השמש כבר מתחילה לצאת החוצה, בחוץ הולך ונהיה מעט יותר חמים, וזהו רק סימן מקדים לכך שהקיץ בדרך אלינו בצעדי ענק. ועכשיו, לאחר שעברנו על מגוון תרגילי בטן אהובים ואפקטיביים, כאלה שיסדרו לנו את הבטן המושלמת לבריכה או לים, הגיע תורו של תרגיל נוסף ואהוב מאוד על קהילת המתאמנים: אופניים.
לכתבות קודמות בסדרה:
ישנן לא מעט סיבות שהקנו לתרגיל האופניים את חיבתם של רבים: מעבר לכך שהוא תרגיל מאוד דינמי וקצבי, הוא גם מפעיל את שרירי הבטן השונים בכמה תבניות תנועה שונות.
מכיוון שהחזה מנותק וגם הרגליים פועלות ויוצרות גלגול אגן קל, שריר הישר בטני מתגייס משני קצותיו. הרוטציות הנוצרות מחיבור תנועת הברך והמרפק מפעילות את שרירי האלכסונים. בנוסף, מכיוון שהרגליים פועלות לסירוגין ולא בו זמנית, יש מעט מאוד עומס על אזור הגב התחתון.
יוסי זאבי - תרגילי בטן - אופניים
כיצד לבצע?
פרשו לעצמכם מזרן או שמיכה עבה על הרצפה, ושכבו בנוחות על הגב כאשר הברכיים מורמות (בדומה לתרגיל גלגול אגן). מקמו את כפות הידיים לצדי הראש ליד האוזניים, השטיחו את הגב התחתון כנגד המזרן ככל הניתן וכווצו את שרירי הבטן.
בנשיפה, נתקו את השכמות מהמזרן והגביהו את החזה מעלה. תוך כדי נשימה דינמית וקצבית צרו תנועת דיווש עם הברכיים – הפגישו לסירוגין את ברך ימין עם מרפק שמאל ואת ברך שמאל עם מרפק ימין.
במהלך התרגול יש לשמור על נשימה דינמית, כך שלאורך הביצוע תוכלו לשאוף ולנשוף אוויר באופן חופשי. אין לכלוא או להחזיק את האוויר. הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על גב תחתון שטוח וצמוד לרצפה ככל הניתן.
הקפידו לשמור על המבט מעלה, כך תוכלו להימנע מתנועות צוואר לא רצויות. טיפ קטן שיעזור לכם להימנע מתנועות צוואר – דמיינו שאתם מחזיקים קרמבו בין הסנטר לחזה, לא מועכים אותו ולא מפילים אותו.
דגשים לביצוע
למרות שבתרגיל זה ניתן לכמת את דרגת העצימות על ידי מספר חזרות, דרך תרגול נפוצה יותר היא לתרגל לפי משך זמן ביצוע, בהתאם ליכולת האישית.
מספר סטים הגיוני יהיה בין 2-4 סטים באימון. אם אתם מבצעים תרגילי בטן נוספים, עליכם להתחשב גם בתרגיל זה בנפח הכולל. תרגול מאוזן כולל גם עבודה על שרירים מנוגדים.
למרות שלא כל התרגילים שווים באיכותם ובעצימותם, גם בתרגול בטן נהוג לאפשר יום מנוחה בין תרגולים, כך שפרקטיקה מומלצת תהיה לא לבצע אימון בימים עוקבים. חשוב גם לוודא לפני התחלת או שינוי תוכנית אימונים כי הנכם כשירים בריאותית.
בנוסף, אמנם בתרגיל זה הרגליים פעילות לסירוגין, מה שמפחית משמעותית את עומס המנוף, אך עדיין חשוב לציין שביצוע לקוי ומרושל עם גפיים ישרות עלול להעמיס מאוד על אזור הגב התחתון ועל כן יש להימנע מכך.
אלו הסובלים מבעיות גב או כאלה שפחות מתורגלים בטכניקה, יכולים לתרגל אופציה קלה יותר לביצוע - "לפדל" וליישר את הרגליים לכיוון השמיים ופחות באופן אופקי ומקביל לרצפה.
כיצד להתקדם?
האופציה הפשוטה ביותר היא לתרגל לאורך זמן רב יותר. לאלו המבקשים לתרגל באופן עצים יותר, ניתן לבצע את התרגיל כאשר הרגליים אופקיות יותר וקרובות יותר אל הרצפה. ככלל, חשוב לדעת שככל שהגפיים ישרות יותר ואופקיות ביחס לרצפה, כך גדלה רמת הקושי.
