עוד לא הספקנו לעכל את חגי תשרי ואת הקלוריות שהגיעו איתם, וכבר צצה לה בכל מאפייה קולקציית סופגניות שמנסה להיות בכל שנה מושקעת יותר, יוקרתית יותר - ובהתאם גם יקרה יותר. אבל את יוקר המחייה נשמור לפעם אחרת, והפעם נדבר על יוקר הבריאות. איזה מחיר גובות מאיתנו הסופגניות?
אפשר להסתכל על העלויות מכמה היבטים: קלוריות, פחמימות, סוכרים, שומנים לא בריאים, וכמובן נזק משני של טיגונים. ומצד שני על ההפסד - מה שלא נקבל: חלבונים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. על מנת להבין את המחיר הבריאותי של מאכלי החג ואיך לאכול נכון וחכם יותר שוחחנו עם עדי בצלאל, דיאטנית קלינית בכירה של כללית במחוז ירושלים, ומיתר אייל, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום.
סופגנייה אחת, כמה קלוריות? המדריך המלא
- סופגנייה בינונית רגילה עם ריבה: במשקל של כ-85 גרם, מכילה כ-320 קלוריות, 40 גרם פחמימות, 13 גרם שומן ושווי של כ-5 כפיות סוכר.
- סופגניית מיני עם ריבה: במשקל 50 גרם, תכיל בהתאם פחות: כ-190 קלוריות, 25 גרם פחמימות, 8 גרם שומן ושווי של כ-3 כפיות סוכר.
- סופגניית ריבת חלב דולצ'ה: במשקל 70 גרם, תכיל כ-240 קלוריות, 40 גרם פחמימות, כ-7 גרם שומן וכ-4 כפיות סוכר.
- סופגנייה עם ציפוי מלכותי (בסגנון "רויאל"): המחיר הקלורי עולה לכ-340 קלוריות וכ-35 פחמימות עם משקל קלורי משמעותי שמגיע מתוספת השומן: כ-20 גרם לסופגנייה בודדת.
- סופגנייה מושחתת פלוס: עם ציפוי, מילוי ושדרוגים למיניהם (שברי עוגיות וכו') מגיעה לכ-600-500 קלוריות לפחות, כ-60-50 גרם פחמימה וכ-35-30 גרם שומן ושווי של לפחות 6-5 כפיות סוכר.
עדי בצלאל"אם נחשוב מה אפשר לאכול בשווי של 500 קלוריות, אולי נסתכל על זה קצת אחרת", אומרת עדי בצלאל, דיאטנית קלינית בכירה של כללית במחוז ירושלים, ומסבירה כי אפשר לאכול ארוחה מאוזנת, משביעה ובעלת ערך תזונתי גבוה עם אותו שווי קלורי. לדוגמה, ארוחה הכוללת 150 גרם חלבון, כמו חזה עוף צלוי או טופו (כ-220 קלוריות), פחמימות כמו 100 גרם אורז מלא מבושל (כ-130 קלוריות), 200 גרם ירקות מאודים מעורבים (כ-80 קלוריות), ושומן - כפית אחת של שמן זית או טחינה (כ-45 קלוריות).
הגיע שמן עד נפש
מה ידוע לנו על העלות הבריאותית של הטיגונים, ואיך אפשר בכל זאת להפוך את זה לקצת פחות מזיק? שמנים מכילים חומצות שומן שונות, כולל רוויות, חד בלתי-רוויות, רב בלתי-רוויות וטרנס. כשמחממים שמן, הוא עובר שינויים כימיים שיכולים להשפיע על בריאותנו. חלק מהשמנים, בעיקר אלו העשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות, נוטים להתפרק בטמפרטורות גבוהות וליצור חומרים מזיקים. חומרים אלו עלולים לגרום לדלקות, להזדקנות מואצת ואף לתרום להתפתחות מחלות כרוניות, מחלות לב וסרטן.
אילו תכונות יכריעו אם השמן מתאים יותר לטיגון?
סוג חומצות השומן: חומצות שומן חד בלתי רוויות - ככל שיש יותר מהן בשמן, כך הוא יציב יותר בחום ויפיק פחות חומרים מזיקים. לעומת זאת, חומצות שומן רב בלתי רוויות רגישות יותר לחום. כשמטגנים בהן, הן יכולות להפוך לחומרים מזיקים לגוף. לכן, עדיף שיהיו פחות מהן בשמן.
נקודת העישון: זו הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להתפרק ולהפוך לרעיל. ככל שהנקודה הזו גבוהה יותר, כך השמן יציב יותר בחום.
נוגדי חמצון: נוגדי חמצון עוזרים לשמן להתנגד להתחמצנות וליצירת חומרים מזיקים בזמן הטיגון. ככל שיש יותר נוגדי חמצון בשמן, כך הוא בריא יותר.
