מטופלים רבים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז, מחפשים באופן תמידי את הדיאטה שתגרום להם להרגיש טוב. למקום הזה נכנסות שלל דיאטות אופנתיות, בהן דיאטה נטולת גלוטן, הפסקת צריכת מוצרי חלב, טבעונות, דיאטה קטוגנית ועוד. בנוסף, קיימת דיאטת פודמאפס, הדיאטה המובילה כיום לטיפול בתסמונת, הכוללת הגבלות רבות בשלביה הראשונים. עם זאת, מכל ה"עיסוק באוכל" מטופלים רבים מפספסים גורם משמעותי מאוד, המשפיע רבות על התסמינים – צורת האכילה.
בשנת 2015 פורסם מחקר מרתק שהשווה את ההשפעה של שני סגנונות התערבות תזונתית על בעלי תסמונת המעי הרגיז. המשתתפים במחקר חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת אכלה לפי דיאטה דלת פודמאפס, בעוד לקבוצה השנייה הגבילו מגוון מזונות מצומצם בלבד, וההנחיות שניתנו למשתתפיה עסקו בעיקר בשיפור סביבת הארוחה ובהתנהגות סביב האוכל, לדוגמה, אכילה רגועה בשעות קבועות, ללעוס היטב את המזון ועוד.
להפתעת החוקרים, מידת ההשפעה של כל אחת מההתערבויות הנ"ל הייתה זהה. כלומר, שיפור סביבת הארוחה וההתנהלות עם האוכל הביאו לשיפור בתסמינים באותה מידה שגרמה דיאטה דלת פודמאפס המפורסמת והמגבילה יותר. מחקר זה מדגים את מה שאנו רואים לא פעם בקליניקה עם מטופלים הסובלים מבעיות עיכול - שיפור ההתנהלות סביב האוכל חשוב לא פחות מהדיאטה עצמה.
כיצד ההתנהלות משפיעה על מערכת העיכול?
כדי שתהליך העיכול יעבוד באופן מיטבי, מערכות רבות צריכות לעבוד באופן מתואם ויעיל. על תהליך זה מנצחת במידה רבה מערכת העצבים, ופה טמון הקשר בין החרפת תסמיני מעי רגיז להתנהגויות סביב הארוחה.
ההתנהלות שלנו סביב האוכל משפיעה על מערכת העצבים בשני אופנים חשובים:
1. היא קובעת את עוצמת המסר שעובר מהחושים שלנו אל המוח ומסמן לו שהגיע הזמן לעכל מזון.
2. לאחר שהמסר הגיע אל המוח, ההתנהלות שלנו משפיעה על איכות האותות העצביים שהוא שולח למערכת העיכול ואחראים להפעלתה.
3 צפייה בגלריה
עיכול לא אופטימלי של מזון יכול לגרום לתסיסה מוגברת שלו על ידי חיידקי המעי. אילוסטרציה
(צילום: shutterstock)
כאשר המסרים עוברים בצורה לא טובה אל המוח, וממנו באופן לקוי למערכת העיכול, נפגעת היכולת שלנו לעכל את המזון בצורה אופטימלית, ואפילו תנועתיות המעי עשויה להשתבש. עיכול לא אופטימלי של מזון יכול לגרום לתסיסה מוגברת שלו על ידי חיידקי המעי (כל מזון שאנו לא מעכלים מגיע לחיידקים), שתבוא לידי ביטוי בגזים, נפיחות, אי-נוחות וכאב, בעוד פגיעה בתנועתיות המעי תחריף גם תסמינים כמו שלשול ועצירות.
הצעד הראשון הוא להגיע לארוחה ברוגע. כדי לעשות זאת באופן מוצלח מומלץ לעצור את כל העיסוקים מספר דקות לפני האוכל, לתרגל נשימות עמוקות ואיטיות, לעשות סיבוב קצר, או פעולה מרגיעה אחרת
מה לעשות כדי לעכל ארוחה באופן מיטבי?
חשוב להבין שתהליך עיכול טוב מתחיל עוד לפני הארוחה. כאשר מגיעים לאוכל עם סטרס, למשל, כאשר אנחנו ממהרים, או אחרי שסיימנו פרויקט מלחיץ בעבודה, מערכת העיכול תעבוד באופן חלקי בלבד. זאת משום שבשעת סטרס הגוף יעדיף להפנות משאבים למערכות כמו המוח והשרירים.
