גם היום, כשהיא כבר מתורגלת על ידי מאות אלפי איש ברחבי העולם, הפופולריות של ריצה כפעילות גופנית ממשיכה לעלות בהתמדה. לצד יתרונותיה הבריאותיים הרבים, חסרונה העיקרי הוא בשיעור פציעות גבוה. נתונים מראים כי 30%-50% אחוזים מקרב רצים יסבלו מפציעה או כאב כלשהו במהלך שנת האימונים הראשונה.
כתבות נוספות:
ואם מדברים על פציעות בקרב רצים, הרי שאחת השכיחות שבהן היא הופעה של כאבים בקדמת הברך, הנוצרים בגלל העומסים הגבוהים והחוזרים הפועלים על מפרק הפיקה של הברך בזמן ריצה. למרות שתופעה זו נפוצה בגילאים שונים החל מגיל ההתבגרות ועד לגיל המבוגר, ולעוסקים בסוגי ספורט שונים, שכיחותה הגדולה בקרב רצים הקנתה לה את השם Runners Knee.
הפיקה היא עצם שטוחה שתפקידה הוא לשמש כמעין "גלגלת" על מנת לתת לשריר הארבע ראשי יתרון מכאני בזמן כיווץ. מכיוון שבזמן ריצה שריר זה מתכווץ בעוצמה רבה בכל צעד - פי 2 בזמן ריצה קלה ופי 3 בזמן ריצה מהירה מאשר בהליכה, ובהתחשב בעובדה שרץ ממוצע מבצע כ-160-180 צעדים בדקה, העומסים המצטברים על מפרק זה גדלים באופן משמעותי.
מיהו האשם העיקרי?
אחד מהמבנים האנטומיים שעלול להיות מקור להופעת הכאבים הוא סחוס הפיקה, הממוקם בחלק הפנימי של הפיקה, בין עצם הפיקה לעצם הירך. תפקידו של הסחוס הוא להפחית את כוחות החיכוך בזמן תנועת עצם הפיקה על עצם הירך, ולפזר אותם על פני שטח גדול יותר.
עם זאת, כאשר העומסים שפועלים על הברך גבוהים כמו במהלך ריצה, נלחץ הסחוס בין עצם הפיקה לבין עצם הירך. פעולה זו עלולה לגרום להופעת רגישות וכאבים במפרק שמופיעים בעיקר בזמן ביצוע כפיפה עמוקה או במהלך פעילות מאומצת. זו הסיבה שהסחוס הוא "החשוד המיידי" כסיבה להופעת כאבי ברכיים.
למרות שהכאבים לרוב נסבלים, עיקר חששם של רצים הוא שהמשך ריצה עלול לגרום לשחיקה מוגברת של הסחוס, שכן בניגוד לרקמות אחרות כמו השרירים או העצמות, הסחוס מוגבל מאוד מבחינת אספקת הדם המוזרמת אליו, ולכן יכולת ההתאוששות שלו איטית מאוד. מכאן החשש שעומס מוגבר עלול לשחוק אותו ולגרום לנזק בלתי הפיך.
מפתיע, אך למרות הדעה הרווחת בקרב רצים רבים, לא נמצא קשר ישיר בין נפח אימוני ריצה לבין תהליכי שחיקה מואצת של הסחוס, זאת בניגוד לקשר שנמצא לגורמים נוספים כמו גנטיקה, היסטוריה של חבלות בברך ועוד.
יכול להיות שהמקור לדעה מושרשת זו נובע מכך שבבדיקות הדמיה שבוצעו בקרב רצים מיד לאחר ריצות ארוכות נמצאה ירידה משמעותית בעובי רקמת הסחוס. ירידה זו התבצעה כתגובה לכוחות הדחיסה המופעלים על רקמת הסחוס, הגורמים ליציאת מולקולות מים מהרקמה. עם זאת יש לציין שמדובר בתהליך פיזיולוגי נורמלי: במהלך ההתאוששות הסחוס סופח בחזרה את נוזלי המפרק, ובכך הוא למעשה מזין את עצמו בחומרי בנייה.