4 צפייה בגלריה
שמנים עם פרופיל שומנים טוב יותר הם למשל שמן זית, אבוקדו, ובוטנים
(צילום: shutterstock)
כדי לבחור שמן בריא לטיגון, חפשו שמן עם פרופיל חומצות שומן טוב, נקודת עישון גבוהה ותכולה גבוהה של נוגדי חמצון. כך תוכלו להפחית את הסיכון לחשיפה לחומרים מזיקים בזמן הטיגון. בנוסף כדאי לא להשתמש בשמן יותר מפעם אחת לטיגון, לבחור בשמן שעבר כמה שפחות עיבוד, למשל כזה שהוא בכבישה קרה לעומת שמן מזוכך, ולשמור את השמן במקום קריר ומוצל.
שמן הזית הוא השמן העשיר ביותר בחומצת השומן המומלצת והעמידה ביותר בחימום – חומצה אולאית. שמן הזית מכיל כ-73% חומצה אולאית, לעומת שמן קנולה המכיל כ-63%. דווקא שמני סויה, חמניות ותירס, שיותר פופולריים לשימוש בטיגון, עשירים יותר באותן חומצות שומן רב בלתי-רוויות, כלומר עם פוטנציאל גבוה יותר להזיק.
שמנים עם פרופיל שומנים טוב יותר הם למשל שמן זית, אבוקדו, ובוטנים. בלי קשר לסוג השמן בו תשתמשו, נסו להימנע משימוש חוזר בשמנים כדי להפחית את הנזק. אופציה טובה אחרת היא שמן MCT (שמן מחומצות שומן בינוניות שרשרת) שמצטיין בנקודת עישון גבוהה, טעם ניטרלי יותר בהשוואה לשמן זית ואבוקדו , שגם יציב יותר, פחות נוטה להתחמצן ויש אומרים שאף משביע יותר.
טיפים לסופגניות בריאות יותר
- תמיד עדיף לעשות טיגון ביתי קצר, בשימוש חד פעמי בשמן עם פרופיל חומצות שומן מיטבי.
- כדי להקטין את כמות הקלוריות, בחרו בסופגנייה קטנה יותר.
- נסו להכין לבד מילויים וציפויים עם ערך תזונתי טוב יותר, למשל ממרח שוקולד ביתי של אגוזי לוז או שילוב של טחינה וקקאו, ואפשר גם פשוט להמיס שוקולד מריר איכותי או להשתמש בריבות מ-100% פרי או מופחתות סוכר כמו תותים או פירות יער.
- נסו להקטין למינימום אפשרי את זמן הטיגון - וודאו שהשמן מחומם היטב על מנת להקטין ספיגת שמן מיותרת. השתדלו גם לא להעמיס כמה סופגניות בפעם אחת, מה שעלול להוריד את טמפרטורת השמן ולהאריך את זמן הטיגון.
- הכניסו לשמן חתיכת גזר שבזכות תכולת הבטא קרוטן (שהוא נוגד חמצון חשוב) נוכל להילחם טוב יותר באותם רדיקלים חופשיים שמשתחררים בטיגון.
- מאחר וחלק גדול מהסופגניות נאכלות כחלק מארוחה במסיבת חנוכה, נסו לפחות לתגבר אכילת מקורות נוספים לנוגדי חמצון טובים על ידי אכילת ירקות במגוון צבעים, פירות אדומים, יין אדום או תה ירוק.
- השתדלו לשלב פעילות גופנית לפני או אחרי צריכת סופגניות ותנו לשרירים שלכם לנצל את עודף האנרגיה הזמינה הזו.
- באופן כללי, תמיד שאפו לאכילה מודעת ומתוכננת. אם צפויה לכם מסיבת חנוכה או הדלקת נרות חגיגית בעבודה בליווי מפנק של סופגניות, נסו באותו היום לקזז בפחמימות פשוטות אחרות ולתגבר במאכלים פחות דחוסים קלורית אך עשירים תזונתית, כמו סלט או מרק ירקות ומגוון חלבונים.
- אופציה אחרת להטיב את המתכון הוא על ידי ניסיון לשימוש במתכון לסופגנייה דלת פחמימה שלרוב מורכבת משילוב של קמח שקדים, חלבון כלשהו כמו יוגורט יווני, גבינה או אבקת חלבון ושימוש בממתיק אבקתי מתאים כמו כאלו על בסיס אריתריטול וסטיביה, אלולוז או מונק פרוט.
- ואם כל זה קצת הוריד לכם את החשק לטיגונים, אפשר תמיד לבחור באופציה האפויה שתוריד את העלות הקלורית בכחצי עבור סופגנייה ממוצעת ותחסוך מכם זמן, ריחות ורדיקלים חופשיים מיותרים.
- הסופגנייה אומנם מכילה בקלות שווי קלוריות של ארוחה מלאה אבל היא לא באמת תחליף לארוחה, וכך צריך להחשיב אותה - כקינוח מפנק. אכלו לאט ותהנו מכל ביס.
