בעידן המודרני, סטרס הוא חלק בלתי נפרד משגרת החיים שלנו כחברה. לרוב, מדובר בסטרס שניתן ״לסבול״ הכולל את לחצי היומיום, ואת הג׳אגלינג המטורף שבין משימות כמו עבודה, בית וילדים, והרצון להצטיין בכולן. עם זאת, לעתים נכנסים גורמים מעוררי סטרס אחרים, בדיוק כמו הלחץ וחוסר הוודאות שמביאה עמו התפשטות נגיף הקורונה בעולם.
בימים אלו, יותר מתמיד, אנו זקוקים לתזכורת לסט-כלים שיעזור לנו להתמודד עם החשש, החרדה ותחושת חוסר האונים. למזון שאנו אוכלים יש תפקיד משמעותי בחוויית הלחץ והחרדה בחיינו, וביכולת לנהל את התחושות הללו.
בטווח הקצר, סטרס גבוה מדכא תיאבון. בזמן לחץ מופרשים מספר הורמונים הקרויים ״הורמוני סטרס״, שתפקידם לגייס את הגוף למצב סכנה או מלחמה. זהו למעשה מנגון הישרדותי המופעל בעת מצבי לחץ, בהם מתעורר הצורך להילחם או לברוח (fight or flight). לצורך גיוס האנרגיה לצורך ההישרדות, מושתק מנגון הרעב ויחזור לתפקוד בחלוף הסכנה.
עם זאת, במצב סטרס כרוני, המצב הוא אחר. במצב זה מופרש בגוף הורמון הסטרס קורטיזול, המשוחרר לדם במצבי דחק. בעת הפרשתו, הוא אחראי בין היתר על שחרור סוכרים לדם, השתקה של מערכת החיסון והעלאת לחץ הדם. ככל שרמת הקורטיזול ממשיכה לעלות ונשארת גבוהה לאורך זמן בסטרס המתמשך, כך ישנה צבירה של יותר תאי שומן ובעיקר שומן ויסצרלי (הנמצא סביב האיברים הפנימיים), שמעלה סיכון למחלות לב וכלי דם.
גם בחירות המזון שלנו משתנות בעת סטרס מתמשך. בשעה שקיימים אנשים שסטרס ״מכבה״ להם את התיאבון, רבים מעדיפים בעת חרדה מזונות עתירי שומן וסוכרים - פחמימות מתוקות עתירות שומן וקלוריות כמו שוקולד, עוגות עוגיות ומאפים מתוקים. מזונות מסוג זה מגבירים הפרשת סרוטונין במוח אשר משרה תחושת רוגע ומשפר מצב רוח.
התחושה היא שמדובר במזון מנחם, מתוך מחשבה שצריכתו תסייע לנו להירגע ותשפר את מצב רוחנו. לרוב הרגלי האכילה שלנו ויחסינו לאוכל נרכשים בגיל צעיר, והינם פועל יוצא וישיר לסביבה בה גדלנו. במידה וחונכנו להאמין שאוכל (בעיקר מתוק ושומני) מהווה פרס ותגמול על התנהגות ראויה, או כזה המפצה על רגשות שליליים, ללא קשר לתחושת רעב ושובע אמיתיות - נגדל להיות מבוגרים שכלי ההתמודדות הראשי למצבים קשים שמציפים אותם, יהיה אוכל.
המרכיב הביולוגי בצריכה של מזונות כאלה קיים גם הוא, למרות שתחושת ההנאה והרוגע המתלווה לצריכת מזונות כאלה היא נקודתית ורגעית בלבד. אכילת מזון עתיר פחמימות פשוטות גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם, שמביאה איתה תחושה טובה, אך מיד אחריה תגיע נפילה חדה ברמת הסוכר ועמה רצון נוסף לאכול. מעגל הקסמים הבלתי נגמר הזה מוביל גם לתוצאות רגשיות. רבים עשויים לחוש תסכול וכישלון עקב האכילה הסוערת, ולאורך זמן אכילה זו עשויה להוביל לעלייה במשקל.
איך ניתן להימנע מאכילת-יתר רגשית ולהפחית את הסטרס?
1. להכיר בעובדה שאנחנו בתקופה לחוצה ומוצפים רגשית
חשוב לזהות את המצב הרגשי בו אנו שרויים ולדעת שהוא גורם לנו לאכילה עודפת ומיותרת. המודעות למצב ולהשכותיו היא שלב ראשון וחשוב ביכולתינו לשלוט בסיטואציה ולמצוא פתרונות וכלים להפחתת האכילה הנלווית.
2. לבצע השהיית תגובה
בזמן הצפה רגשית אשר בדרך כלל 'שולחת' אותנו באופן אוטומטי היישר אל האוכל, כדאי לעצור רגע. לאחר שזיהינו את התחושה הרגשית - יש להשתדל לא להבהל, להבין מהו הרגש, לזהות את התחושות והסימנים הגופניים המתלווים לתחושות, ובמקום לעשות את האוטומט - לציין לעצמנו את הדברים בעל פה או בכתב ולעשות פעולה חלופית לאכילה, עם פוטנציאל הרגעה עבורנו. התעסקות בפעילות נעימה אחרת תמנע את אוטומט האכילה ה-'מנחמת', תיתן לנו תחושת סיפוק נעימה אשר תשפיע באופן דומה בפעם הבאה.