על מנת להבין תהליך זה יותר טוב ניתן לדמות את הסחוס לספוג. כאשר הסחוס נמצא בסביבה נוזלית כמו הנוזל הבין מפרקי, הוא סופח את כמות הנוזלים המרבית שהוא יכול, מה שמביא להפסקת תנועת הנוזלים פנימה והחוצה ולהאטת המטבוליזם של הסחוס. הפעלת לחץ חיצוני על הספוג, כמו בריצה, גורמת לסחיטה ולתנועה של הנוזלים החוצה. לאחר סיום הריצה, סופח הסחוס בחזרה נוזלים חדשים לצורך תהליך חילוף החומרים שלו, וכך הוא שומר על תפקודו.
התאוששות מהירה
מכיוון שרוב הרצים המקצועיים והחובבים רצים מרחקים ארוכים יום לאחר יום ישנו חשש שהסחוס המפרקי, בניגוד לשרירים, לא יספיק להתאושש ולחזור לעוביו ולמצבו הרגיל. ריצה במצב שהסחוס "דק" מהרגיל עלולה לפגוע בתפקוד הסחוס וביכולתו להקטין את החיכוך ולפזר את הכוחות. הדבר עלול להגדיל משמעותית את הכוחות הפועלים על הברך ובכך להגדיל משמעותית את הסיכון לשחיקה של הסחוס.
תשובה לשאלה זו ניתנה במחקר ראשון מסוגו שהתפרסם בכתב העת Orthopedic journal of sport medicine. המחקר בדק רצים חובבים שרצו יום אחרי יום למרחקים של בין 10 ל-16 ק"מ. למשתתפים בוצעו בדיקות הדמיה מיד בסיום הריצה, וכעבור 24 שעות לפני תחילת הריצה ביום שלמחרת.
תוצאות המחקר הראו שריצה אכן גורמת לירידה בעובי הסחוס ביחס ישיר למרחק הריצה - ריצה למרחק של 10 ק"מ גרמה לירידה של 5% בעובי הסחוס ואילו ריצה של 16 ק"מ גרמה לירידה של 8% בעובי רקמת הסחוס.
לשם השוואה, ביצוע פעילויות יום יומיות לאורך היום בקרב אנשים בעלי משקל גוף תקין מביא לירידה של 2% בעובי הסחוס. אולם בניגוד למה שהיה מקובל לחשוב קודם, כעבור 24 שעות עובי רקמת הסחוס חוזר לרמתו הרגילה, ללא קשר למרחק הריצה.
משמעות הממצאים היא שרקמת הסחוס בעלת יכולת התאוששות מהירה יותר ממה שחשבו בעבר, וריצה יום אחרי יום, גם למרחקים ארוכים אינה גורמת לנזק או לפגיעה ברקמת הסחוס. מסיבה זו סביר להניח שלמרות שכיחות הכאבים הגבוהה במפרק הפיקה בקרב רצים, המקור להופעת כאבים הוא במבנים אנטומיים אחרים במפרק כמו רקמה רכה או רגישות של מערכת העצבים, ולא בפגיעה ברקמת הסחוס כפי שרבים נוטים לחשוב.
לסיכום, מי שלא סובל מכאבי ברכיים יכול להמשיך לרוץ ללא חשש לבריאות הברך, זאת בתנאי שהוא מגדיל את נפח הריצה בהדרגה במרחק שבועי מצטבר שלא עולה מעל 10% ביחס לשבוע הקודם.
אך למי שכן סובל מכאבי ברכיים, מומלץ להפחית את נפחי הריצה ולתת לרקמות השונות להתאושש, זאת על מנת להפחית באופן מהיר יותר את הכאבים, ולמרות שלא נגרם כל נזק לרקמת הסחוס. בנוסף, מומלץ לשלב תרגילי חיזוק ויציבות לפלג הגוף התחתון.
