצה קשה, מקושקשת או בשקשוקה – אין ספק שהישראלים אוהבים לאכול ביצים. הן מרכיב מרכזי במטבח שלנו, ובעבר עלתה השאלה אם הן מעלות את רמות הכולסטרול. הקשר בין אכילת ביצים לסיכון למחלות לב נבדק במשך שנים, ולא נמצא קשר כזה.
לביצה יש יתרונות רבים. בביצה של 50 גרם (גודל L) יש 70 קלוריות בלבד, גרם אחד של פחמימות ו-6.5 חלבון בעל ערך ביולוגי 100 – כלומר, 100% ממנו משמש לבנייה.
מרכיבים נוספים שקיימים בביצה:
- ויטמין D, החשוב לבריאות העצמות שלנו, למשקל, לתפקוד מערכת החיסון והנשימה ולמניעת סוכרת ודיכאון.
- כולין, החשוב לתפקוד המוח והכבד. ב-100 גרם ביצה יש 250 מ"ג כולין – פי חמישה יותר מאשר בשקדים.
- ויטמין B12, החשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולמניעת אנמיה.
- חומצה פולית, החשובה לבניית החומר הגנטי ולמניעת מומים בעמוד שדרה של עוברים.
- ביוטין, החשוב לבריאות השיער.
- ויטמין A, שחיוני לעיניים ולמערכת החיסון.
- חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, למשל, שקשורה עם בנייה ושימור של מסת שריר.
- נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין: נמצאים בחלמון הביצה וחשובים למניעת קטרקט וניוון מקולרי בעיניים.
7 צפייה בגלריה
הקשר בין אכילת ביצים לסיכון למחלות לב נבדק במשך שנים, ולא נמצא כזה
(צילום: Shutterstock)
חמאה
מכילה 99.5% שומן, אך לא כולו שומן רווי "רע": 66% מהשומן רווי, אבל יש גם 30% שומן חד בלתי רווי (זה שקיים בשמן זית) ו-4% שומן רב בלתי רווי. בשנים האחרונות, לאחר שהמלחמה על השומן התחילה להתברר כלא מוצדקת, המומחים מסתכלים אחרת על כמה מהשומנים שנחשבו בעבר לאסורים, והם מסיקים שלחלק מהשומנים הללו יצא שם רע לשווא.
חוץ משומן יש בחמאה עוד מרכיבים חשובים: סלניום, שהוא נוגד חמצון חזק; ויטמין A, שחשוב לבריאות העיניים ומערכת החיסון; ולציטין, שיש לו יכולת לפרק כולסטרול. לגבי כולסטרול, כף חמאה מכילה 33 מ"ג – טיפה בים יחסית להגבלה היומית של 300 מ"ג.
עוד דבר שכדאי לציין בקשר לחמאה: לא רק שהיא לא תעלה את הסוכר בדם (0.5 גרם פחמימות ל-100 גרם), אלא שהשומן שבה מעכב את ספיגת הסוכר בדם.
בשר אדום
מקור עשיר לחלבון: ב-100 גרם בשר אדום יש כ-25 גרם חלבון. הוא גם מקור מצוין לברזל שנספג בצורה הכי יעילה, לוויטמין B12 ולאבץ, שלא לדבר על כך שהוא משביע ומכיל אפס פחמימות.
בעידן המזון המהיר מוצעות לנו אופציות רבות של בשר מעובד – בשר שעבר המלחה, עישון, התססה או שימור במטרה לשפר את הטעם ולהאריך את חיי המדף. מדובר בנקניקים, בנקניקיות, בהמבורגרים ובקבבים תעשייתיים. במוצרים שנקנים ברשתות המזון, מה שמסגיר את הבשר המעובד הוא רשימת הרכיבים הארוכה, שחלקה כוללת שמות שאינכם מכירים. אם יש יותר מחמישה רכיבים ברשימה, סימן שהבשר מעובד, וכדאי לוותר עליו.
מחקר שפורסם ב-2018 במגזין Diabetes Care הראה על קשר בין הכנת בשר על האש או בטמפרטורה גבוהה והסיכון להחמרה בסוכרת מסוג 2. החוקרים גילו שהסיכון עלה אצל נחקרים שאכלו בשר בקר וגם עוף, שהוכן על האש או בטמפרטורה גבוהה מאד בשיטות כמו צליה עמוקה או בגריל. לא נמצא קשר לכמויות שצרך כל נבדק. נמצא שבשר שנעשה בשיטות אלה מכיל רמות גבוהות של מרכיבים כימיים שאינם בריאים לאדם.
השורה התחתונה: בשר אדום בריא; מבשר מעובד וגם על האש - עדיף להימנע.