3. לדעת להבחין בין רעב אמיתי לבין רעב רגשי
לרוב, כאשר אנחנו בהצפה רגשית ומחפשים אחר המזון ה-'מנחם' על מנת למצוא שלווה ורוגע (מדומים כמובן), אנחנו לא באמת רעבים. זהו לא רעב פיזיולוגי, אלא רגשי. תרגול היכולת שלנו לדעת בכל רגע נתון מהי מידת הרעב/שובע שאנו חשים חשובה על מנת לדעת לסלק רעשי רגע ולהבדיל בין שני סוגי הרעב.
4. לאכול מסודר ובזמנים קבועים
אכילה מסודרת בזמנים קבועים ובמסגרת קבועה של ארוחות תאפשר לנו להימנע ממצבי רעב אמיתי קיצוני. תפקידה החשוב של אכילה מסודרת הוא לשמור אותנו בטווחי רעב/שובע צרים ולא בתנודות קיצוניות המייצרות רעב קיצוני, שגורם בהתאמה לאכילה קיצונית ולשובע קיצוני. תנודות אלו אינן רצויות ואינן בריאות לגוף וכמובן גורמות לאכילה של קלוריות עודפות ולעלייה במשקל. אכילה מסודרת תגדיל את יכולתינו לשלוט טוב יותר ברעב רגשי המונע מלחץ.
5. להימנע מלהימצא ליד מזונות לא בריאים
להוציא מהבית מזונות 'מועדים לפורענות', עתירי שומן וסוכר אשר עצם הימצאותם לידכם תעלה את הסיכוי לצריכתם בזמן הצפה רגשית של לחץ ומתח. מהצד השני, מומלץ להכניס הביתה מזונות שיטיבו עם בריאותינו ומצב רוחנו, במיוחד בתקופות לחץ אך לא רק.
מזון מרגיע? יש דבר כזה
מזון מרגיע הוא מזון בו רכיבים מזינים שמנטרלים את ההשפעה השלילית של הסטרס והורמוניו. הוא מכיל רכיבי תזונה שמאפשרים איזון, ריכוז ורוגע - ולמרבה השמחה קיים בשפע סביבנו.
1. אבוקדו
עשיר בגלוטטיון שהוא אנטי-אוקסידנט המונע ספיגה של רכיבים עם פעילות חמצונית. אנטי-אוקסידנטים חשובים למניעת נזקים חימצוניים שעלולים להתרחש בגוף בזמן סטרס ממושך. האבוקדו מכיל גם לוטאין - פיגמנט ירוק ממשפחת הקרוטנואידים שגם הוא אנטי אוקסידנט, ופולאט (צורה של חומצה פולית וויטמין B9) שקשור בייצור דופמין. דופמין, הוא כימיקל המופרש במוח ומשרה נינוחות ורוגע. אבוקדו ידוע כמרגיע רעב וחשקים, וגורם לשובע ולהפחתה באכילה היומית.
2. פירות יער
תותי שדה, תותי עץ, פטל, אוכמניות, דומדמניות, פטל שחור ואדום, חמוציות - הם עשירים מאוד באנטי-אוקסידנטים מסוג אנתוציאנין, ומכילים ויטמין C שידוע כטוב נגד סטרס באמצעות השפעה על הורדת רמות קורטיזול. בארץ מספר החודשים בהם ניתן להשיג פירות יער טריים הוא מצוצמם, אך הגרסה הקפואה היא בהחלט אופציה מצוינת.
3. שיבולת שועל
מדובר בדגן מלא ששייך לקבוצת הפחמימות המורכבות, שמגבירות ייצור סרוטונין במוח - המשפיע על תחושה טובה. לשיבולת שועל גם תכונות נוגדות חימצון. מחקר הראה שילדים שאוכלים בבוקר שיבולת שועל יותר חדים, מרוכזים ורגועים במהלך היום. תכולת הסיבים בשיבולת השועל גורמים לשובע משמעותי, יותר מדגנים מלאים אחרים.
4. פירות הדר
מכילים הרבה ויטמין c אשר נמצא במחקרים כקשור בהפחתת סטרס. כשמדובר בפירות הדר, מדובר על ויטמין סי 'TO GO', שניתן לקחת אתכם לכל מקום בתיק, להבדיל מפירות אחרים המכילים ויטמין c שיותר קשה לקלף ולאכול ׳על הדרך׳.
5. אגוזי מלך
אגוזי מלך מכילים אומגה 3, שהיא חומצת שומן טובה למלחמה בסטרס. הם מכילים גם פוליפנולים, שהם אנטיאוקסידנטים. יש לאכול אגוזי מלך בצורתם הטבעית, לא קלויים, ולמנן את צריכתם עקב תכולת השומן הגבוהה בהם.
6. ירקות עליים ירוקים
פטרוזיליה, כרוב עלים (קייל), רוקט, חסות שונות, תרד, עלי סלק, גרגיר נחלים ועוד. הם עשירים מאוד בפולאט, האחראי על ייצור דופמין במוח.
7. זרעים
זרעי דלעת, פשתן, חמניה וכו׳, הם מקור נפלא למגנזיום. תיגבור במגנזיום עוזר במניעת דיכאון, עייפות ומתח.
8. יוגורט פרוביוטי
החיידקים הידידותיים ביוגורט מועילים למערכת העיכול וגם לסטרס. ההשפעה של סטרס על מערכת העיכול יכולה להיות חמורה - פרוביוטיקה עשויה להטיב עם מערכת העיכול.
9. תה קמומיל
מדובר בתה המומלץ לשתות טרם השינה. יש היום עדויות לכך שקמומיל משרה שינה, מרגיע, מפחית סימני חרדה. כמו כן החמימות של התה מרגיעה כשלעצמה.
