העיקרון פשוט: כדי לרזות צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שורף. אחת הדרכים להוריד את כמות הקלוריות שאתם אוכלים היא התמקדות במזונות דלי קלוריות. דיאטה כזו יכולה ליצור את הגירעון הקלורי המבוקש ולאפשר ירידה במשקל. ואולם לא כל המזונות דלי הקלוריות שווים זה לזה. באופן כללי, מזונות דלי קלוריות - שהם בדרך כלל מזונות פחמימתיים כמו פירות וירקות - לא ישאירו אתכם שבעים ומרוצים כמו מזונות בעלות צפיפות גבוהה יותר – המכילים חלבונים ושומנים. לכן השאיפה כאן היא לבחור במזונות דלים בקלוריות אך מזינים.
7 צפייה בגלריה
מזונות דלי קלוריות ועשירים בחלבון ובסיבים יעזרו לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן
(צילום: Shutterstock)
מומחי התזונה והדיאטה של אתר החדשות Insider בחרו ב-15 המזונות דלי הקלוריות הטובים ביותר שכדאי לשלב בדיאטה:
1. תפוחים
תפוחים מכילים סיבים בכמות גבוהה ומתוקים מספיק כדי לספק את התשוקה למשהו מתוק. גם הצורך ללעוס אותם ממושכות מהווה חלק מהסיפוק שבאכילתם.
נבדק ונמצא: אכילת תפוח ביום מסייעת לירידה במשקל ואצל ילדים, צריכת תפוחים קשורה לתזונה כללית בריאה יותר ולסיכון נמוך יותר להשמנת יתר.
עוד משהו: הקפידו לאכול תפוחים עם הקליפה, שכן היא מכילה את רוב הסיבים.
2. ירקות קראנצ'יים
אין זה מפתיע שירקות מהווים מזון דל קלוריות ועשיר בחומרים מזינים, הקשור קשר הדוק למשקל בריא.
כדי תרגישו מסופקים מחטיף מבוסס ירקות, בחרו בירקות פריכים ומתפצחים כמו ברוקולי, גזר, סלרי, מלפפונים או פלפלים - כל אלו מספקים מרקם פריך ומשמשים כחטיף נהדר או תוספת לארוחה.
3. דגנים מלאים
אכילת דגנים מלאים - כמו שיבולת שועל , 100% לחם דגנים מקמח מלא או פסטה ואורז חום - תשמור על תחושת שובע לאורך זמן. הסיבה לכך היא תכולת הסיבים הגבוהה שבדגנים המלאים, שפירוקם בגוף אורך זמן רב יותר לעומת דגנים מעובדים כמו קמח לבן.
נבדק ונמצא: בסקירה מדעית משנת 2019 שפורסמה בכתב העת המדעי Nutrients, נמצא קשר מובהק בין אכילת דגנים מלאים לרמות נמוכות יותר של שומן בגוף.
4. שקדים
אגוזים אינם נחשבים בדרך כלל לחטיף דל קלוריות ומנה אחת של 10 עד 12 שקדים מכילה כ-100 קלוריות. אך אכילת אותן 100 קלוריות יכולה לגרום לתחושת שובע ולמנוע אכילת חטיפים מתוקים יותר, שגם מעלים את הסיכון לסוכרת.
5. גרעיני חמנייה
כמו אגוזים, גרעינים הם מזונות עם צפיפות קלורית גבוהה, אך גם הם בריאים במיוחד מכיוון שהם עשירים בשומנים בריאים ובסיבים ומכילים מרכיבים מזינים כמו ויטמין E.
נבדק ונמצא: אכילת גרעיני חמניות נמצאה כקשורה לירידה במשקל בקרב בעלי משקל עודף רב. הם טובים גם לבריאות הלב וכלי הדם ומסייעים לשיפור מאזן הכולסטרול.
עוד משהו: פזרו גרעיני חמנייה מעל סלט ירקות דל קלוריות כדי להוסיף לו קראנצ'יות מזינה.
6. ביצים
ביצים עשירות בחלבון ודלות בקלוריות, מה שהופך אותן לאחת מהאפשרויות הטובות ביותר לארוחת בוקר בריאה שגם תסייע לירידה במשקל. התזונאים ממליצים לבחור בביצים קשות מטעמי נוחות. ניתן לאכול אותן כמנה בפני עצמן או כתוספת לסלטים ולמאכלים אחרים.
7. אשכוליות
לאשכולית תכולת מים גבוהה והיא משופעת גם בסיבים ובחומרים מזינים שיגרמו לכם חוש מסופקים. בנוסף, הטעם המתוק-חמוץ-מריר המורכב שלה גורם לאשכולית להרגיש כמו סוג של פינוק.
נבדק ונמצא: מחקר קטן שנערך בשנת 2006 על אנשים בעלי עודף משקל מצא כי הקבוצה שאכלה במשך 12 שבועות אשכולית טרייה שלוש פעמים ביום לפני הארוחות, ירדה במשקל יותר מאשר הנבדקים שלא אכלו את האשכולית.
8. דגים
הדגים עשירים בחלבון, המסייע לירידה במשקל, בין השאר משום שהוא שומר על תחושת שובע לאורך זמן ומתעכל לאט יותר.