לביבות - בגרסה בריאה יותר
בין המאכלים המסורתיים של החג הם לביבות וספינג', שהכנתם יכולה להיות לא רק חגיגת קלוריות, אלא גם דרך לשלב ערכים תזונתיים במנות אהובות. בעזרת בחירה נכונה של מרכיבים ושיטות בישול בריאות, ניתן לשדרג את המנות המסורתיות לכאלה שמזינות את הגוף, תורמות לשמירה על הבריאות וגם מאפשרות לנו ליהנות מהטעמים בלי תחושת אשמה.
לביבה חמה עשויה לרוב מתפוחי אדמה, ירקות נוספים לבחירתכם, כמו גזר, קישוא ובצל, וכמובן ביצים וקמח. לביבה קלאסית מטוגנת במשקל ממוצע של כ-60 גרם מכילה בין 200-150 קלוריות ליחידה, תלוי בכמות השמן שספגה. כ-8–10 גרם שומן, 3-2 גרם חלבון, בעיקר מהביצה או מקמח עשיר חלבון ו-15–20 גרם פחמימה, בעיקר מתפוחי האדמה או הקמח. בנוסף, הלביבה תכיל בין 2-1 גרם סיבים תזונתיים שמשתנים בהתאם לבחירת הירקות והקמח המוסף בתערובת.
- איך נכין לביבות בריאות? ירקות מגורדים: הוסיפו ללביבה שלכם ירקות מגורדים כמו קישואים, גזר ובטטה, ובכך תעלו את הסיבים התזונתיים במנה. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שעוזרים לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון, להילחם בזיהומים ודלקות ולמנוע חולי.
- קמחים בריאים: השתמשו בקמחים בריאים כמו קמח כוסמין מלא, קמח שיבולת שועל, עדשים או חומוס במקום קמח לבן רגיל, שאינו תורם לבריאות ומעלה את ערך הפחמימה של המנה. הקמחים הבריאים מספקים פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים שמסייעים לתחושת שובע לאורך זמן ולאיזון רמות הסוכר.
- עשבי תיבול טריים: הוסיפו ללביבה הקלאסית עשבי תיבול טריים כמו כוסברה, פטרוזיליה או בצל ירוק שישפר לכם את הטעם וגם את הערכים. מומלץ גם להוסיף תבלינים טבעיים כמו כורכום, פפריקה ואבקת שום.
- לאפות ולא לטגן: העדיפו לאפות את הלביבות בתנור על גבי נייר אפייה עם מעט שמן זית מאשר לטגן אותה בשמן עמוק. כך תצמצמו משמעותית את הערך הקלורי של המנה ותשפרו את ערכי המנה. יש להשתמש בשמן איכותי כמו שמן זית שתורם לבריאות הלב ומכיל נוגדי חמצון.
ספינג': הדונאט של יהדות המזרח
ספינג' מתוק, חם ומנחם הוא סופגנייה מרוקאית מטוגנת, בעלת מרקם אוורירי ומתקתק. כל יחידה קטנה יכולה להכיל בין 300-250 קלוריות, רובן מגיעות משומנים ופחמימות, 12–15 גרם שומן, מתוכם כ-3–4 גרם שומן רווי, 30-25 גרם פחמימה, רובן פחמימות פשוטות מקמח לבן וכ-4-3 גרם חלבון. כמו כן הספינג' דל מאוד בסיבים תזונתיים, ויכיל פחות מ-1 גרם, בשל השימוש בקמח לבן.
- מרכיבים מומלצים להכנת ספינג' בריא: קמחים איכותיים: מנת הספינג' מורכבת בעיקרה מקמח, לכן מומלץ, כדי לשפר את הערכים התזונתיים, להשתמש בקמחים איכותיים ובריאים כמו קמח כוסמין מלא או קמח שיבולת שועל, שעשירים בסיבים תזונתיים וגם בוויטמינים מקבוצת B וברזל.
- שמרים טבעיים: העדיפו שימוש בשמרים טריים או יבשים. השמרים הטריים מספקים ויטמינים מקבוצת B, שחשובים למערכת העצבים וליצירת אנרגיה, ובנוסף יעזרו לספינג' שלכם להגיע למרקם אוורירי יותר.
- סוכר טבעי: העדיפו שימוש בממתיקים טבעים כמו סילאן טבעי או דבש על פני שימוש בסוכר לבן.
ההחלטה בין הכנת לביבות להכנת ספינג’ תלויה בטעם האישי, אך גם במטרה. אם אתם מחפשים מנה מזינה, בחרו בלביבות עם ירקות ואפו אותן. אם תרצו להתפנק, העדיפו ספינג’ קטן ומאוזן, לצד כוס תה חם.
תיהנו, שמרו על איזון, והכניסו את הבריאות לתוך המסורת. חג שמח!
פורסם לראשונה: 08:34, 25.11.24
