בשבועות האחרונים כולנו חווים סטרס משמעותי שנובע מהחשיפה לאירועים האיומים שהתרחשו בעוטף עזה מתחושה של איום מתמשך בגלל מצב המלחמה ומחוויה של התנהלות בחוסר ודאות קיצוני לגבי העתיד הקרוב והרחוק. מה חוסר ודאות עושה למוח שלנו, ואיך אפשר לבנות חוסן לנוכח מציאות מלחיצה? הנה כמה תשובות מתחום חקר המוח.
המוח מנסה לצמצם אי-ודאות
המוח האנושי הוא איבר מורכב ביותר שמייצר יכולות כמו חשיבה מופשטת, דמיון, יצירתיות, תקשורת ושפה ועוד. אבל, בסופו של דבר, המטרה העיקרית של המוח היא הישרדות והרבה מהמשאבים המוחיים שלנו מוקדשים ליכולת לזהות סכנות ולהגיב אליהן באופן מהיר ויעיל.
אחד הדברים שהמוח שלנו עושה על מנת לשפר את סיכויי ההישרדות שלנו, הוא לנסות לצמצם אי-ודאות. הוא עושה זאת על ידי יצירה של "ניבויים" לגבי העתיד - על סמך ניסיון העבר וחוויות החיים שלנו - על מנת להתכונן מראש לתרחישים שונים שעשויים לאיים עלינו. כאשר המוח לא מצליח לעשות זאת, למשל במצבי אי-ודאות קיצוניים כמו המצב שקיים כיום בישראל, הוא מפרש את המצב כמסוכן ומפעיל את תגובת הלחץ ("הילחם או ברח"), שהרבה מכירים אותה כתגובת ארבעת F's שהם: Fight, flight, freeze, faint. זו הסיבה שברמה הפסיכולוגית, עבור רוב בני האדם, אי-ודאות היא מצב לא נעים מבחינה פסיכולוגית.
עוד בנושא זה:
הלחץ – לא נעים, אבל אי אפשר בלעדיו
לחץ הוא תגובה מאורגנת היטב שמפעיל המוח שמחוללת שינויים גופניים במטרה להפוך את התגובות שלנו למהירות, יעילות ואוטומטיות לנוכח סכנה. בין שלל השינויים שמתרחשים אפשר לכלול הפרשה של הורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול, הזרמה מהירה וחזקה של דם לשרירי התנועה, הרחבת אישונים, עלייה בקצב הלב ועוד.
ד"ר נועה אלבלדה: "לחץ הוא חלק טבעי וחשוב מהחוויה האנושית. יחד עם זאת, אנחנו יכולים ללמוד לנהל את הלחץ ולא לתת לו לנהל אותנו"
במקביל, מערכות שאינן חיוניות להתמודדות עם סכנה (למשל מערכת העיכול או הרבייה) מאטות את פעילותן עד שעובר מצב הסכנה. השינויים שמעוררת תגובת הלחץ יוצרים חוויה גופנית לא נעימה שמלווה ברגשות כמו פחד ואף חרדה ובמחשבות שליליות ומדאיגות. יחד עם זאת, חשוב לזכור שהתגובה הזו חיונית להישרדות שלנו ולא נוכל לחיות בלעדיה. לכן, אנחנו לא צריכים לשאוף לחיים ללא לחץ. מה גם ששאיפה זו לא יכולה להתממש, משום שלחץ הוא חלק טבעי וחשוב מהחוויה האנושית. יחד עם זאת, אנחנו יכולים ללמוד לנהל את הלחץ ולא לתת לו לנהל אותנו.
בניית חוסן לנוכח מציאות לא פשוטה
על מנת להתמודד בצורה טובה עם לחץ, כולנו צריכים לטפח מיומנות חשובה שנקראת חוסן. חוסן הוא מצב מוחי, פסיכולוגי וגופני שמאפשר לנו להתמודד עם אתגר, קושי או משבר בצורה טובה ומווסתת. הגדרה נוספת לחוסן היא התחושה שיש לנו מספיק משאבים וכוחות להתמודד עם דרישות המציאות. חוסן הוא מיומנות חשובה מאוד במצבי משבר, אך הוא משרת אותנו גם בימי שגרה, אל מול הלחצים הקטנים של חיי היומיום.
אנשים בעלי חוסן גבוה מסוגלים לווסת רגשות, מחשבות והתנהגות בצורה טובה, מה שמאפשר להם להגיב באופן מחושב ומודע לאתגרים ומשברים, ולא באופן אוטומטי שפעמים רבות לא משרת אותנו. מחקרים רבים מראים כי רמות גבוהות של חוסן קשורות לבריאות נפשית וגופנית משופרת, משום שהן קשורות לניהול יעיל של לחץ ואף הפחתה בעוצמת תגובת הלחץ. לכן, טיפוח חוסן הוא סוג של "טיפול נפשי מונע" בפני תופעות כמו חרדה, דיכאון ועוד תופעות שקשורות ללחץ גבוה.
איך בונים חוסן?