נבדק ונמצא: מחקר שנערך ב-2006 וממצאיו פורסמו בכתב העת האירופאי לתזונה קלינית, מצא כי אכילת ארוחה המבוססת על דגים מגבירה את תחושת השובע ומביאה להפחתה בצריכה הקלורית לעומת ארוחה המבוססת על בשר בקר.
עוד משהו: אכלו דגים לבנים, כמו בקלה, ודגים המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, כולל סלמון וסרדינים.
9. שימורי טונה
אם ההתעסקות עם דגים גדולה עליכם, שימורי טונה יכולים לספק את אותם יתרונות בפחות טרחה. הימנעו ממיונז עשיר בקלוריות, וערבבו את הטונה שלכם עם תוספות בריאות יותר - ירקות חתוכים כמו עגבניות, בצל, כוסברה ופלפלים, או כמנה בפני עצמה עם תוספת של מעט מיץ לימון ומלח.
7 צפייה בגלריה
שימורי טונה יכולים לספק את אותם היתרונות של הדגים הטריים בפחות טרחה
(צילום: shutterstock)
10. יוגורט
צריכת יוגורט ידועה כתורמת לירידה במשקל ולהפחתת שומן בגוף. יוגורט יווני הוא בחירה טובה במיוחד מכיוון שהוא דל שומן באופן טבעי ועשיר בחלבון.
עוד משהו: היוגורט יכול לשמש בסיס מצוין לרטבים דלי קלוריות לסלט ולמטבלים.
11. עגבניות
עגבניות הן ירק רב-תכליתי ודל קלוריות שמהווה חטיף נהדר. למרות שהן דלות בקלוריות, העגבניות משביעות באופן מפתיע. טעמן החזק, תכולת המים הגבוהה והסיבים שבהן מכילות יעזרו לכם להרגיש שבעים.
7 צפייה בגלריה
טפטוף קל של שמן זית ובזיקת פלפל טחון יגבירו את האפקט המשביע של העגבנייה
(צילום: צביקה טישלר)
עוד משהו: טפטוף קל של שמן זית ובזיקת פלפל טחון יגבירו את האפקט המשביע של העגבנייה. למרות ששמן הזית עשיר בקלוריות, תוספת השומן עוזרת לתחושת שובע לאורך זמן.
12. חזה עוף
חזה עוף הוא מקור דל שומן ודל קלוריות לחלבון. מנה של 100 גרם עוף מכילה כמות זהה של חלבון כמו מנת בשר בגודל זהה, אך עם כ-25 אחוז קלוריות פחות ורק כמחצית מכמות השומן.
עוד משהו: הוסיפו נתחים של חזה עוף לסלט או הכינו מנת טאקו דלת קלוריות באמצעות ראפ מעלי חסה.
13. מרק
מרק מספק נפח רב ללא הרבה קלוריות. לכן הוא עוזר להגביר את תחושת השובע ולהפחית את כמויות המזון בהמשך היום.
נבדק ונמצא: כתב העת המדעי PLOS ONE מדווח על מחקר שנערך בשנת 2013 בהשתתפות יותר מ-4,000 מבוגרים אמריקאים, שמצא כי אנשים הצורכים מרק באופן קבוע נוטים פחות לסבול מעודף משקל או מהשמנת יתר בהשוואה למי שאינם מכניסים את המרק לתפריט.
עוד משהו: דלגו על המרקים המוקרמים ובחרו במרקי ירקות עשירים בתוספות (כמו מרק ראמן, מרקי ירקות שורש ומרקי קטניות, שנמצאו כמשביעים ביותר ביחס לתכולה הקלורית שלהם.
14. פופקורן
פופקורן מוכן ללא שמן או חמאה מכיל רק 31 קלוריות לכוס, מה שהופך אותו לחטיף דל קלוריות מושלם כשמשתוקקים למשהו מלוח ופריך.
נבדק ונמצא: מחקר שנערך בשנת 2012 על 25 אנשים במשקל תקין מצא כי נשנוש פופקורן גורם להרגשת שובע יותר מאשר אכילת חטיף תפוצ'יפס, ובסופו של דבר יכול להועיל לירידה במשקל.
15. מים
במים יש אפס קלוריות והם קריטיים לבריאות שלנו. מחקרים מצביעים על כך ששתיית מים לפני הארוחה מסייעת לתחושת שובע ועוזרת להפחית בצריכה הקלורית.
שתיית מים במקום משקאות ממותקים קשורה גם היא לירידה במשקל. גברים צריכים לשתות כ-3.5 ליטר מים ביום, בעוד שנשים צריכות לשאוף לכ-2.5 ליטר. מתקשים לשתות מים? נסו להוסיף קצת לימון לכוס שלכם.
השורה התחתונה: ספירת קלוריות יכולה להיות עניין מייגע וקשה לשמור עליה לאורך זמן. בחרו בחטיפים דלי קלוריות, אך כאלה המכילים סיבים, מים וחומרים מזינים לרוב. הפחתה במזונות מעובדים ובחירת מזונות טבעיים ככל האפשר - אלה ההמלצות התזונתיות הפשוטות אך החשובות ביותר.
