ברגעים אלו ממש אלפי רצים במרתון סמסונג תל אביב. בשביל רבים אירוע זה הוא נקודת השיא הגדולה שבה חודשים של אימונים מתמצים לכדי רגע אחד מכונן. ריצת מרתון היא אתגר פיזיולוגי מורכב שמצריך תקופת אימונים ארוכה ומדורגת והיערכות מתאימה, אך בעוד שלשאלות אלה קיים מידע בשפע, לשאלה מתי כדי לחזור לרוץ לאחר המרתון טרם נמצאה תשובה ברורה וחד משמעית.
קראו עוד:
לתזמון החזרה לשגרת הריצה השבועית לאחר השלמת מרתון חשיבות עליונה. בנקודת זמן זו רצים רבים מוצאים עצמם במצב גופני לא פשוט המתבטא בכאבי שרירים, נוקשות במפרקים ותחושת כבדות כתוצאה מהמאמץ העצים. הדבר מעלה את החשש שחזרה לפעילות במצב כזה עלולה לגרום נזק לשרירים, לגידים ולמערכת הלב. מצד שני קיים הרצון לחזור לרוץ על מנת לשמור על הכושר וליהנות מפעילות שאנו אוהבים.
נהוג לחלק את שלב ההתאוששות מריצת מרתון לשתי גישות שונות: הגישה האקטיבית ממליצה לבצע ריצות קלות כבר 24 שעות לאחר סיום המרתון, זאת מכיוון שהפעילות גורמת לעלייה בזרימת דם וחמצן לשרירים ובכך מפחיתה את הרגישות לכאבים. הגישה השנייה לעומת זאת, ממליצה על מנוחה מוחלטת של 10 ימים על מנת לתת לגוף זמן להתאושש ובכך להפחית את הסיכון להופעת פציעות וכאבים. מי מהן עדיפה?
הגורמים שמשפיעים על אופן ההתאוששות שלכם
מחקרים שבדקו את הפרופיל הפיזיולוגי של רצים מיד ולאחר כמה ימים מסיום ריצת מרתון, דיווחו שכבר לאחר שלושה ימים מתרחשת ירידה משמעותית בכמות האנזימים שמעידים על נזק לרקמת השריר, ושרירי הרגליים ומערכת הלבֹֹֹ-ריאה חוזרים לתפקד בצורה רגילה. מכאן שמבחינה פיזיולוגית טהורה, ניתן ואפשר לחזור לרוץ כבר לאחר 3 ימים ללא חשש לפגיעה בתפקוד שרירי הגוף או הלב.
כבודו של מדע הפיזיולוגיה במקומו מונח, אך בכל זאת רצים רבים עדיין מתלוננים על כאבי שרירים ומפרקים ותחושת כבדות גם שבוע לאחר סיום הריצה. יש המייחסים זאת לירידה במצב הרוח הנובעת מההתרגשות לפני האירוע ונפילת המתח הגדולה שבאה אחריה, תופעה הידועה בשם Marathon Blues, ויש המייחסים זאת ליכולת ההתאוששות של מערכת העצבים.
מחקר שהתפרסם לאחרונה במגזין הרפואי European journal of sport science ביקש לבדוק מהו פרוטוקול ההתאוששות האופטימלי לאחר ריצת מרתון. במחקר חולקו מסיימי המרתון לשלוש קבוצות מחקר כ-24 שעות לאחר המרוץ: קבוצה אחת ביצעה ריצה קלה למשך 40 דקות פעם ביום, קבוצה שנייה הייתה במנוחה מוחלטת; וקבוצה שלישית ביצעה פעילות גופנית קלה אחרת כמו אימון על מכשיר האליפטיקל. בדומה למחקרים קודמים, נמצא כי לאחר שלושה ימים התרחשה ירידה משמעותית באנזימים המביאים לנזק לרקמת השריר, וזאת ללא כל קשר לסוג ההתאוששות. המחקר גם מצא שאימוני ריצה היו אלו שהביאו להתאוששות המהירה ביותר של מערכת העצבים, שבאה לידי ביטוי בתוצאות הטובות ביותר במבחני כוח מתפרץ שנערכו לאחר מכן.
עם זאת, החוקרים סייגו את תוצאות המחקר בכך שיש גם להתחשב בתחושה הסובייקטיבית של הרצים אשר עלולה אף היא לגרום לעלייה בשיעור הפציעות. מחקרים ביומכניים שניתחו את טכניקת הריצה של רצים כ-7 ימים לאחר סיום מרתון, מצאו שכתוצאה מהכבדות והכאבים שחשו הרצים חל שינוי משמעותי בטכניקת הריצה שלהם: בזמן הנחיתה הם העמיסו יותר ממשקל גופם על חלקה החיצוני של כף הרגל, דבר אשר העלה את הסיכון להופעת כאבים ופציעות. מסיבה זו, במקרים של הופעת כאבים או נוקשות במפרקים מומלץ בכל זאת להימנע מריצה למשך שבוע לפחות.
איך תדעו מתי נכון לחזור לרוץ?
הפתרון הוא די פשוט. באופן עקרוני, במקרים שבהם אין כאבים חזקים בשרירים או במפרקים, ריצה קלה של 40 דקות לאחר המרתון אינה גורמת לנזק כלשהו למערכות הגוף. אם אתם סובלים מכאב או נוקשות במפרקים, מומלץ לבצע את הבדיקה הפשוטה הבאה על ידי מתיחת שריר הארבע-ראשי, כפי שרצים רבים נוהגים לעשות.
מחקרים מראים ששריר הירך הקדמית הוא השריר הרגיש ביותר למצבי עייפות לאחר ריצה. זאת בהשוואה לשרירי התאומים ושרירי הירך האחורית שאומנם מתאמצים אף הם, אך מתאוששים באופן הרבה יותר מהיר. הבדיקה עוזרת לקבוע את הכשירות הגופנית מסיבה אחת פשוטה: ישנו קשר ישיר בין רמת האנזימים המעידים על נזק שרירי לבין טווח התנועה של השריר. ככל שטווח התנועה גדול יותר, חילוף החומרים של השריר טוב יותר. שתהיה לכם התאוששות נעימה.