הסיבה לכך היא שבעבר הרחוק תפקידו של סטרס היה לסייע לנו לברוח מטורפים - סיטואציה שבאמת לא מצריכה פעילות של מערכת העיכול – בעוד היום הוא נוכח בחיינו בשלל מצבים, למשל לחץ לסיים להכין מצגת בזמן לפגישה או להספיק לאוטובוס.
על כן, הצעד הראשון הוא להגיע לארוחה ברוגע. כדי לעשות זאת באופן מוצלח מומלץ לעצור את כל העיסוקים מספר דקות לפני האוכל, לתרגל נשימות עמוקות ואיטיות, לעשות סיבוב קצר, או כל פעולה מרגיעה אחרת.
בזמן הארוחה חשוב להתנהל ברוגע ובאופן שיגביר את החוויה החושית מהאוכל - החושים שלנו הם אלו שמעבירים את המידע למוח, ולכן נרצה להתמקד בהם.
אני מפרק למטופלים את תהליך האכילה לשלושה שלבים:
1. לפני שהאוכל נכנס לפה: סדרו את הצלחת בצורה יפה, הריחו את האוכל, תיהנו מהצבעים, הצורות והשילובים. בשלב זה פועלים חוש הריח והראייה. אם התחלתם להזיל קצת ריר זה סימן שעשיתם עבודה מעולה ומערכת העיכול שלכם משדרת שהיא מוכנה לפעולה.
הידעתם? עד כ-30 אחוזים ממיצי הקיבה מופרשים בשלב הציפייה לאוכל. המשמעות היא שאם התיישבתם לאכול בהיסח דעת, הקיבה לא תפרק את האוכל באופן מיטבי.
2. כאשר האוכל בפה: ללעוס את המזון לאט והיטב, לחוש בו עם כל חלקי הלשון, לקחת זמן ליהנות מהטעמים, לחוש במרקמים השונים, לבלוע את הביס ורק לאחר מכן לקחת ביס נוסף. לעיסה טובה מפרקת את האוכל ומקילה את עבודת הקיבה והמעי. במקביל, חושי הטעם, הריח והמישוש מעבירים מסרים חשובים למוח, התורמים להפרשת מיצי עיכול ולתנועה תקינה של כל חלקי מערכת העיכול.
3. כאשר האוכל בקיבה: איך האוכל מרגיש לכם בבטן, מתי מתחילה להגיע תחושת השובע ומתי כבר עברתם את הגבול - כל אלו תחושות שחשוב לשים לב אליהן. מומלץ לסיים את הארוחה עם שובע קל בלבד ולא להתפוצץ. כלומר, לסיים עם תחושת סיפוק מהאוכל, לא עם תחושת כבדות.
קיים עיכוב בין הרגע שהקיבה מתחילה להתמלא ועד שהמוח קולט את תחושת השובע. לכן חשוב לאכול לאט – אם נאכל מהר הקיבה "תתפוצץ" מבלי שנרגיש זאת, ורק בדיעבד נגלה שאכלנו יותר מדי, והדבר יחריף את בעיות העיכול.
עומרי אריאלטיפ נוסף: רצוי להגיע לארוחה עם רעב קל ולא ב"הרעבה". ככה יהיה קל יותר לשלוט בכמויות ולאכול ברוגע.
גורם חשוב נוסף הוא לאכול בסביבה נטולת הסחות דעת כמו טלוויזיה, פייסבוק, מוזיקה רועשת וכל דבר אחר שיסיח את דעתכם מהאוכל. הסחות אלו מגרות את החושים, מפחיתות את המיקוד שלהם באוכל, ובאות על חשבון המסרים שאמורים להישלח למוח וכה חיוניים לעיכול תקין. ניתן (ואף רצוי) לאכול בסביבת אנשים שאוהבים, אך לעשות זאת ברוגע ולהתמקד בשלוש הנקודות שפירטתי למעלה. יישום העקרונות הללו יכול לתרום רבות לשיפור תסמיני מעי רגיז ובעיות עיכול נוספות.
הכותב הוא מייסד מרכז 'קל לעיכול' לטיפול במעי רגיז, SIBO ובעיות עיכול לא מאובחנות, תזונאי קליני מוסמך
