שילובים מנצחים? בתחום התזונה בהחלט קיים דבר כזה, והוא נקרא ״העצמת ספיגה״. מדובר במאכלים שכשנאכלים יחד, גורמים לכמות הוויטמינים והמינרלים הנספגת בגוף להיות גבוהה יותר מאשר כשנאכלים בנפרד. באותה נשימה, מגמה זו קיימת גם באופן ההפוך - גורמי מזון המפריעים זה לזה להיספג כראוי, ואף מונעים ספיגה זה של זה בגוף.
מה כדאי לאכול ביחד?
פלפל אדום עם בשר או קטניות
הירק העשיר ביותר בוויטמין C הוא פלפל אדום, שאחד מתפקידיו הוא שיפור ספיגת מינרלים במזון. אחד מהמינרלים האלה, החשובים לגופנו, הוא הברזל המצוי בבשר או בקטניות. בארוחה שכוללת בשר או קטניות כמו שעועית אדומה, גרגרי חומוס או עדשים, כמות הברזל שתיספג מהם תהיה גבוהה יותר אם הארוחה תכלול גם ויטמין C.
גוף האדם זקוק ל-75 מ״ג ויטמין C ביום, ובפלפל אדום אחד גדול, נמצאים כמעט 300 נ״ג מהוויטמין. עם זאת, יש לזכור שחיתוך הירקות גורם לירידה ברמת הוויטמין הזמין לגוף, כמו גם בישול, חימום, סחיטה או טחינה.
סלט גזר עם שמן
חשבתם ששמן הוא רק לשיפור הטעם? ובכן, הוא גם קשור בספיגת ויטמין A בגוף. ירקות טריים הם מקור חשוב לויטמין A, בצורתו הצמחית – בטא קרוטן, שהוא פיגמנט כתום. ויטמין A חשוב לעור, לראיית לילה, למערכת העיכול וגם לפוריות.
ירקות כתומים מכילים כמות יפה של ויטמין A, ובמקום הראשון נמצא הגזר. גזר אחד מכיל ויטמין A בכמות הדרושה לאדם מבוגר ליום שלם. מאחר וויטימין A הוא ויטמין מסיס שמן, ספיגתו בגוף גבוהה יותר אם נצרך עם שמן.
שמן זית, שמן אגוזי מלך או כל שמן אחר ישפר את ספיגת הויטמין, אבל תמיד כדאי לבחור בשמן איכותי בכבישה קרה. תוספת שמן לכל סלט גם תורמת להתמוססות חומרי הטעם והריח הטבעיים שיש בירקות, כך שהסלט גם יריח יותר טוב ויהיה יותר טעים.
יוגורט עם תותים
שילוב מושלם של טעמים וצבעים, וגם מבחינה תזונתית. ביוגורט כמות גדולה של סידן, שדרוש לבניית עצם, תפקוד מערכת העצבים והשרירים. ספיגת סידן משתפרת כשיש בארוחה ויטמין C, ותותי שדה הם אחד המקורות העשירים לויטמין C.
יין אדום עם בשר
מדובר ביותר מעניין קולינרי: יין אדום יבש מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון שמפחיתים סיכון למחלות לב ומחלות אחרות. נוגדי החמצון הקיימים ביין תורמים לספיגה טובה יותר של הברזל, שנמצא בבשר. כך, כוס יין אדום אחרי הארוחה יכולה להועיל גם מבחינה זו.
פסטה עם רוטב עגבניות ושמן זית
העגבניות עשירות בנוגד חמצון שנקרא ליקופן, שחשוב במניעת מחלות כמו סרטן הערמונית וקטרקט.
לעומת ערכים אחרים הנהרסים במהלך בישול, הליקופן דווקא נמצא זמין יותר לגוף מעגבניות מבושלות בהשוואה לטריות. לכן, בעת צריכת רסק עגבניות או רוטב תתקיים ספיגה בכמות גבוהה יותר. בנוסף, ליקופן הינו מסיס בשומן, ואם הרוטב יכיל גם כמות קטנה של שמן זית, ליקופן ייספג לגוף אף יותר.
אורז עם עדשים
מג'דרה היא אחת המנות הבריאות ביותר, שיכולה להיחשב כתוספת עם ערך תזונתי גבוה, אבל גם תחליף חלבון לטבעונים או צמחונים. שילוב של דגנים כמו אורז, חיטה (ומוצרי חיטה כמו פסטה, פתיתים, קוסקוס), בורגול או כוסמת, יחד עם קטניות (שעועית, עדשים, אפונה, חומוס, פול) נותן מה שנקרא "השלמת חלבון". בדגנים קיימים חלבונים שחסרים בקטניות, ויחד מתקבל חלבון איכותי יותר שמתאים יותר לבניית גוף האדם.
דוגמה לשילוב שכזה היא זו המתרחשת בעת אכילת לחם (או מצה) עם חומוס.
פרי עם שקדים
זמן קצר לאחר אכילת פרי, נספגים הסוכרים שבו אל הגוף. ככל שהם נספגים מהר יותר, האינדקס הגליקמי שלהם גבוה יותר, כלומר הם עשירים יותר בסוכרים. לתמרים ולענבים, למשל, אינדקס גליקמי גבוה מאוד. ולדובדבנים, אפרסקים, שזיפים – אינדקס גליקמי נמוך.
מצב זה עשוי להיות מזיק בעת נטייה לסוכרת, משום שכמות האינסולין שהגוף צריך כדי להתמודד עם הסוכר גבוהה יותר. עם זאת, אם משלבים יחד עם אכילת הפרי גם מקור לשומן וחלבון, כמו שקדים, עיכול הפרי מתכב והאינדקס הגליקמי שלו יורד מאוד.
מה כדאי לא לאכול יחד?
תרד עם בשר
מיתוס פופאי נופץ כבר לפני שנים רבות. נכון שבתרד יש הרבה ברזל, אבל יש בו גם חומצה אוקסאלית, שסופחת אליה את הברזל ומונעת ממנו להספג אל הגוף. בתרד כמות כל כך גבוהה של חומצה אוקסאלית, עד כי כשנאכל יחד עם בשר, התרד סופח את הברזל ממנו. לכןף עדיף להפריד בין השניים.
קפה אחרי ארוחה
בקפה וגם בתה יש פנולים שמפחיתים ספיגת ברזל. בעבר, נקראה התופעה "אנמיית בתי אבות", שם נתנו לדיירים כוס תה או קפה מייד אחרי ארוחת הצהריים. עם השנים נגלתה הסיבה לתופעה, וההמלצות היום הן לחכות לפחות שעתיים עד צריכת תה או קפה. יש לציין כי תה צמחים מסוגים שונים, לעומת זאת, אינו גורם לירידה בספיגת הברזל.
בשר וחלב
בשעה שאצל רבים בישראל הדת גורמת להפריד בין בשר לחלב, מסתבר שיש לכך גם סיבה בריאותית: הסידן והברזל נספגים באותו מקום במעיים.
מוצרי החלב עשירים בסידן ומוצרי הבשר והעוף עשירים בברזל. כשאוכלים סידן וברזל יחד, הם ״מתחרים״ על אזורי הספיגה, וכך הכמות שנספגת מכל אחד מהם מופחתת. זו גם הסיבה שבגללה אומרים לא לקחת כדורי ברזל יחד עם ארוחה שמכילה מוצרי חלב. כדי לקבל את מלוא כמות הסידן והברזל, רצוי להפריד בין החלב לבשר.