אנחנו שונים זה מזה ברמות החוסן שלנו והשוני הזה נובע גם מהבדלים גנטיים, אך גם מהשפעות סביבתיות ומהתנסויות חיים וחוויות שאנו עוברים. חשוב לזכור שהמוח הוא פלסטי, כלומר הוא משתנה בתגובה לחוויות והתנסויות. לכן, ניתן לאמן את המערכות המוחיות שמגבירות חוסן (למשל רשתות מוחיות שקשורות לוויסות רגשות, למודעות עצמית לניהול קשב מיומן, ועוד). אז איך עושים את זה?
ד"ר נועה אלבלדהצילום: אלבום פרטיראשית, חוסן נבנה מעצם החשיפה לאתגרים וקשיים שאנו מצליחים להתגבר עליהם בהצלחה. לכן, בהקשר של ילדים, חשוב לאפשר להם להתמודד עם אתגרים וקשיים, כמובן עם תמיכה שלנו, המבוגרים, אך מתוך הבנה שכל חווית התמודדות כזו שמסתיימת בהצלחה, בונה חוסן. שנית, יש פעולות מכוונות שניתן לעשות ביומיום על מנת לבנות חוסן:
1. תרגולים שמיועדים להפחתת לחץ – למשל תרגולי מדיטציה, דמיון מודרך, תרגולים מבוססי גוף כמו תרגולי נשימות, יוגה, תנועה מודעת ועוד.
2. פעילות גופנית סדירה – בזמן פעילות גופנית, בעיקר פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית – גבוהה (אך לא מוגזמת), מופרשים במוח מוליכים עצביים שקשורים לוויסות לחץ ורגשות נעימים. כמו כן, היא משפיעה על המבנה והתפקוד של אזורים הקשורים לוויסות רגשות. ברמה הפסיכולוגית, פעילות גופנית היא סוג של אתגר (ויש שיגידו אף קושי), והיכולת להתמיד בה גם אם היא לא נעימה או קשה, בונה תחושה של חוסן.
"הנטייה של המוח האנושי היא לעסוק בשלילי ובלא נעים, ואנו צריכים לאמן את עצמנו לשים לב גם לדברים הטובים והמחזקים בחיינו"
3. תמיכה חברתית ויכולת לבקש עזרה – המוח האנושי הוא "מוח חברתי", כלומר אנו נולדים עם מערכות מוחיות שלמות שמייצרות יכולות חברתיות ומאפשרות לנו להתנהל בתוך קהילה וליהנות מהיתרונות שהיא מספקת (חלוקת משאבים, הגנה מפני סכנות, עזרה הדדית). אנו יודעים ממחקרים רבים שככל שאנשים מרגישים שיש להם רשת תמיכה חברתית משמעותית יותר, כך החוסן שלהם מתחזק.
חשוב לציין כי אין חשיבות לכמות האנשים שאיתם יש לנו קשרים חברתיים, אלא בעיקר לאיכות מערכות היחסים. מערכות יחסים שבהן יש אמון, יכולת לשתף, תחושה של הקשבה, יכולת לבקש עזרה וכו', חשובות מאוד לתחושת החוסן שלנו.
4. אופטימיות ותקווה – המוח שלנו אוהב להתעסק בעיקר בדברים שמטרידים, מדאיגים ומפחידים אותנו, שהרי כבר ראינו שהוא מכוון הישרדות. לכן, במצבי לחץ וחירום, קשה לנו לעיתים קרובות לשמור על תקווה ואופטימיות וגם להיזכר במשאבים ובכוחות שעומדים לרשותנו ויכולים לעזור לנו לעבור את הקושי בצורה טובה.
קיימים סוגים שונים של תרגולים שעוזרים לנו לטפח תקווה ואופטימיות ולהתחבר למשאבים ולכוחות. תרגולים אלו כוללים, למשל, תרגולי הכרת הטוב והכרת תודה, שבהם אנו עוצרים באופן מכוון, חושבים על הדברים הטובים שבחיינו ומוקירים אותם תודה. אין הכוונה כמובן שאם רק נחשוב מחשבות חיוביות, הכול יהיה בסדר, אך חשוב להבין שהנטייה של המוח האנושי היא לעסוק בשלילי ובלא נעים, ואנו צריכים לאמן את עצמנו לשים לב גם לדברים הטובים והמחזקים בחיינו.
רוב בני האדם מאופיינים בחוסן גבוה, ואנו מסוגלים להתמודד בהצלחה גם עם אירועי חיים קשים ביותר. יחד עם זאת, אל לנו לקחת את החוסן שלנו כמובן מאליו. וכמובן שאין פתרונות קסם או קיצורי דרך לבניית חוסן. חוסן הוא משהו שצריך לחזק ולטפח באופן סדיר ושגרתי, על מנת שהוא יהיה שם בשבילנו ברגעי קושי ומשבר.
ד"ר נועה אלבלדה, חוקרת מוח במרכז סגול למוח ותודעה באוניברסיטת רייכמן ומתנדבת בעמותת מדעת
