החלבון הוא מרכיב חשוב בירידה במשקל. צריכה מספקת שלו יכולה לתמוך בחילוף חומרים בריא, להפחית את התיאבון – ולסייע לירידה במשקל. הוא גם יכול לעזור להפחית שומן בגוף מבלי לאבד מסת שריר. אחת הדרכים הקלות להוסיף יותר חלבון לצלחת – היא פשוט להוסיף אותו לכוס. משקאות חלבון או שייק חלבונים הם דרך קלה המאפשרת להוסיף יותר חלבון לתפריט.
קראו עוד:
אז מה צריך לדעת על שייק חלבונים וכיצד הוא עשוי להשפיע לכם על המשקל? אתר הבריאות Healthline סקר את המחקרים האחרונים בתחום ואלו המסקנות:
מה זה שייק חלבונים?
משקה המתקבל מערבוב אבקת חלבון עם מים או נוזל אחר ויכול להוות תוספת נוחה לתזונה. למרות שרוב האנשים אינם זקוקים לשייק חלבונים כדי לעמוד בדרישות החלבון היומיות, הוא יכול להיות שימושי למי שמבקש להגדיל את הצריכה ומתקשה לעשות זאת באמצעות מזון בלבד.
אבקות החלבון הנפוצות היום הם:
- חלבון מי גבינה: נספג במהירות, מבוסס חלב, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
- חלבון קזאין: נספג לאט, מבוסס חלב, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
- חלבון סויה: צמחי, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, וגם איזופלבונים (פיטואסטרוגנים - "אסטרוגנים צמחיים") להם מיוחסים יתרונות בריאותיים שונים.
- חלבון אורז: צמחי, נמוך יותר בחומצת האמינו החיונית ליזין.
- חלבון אפונה: צמחי, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ואלטרנטיבה פחות אלרגנית מחלבון שמקורו בסויה או בחלב
אבקות חלבון ומשקאות מסוימים מכילים תערובת של סוגי חלבון שונים. כך לדוגמה, מותגים צמחיים רבים משלבים סוגים להשלמת חומצות אמינו. חלק מאבקות החלבון המבוססות על חלב משלבות מי גבינה וקזאין כדי לספק השפעות מיידיות וארוכות טווח.
איך שייק חלבונים עשוי להפחית רעב ותיאבון?
אחת הסיבות העיקריות לכך היא שחלבון בדרך כלל עוזר לתחושת שובע יותר מאשר תזונה המבוססת על פחמימות ושומנים. הדבר נובע, בין השאר, משחרור הורמוני השובע GLP-1 ו- PYY.
מחקרים מראים גם שצריכה גבוהה יותר של חלבון עושיה להפחית את הרעב במהלך היום. כך, במחקר קטן משנת 2005, נמצא שארוחת בוקר עתירת חלבונים עזרה למשתתפות מבוגרות לצרוך עד פחות 135 קלוריות בהמשך היום, בהשוואה לארוחת בוקר דלת חלבון או דילוג על ארוחת בוקר.
2 צפייה בגלריה
נערות מתבגרות עם משקל יתר, שקיבלו ארוחת בוקר עתירת חלבון, דיווחו כי הן הרגישו פחות רעבות במהלך היום
(צילום: Shutterstock)
במחקר נוסף משנת 2013, נערות מתבגרות עם משקל יתר שקיבלו ארוחת בוקר עתירת חלבון, דיווחו כי הן הרגישו פחות רעבות במהלך היום לעומת משתתפות שלא אכלו ארוחת בוקר או אכלו ארוחת בוקר עם חלבון בכמות רגילה.
סקירה שיטתית של חמישה מחקרים שנערכה בשנת 2016 מצאה גם היא קשר בין צריכת חלבון גבוהה יותר לשובע מוגבר, למרות שהמחברים ציינו כי גורמים כמו משקל גוף, התנהגות אכילה ובעיות בריאות אחרות עשויים להשפיע על תחושת השובע.