שוקולד מריר
מתברר שהוא לא בהכרח מריר: מחקרים רבים מצאו כי אכילת שוקולד מריר משפיעה באופן חיובי על הבריאות בזכות נוגדי החמצון והפיטוכימיקלים המצויים בו. מחקרים מראים גם שהפלבנואידים שבשוקולד שומרים על בריאות הלב. כימיקלים אלו מסייעים בייצור NO – חומר שגורם להרחבת העורקים ולירידה בלחץ הדם. נמצא גם קשר בין אכילת שוקולד מריר להפחתת העמידות לאינסולין ולהגנה מפני סוכרת.
מתברר גם ששוקולד מריר עשוי לשפר את מצב הרוח משום שהוא מכיל את חומצת האמינו פנילאלנין, הגורמת לגוף לשחרר אנדורפינים – ההורמונים הגורמים לתחושה טובה ולסיפוק. אז כדאי לשלב שוקולד מריר בתזונה. ב-100 גרם שוקולד 90% יש כמות פחמימות נמוכה יותר מאשר בפרוסת לחם.
סלק
מותר לחולה סוכרת לאכול סלק. כמו כל דבר כדאי לצרוך סלק במידה נכונה. כמו גזר לחולה סוכרת, גם כאן צריך לקחת בחשבון שמדובר בירק עם 44 קלוריות ל-100 פרי מבושל .
מעבר לכך, המזונות שקשורים להורדת לחץ הדם. הוא עתיר ויטמינים, מינרלים (אשלגן, חומצה פולית וסידן) וסיבים תזונתיים. הבטאלאין, הפיגמנט שנותן לסלק את צבעו המיוחד, הוא נוגד חמצון רב-עוצמה בעל מאפיינים אנטי-דלקתיים, ומחקרים מראים קשר בינו לבין הפחתת סיכון למחלות לב ולמניעת סרטן. האנתוציאנינים שבסלק הם פיטוכימיקלים הקשורים להגנה על המוח מפני הזדקנות.
100 גרם של סלק מספקים כ-3 גרם סיבים תזונתיים ובלתי מסיסים, שהם 10% מהכמות הסיבים היומית המומלצת. הסיבים חשובים למניעת עצירות ולבריאות מערכת העיכול ולאוכלוסיית החיידקים שבה.
פירות יער
הם מתוקים וטעימים, אבל אל תתנו לטעם המתוק להרחיק אותם מהצלחת שלכם. למרות שמדובר בפירות, מספר לא מבוטל של מחקרים מראה שאכילת פירות יער דווקא מועילה לאנשים המתמודדים עם סוכרת. מספר מחקרים הראו שאכילה יומיומית בריאה של פירות יער מביאה לירידה בתנגודת האינסולין השווה בערכה לביצוע פעילות גופנית של שעה כל יום.
מחקר אחר הראה שאכילת 2-3 מנות של פירות יער בשבוע, הורידה ב-23% את הסיכון לחלות בסוכרת. מכין כל פירות היער, האוכמניות הכחולות הן היעילות והמומלצות ביותר.
מעבר לכך, פירות היער הם בעלי ריכוז גבוה של נוגדי חמצון, אנתוציאנינים ופוליפנולים, שמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול הרע, ויש להם השפעה טובה על לחץ הדם.
הפטל מכיל ויטמינים רבים, ובהם ריבופלבין, בטא קרוטן, חומצה פולית, ניאצין, ויטמין C, ויטמין K ומינרלים כגון אשלגן ומגנזיום. כמות הסיבים בו היא גבוהה, וכמות הפחמימות היא הנמוכה ביותר ביחס לפירות היער האחרים ולפירות בכלל: 5 גרם פחמימות ל-100 גרם (כמו בכרוב ניצנים).
באוכמניות יש רכיבים פרוביוטיים המסייעים למערכת העיכול. מחקרים מצאו קשר בין אכילת אוכמניות להפחתת סיכון למחלות לב, לשיפור תפקוד המוח, למניעת דלקות בדרכי השתן וכאמור להפחתת הסיכון לסוכרת. כמות הפחמימות: 12 גרם פחמימות ל-100 גרם אוכמניות (כפול מזו שבתותים).
תותים הם מקור מצוין לוויטמין C ולאשלגן. יש בהם חומצה פולית החשובה למניעת מחלות לב ולמניעת מומים מולדים. שפע נוגדי החמצון בהם מגן מפני מחלות לב, סוכרת וסרטן. יש בהם גם מגוון של תרכובות פנוליות (ליגננים וטאנינים) המסייעות במניעת נזקים מרדיקלים חופשיים.
ואם יש לכם ספק לגבי מאכל זה או אחר, מדידת סוכר לפני ואחרי אכילתם יכולה ליידע אתכם אם כדאי לכם לאכול אותו.
הכותבת היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת ויו"ר עמותת עתיד. היא תשתתף בכנס לנצח את הסוכרת שייערך ב-24.3 בתיאטרון גבעתיים