יש רק מספר קטן של מחקרים שבדקו את הקשר בין שייק חלבונים ותיאבון. מחקר שנערך בקרב גברים משנת 2011 מצא כי שתיית 20 גרם של קזאין וחלבון אפונה 30 דקות לפני הארוחה הגבירה את השובע והפחיתה את כמות המזון הנאכלת, עם סייג שכאשר צריכת משקאות החלבון נעשתה ממש בסמוך לארוחה, הדבר ביטל השפעה זו.
לסיוע בשמירה על חילוף חומרים בריא ובניית מסת שריר
דיאטה עתירת חלבונים - במיוחד כזו המשולבת עם אימוני כוח - יכולה לעזור לכם לבנות שרירים. ומכיוון שאלו מסייעים בחילוף החומרים ובייצור האנרגיה, בניית שרירים היא דרך נהדרת לשמור על בריאות חילוף החומרים.
זה נכון במיוחד בזמן דיאטה, מאחר שהגבלת קלוריות קיצונית יכולה לגרום לאיבוד מסת שריר, בנוסף לירידה בשומן, ולהאט את חילוף החומרים. אתר הבריאות Healthline סקר סדרת מחקרים המראה כי צריכת חלבונים מספקת המשולבת עם אימוני כוח בזמן הדיאטה יכולה לסייע במניעת אובדן מסת השריר ולמנוע את ההאטה המטבולית.
האפקט התרמי של חלבון עשוי גם לספק דחיפה קלה לחילוף החומרים. הגוף דורש יותר אנרגיה כדי לעכל חלבון, לעומת שומן או פחמימות - מה שאומר שיותר קלוריות נשרפות בתהליך
מחקר שנערך בשנת 2016 בדק האם צריכת חלבון נוספת בשבוע (באמצעות שייק) בשילוב אימוני התנגדות, תשפר את התוצאות של מבוגרים עם השמנת יתר במהלך תוכנית לירידה במשקל בת 13 שבועות שכללה גירעון קלורי. המשתתפים שקיבלו תוספת של 20 גרם חלבון מדי שבוע, עלו במסת שריר של 1.3 ק"ג יותר במהלך תוכנית האימונים שלהם.
במחקר אחר משנת 2016, המשתתפים צרכו שילובים שונים של מזון ושייקים. לאחר שישה שבועות של מעקב אחר הדיאטה (שכללה הגבלה קלוריות לשתי הקבוצות), חברי הקבוצה שקיבלו דיאטה עם אחוז חלבון גבוה יותר עלו ב-1.1 ק"ג מסת שריר ואיבדו 1.3 ק"ג שומן יותר מהקבוצה השנייה.
האפקט התרמי של חלבון עשוי גם לספק דחיפה קלה לחילוף החומרים. הגוף דורש יותר אנרגיה כדי לעכל חלבון, לעומת שומן או פחמימות - מה שאומר שיותר קלוריות נשרפות בתהליך.
עוזר לרדת במשקל ולהפחית בשומן בטני
החוקרים בדרך כלל מסכימים כי דיאטות עתירות חלבון יכולות לעזור להפחית יותר שומן, במיוחד שומן מאזור הבטן. מחקר שנערך בשנת 2009 מצא, שכאשר מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר אכלו תזונה עשירה יותר בחלבון ועם מדד גליקמי נמוך, הירידה במשקל נשמרה טוב יותר. בעדכון שנערך בשנת 2014 למחקר, נמצא כי אותם מבוגרים שהמשיכו בדיאטה עשירה בחלבון המשיכו גם לשמור על הישגי הדיאטה.
מכיוון שיש כל כך הרבה משתנים באורח חיים ומרכיבים המעורבים במחקרי הרזיה, קשה לקבוע קשר ישיר בין שתיית שייק חלבונים לבין ירידה במשקל. מחקר קטן משנת 2017 אכן מצא שכאשר משתתפים העוסקים במשקל עודף שתו שייקים בחלבון דל סוכר כחלק מהדיאטה, הירידה במשקל השתפרה.
שומר על הישגי הדיאטה
השפעת החלבון על חילוף החומרים, התיאבון ומסת השריר, עשויה גם למנוע את הנטייה הרווחת להחזיר את המשקל לאחר סיום הדיאטה. מחקר משנת 2005 מצא כי כאשר למשתתפים שירדו במשקל בתוכנית דיאטה קיבלו 30 גרם חלבון בנוסף לתזונה הרגילה שלהם, במהלך שישה חודשים מסיום הדיאטה, הם חזרו למשקלם פחות מהמשתתפים שלא צרכו את החלבון המוסף.
איזה סוג חלבון הוא הטוב ביותר?
סוגים שונים של חלבונים עשויים להשפיע על גופך בדרכים שונות. כך למשל, מי גבינה נספגים מהר יותר מקזאין, מאפיין שהופך את חלבון מי הגבינה לאופטימלי לקידום סינתזת חלבון השרירים (MPS) לאחר פעילות גופנית ועשוי להפחית תחושת רעב בטווח הקצר.
2 צפייה בגלריה
צריכת חלבונים מוגברת מחושבת לפי 1.4 עד 2 גרם חלבון לכל ק"ג במשקל הגוף
(צילום: Shutterstock)
גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא איכות החלבון. מי גבינה, קזאין וסויה נחשבים לחלבונים "שלמים", כלומר לכאלה המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, אך הם עלולים לגרום לתגובה אלרגית אצל חלק מהאנשים. חלבון אורז נחשב לפחות אלרגני, אך יש לו ערכים נמוכים של חומצת האמינו החיונית ליזין. חלבון אפונה מכיל גם הוא ערכים נמוכים של ציסטאין ומתיונין.
כל עוד אתם צורכים מגוון מקורות חלבונים לאורך היום, סביר להניח שחוסרים אלה לא יהוו בעיה, אבל תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני שילוב של תוספים חדשים בתזונה.
מינון מומלץ ותופעות לוואי
משרד הבריאות בארץ וגם מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אינם בודקים את מידת היעילות של תוספי תזונה, לכן חשוב לבדוק אלו מרכיבים נמצאים באבקת החלבון שאתם קונים. בנוסף, מותגים שונים יציעו גדלי מנות הגשה שונים. הקפידו לבדוק ולוודא את הכמות הנכונה של חלבון משלים עבורכם.
במקרה של רגישות ללקטוז, שייק חלבונים עם מי גבינה או קזאין עלול לגרום לתופעות לוואי כגון: נפיחות, התכווצויות, גזים ושִׁלשׁוּלים. ניתן להימנע מתופעות אלו על ידי מעבר לאבקות חלבון שאינן מופקות מחלב, אלא מבוססות על חלבון ביצים, אפונה, אורז או סויה.
שימו לב: בעוד שמרבית המחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בחלבון בטוחה עבור רוב האנשים, היא עשויה להיות בעיתית למי שסובל מבעיות בכליות. במקרה כזה, חשוב להתייעץ עם רופא לפני הגדלת צריכת החלבון.
ההמלצה היומית לאנשים שאינם עוסקים בספורט הינה צריכה של 0.8 גרם חלבון ביום לכל קילוגרם משקל. כלומר, אישה השוקלת 60 ק"ג זקוקה לכמות חלבון יומית של 48 גרם ביום. גבר במשקל 80 ק"ג - 64 גרם חלבון ביום. כאשר מדובר במתאמנים או אנשים המבקשים להגדיל משמעותית את צריכת החלבון שלהם - החישוב הוא 1.4 ועד ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג במשקל הגוף.
בשורה התחתונה: אם אתם מנסים לרזות או לשמור על הישגי הדיאטה, תוספת שייק חלבונים עשויה להפחית את תחושת הרעב, לעזור לשמור על שרירים וחילוף חומרים ולהוריד את הסבירות להחזרת השומן, במיוחד בשילוב עם שגרת פעילות גופנית.
