המגנזיום הוא מינרל חיוני שחשוב לתהליכים רבים בגוף האדם, ובהם ויסות של רמות הסוכר בדם, ויסות של לחץ הדם ותפקוד השרירים ומערכת העצבים. הוא גם אחראי לייצור החלבונים, העצמות וה-DNA, ובסך הכול משתתף בכ-300 תהליכים בגוף.
קראו עוד:
מחסור במגנזיום אינו משפיע בטווח הקצר, שכן הכליות מצמצמות את איבודו בשתן ועוזרות בכך לשמר רמות תקינות שלו בדם, אבל בטווח הארוך הגוף יכול להיות מושפע מכך, והאדם עלול לסבול מעייפות, מחולשה ומבעיות במערכת העיכול - בחילות, הקאות, איבוד תיאבון ועוד. מחסור חמור במגנזיום עלול לגרום גם לקצב לב בלתי תקין (אריתמיה), לכיווצי שרירים ולשינויים בהתנהגות. אז איך אפשר לדעת אם אנחנו צורכים מגנזיום בכמות מספקת, ואיך מתמודדים עם מחסור בו?
איך יודעים שחסר מגנזיום בגוף?
בגוף האדם יש 25 גרם מגנזיום, מה שהופך אותו למינרל הרביעי בשכיחותו. רוב המגנזיום נמצא בעצמות, ופחות מאחוז אחד שלו קיים בדם. קשה לאתר חוסר של מגנזיום באוכלוסייה, גם כי הבדיקה לא נפוצה, וגם משום שרמות תקינות בדם לא בהכרח יעידו על מחסור. הדרך המדויקת לגילוי מחסור במגנזיום היא ביופסיה, אבל הבדיקה יקרה, וכמעט לא עושים אותה לציבור הרחב.
מי נמצא בסיכון מוגבר לחוסר במגנזיום?
אנשים בגיל השלישי. זאת, משום שעם העלייה בגיל חלה הפחתה ברמה של צריכת המינרל מהמזון ובספיגתו במערכת העיכול. יש גם הגברה של איבוד מגנזיום בשתן. מבוגרים רבים נוטלים תרופות שונות בגלל מחלות כרוניות, וגם הן עלולות להביא לירידה ברמות המגנזיום בדם. עוד אנשים שנמצאים בסיכון מוגבר לאיבוד מגנזיום: כאלה שסובלים מבעיות במערכת העיכול (כמו צליאק וקרוהן), אלכוהוליסטים, חולי סוכרת סוג 2 ואנשים שעברו ניתוח בריאטרי.
ספורטאים נדרשים לכמות גדולה של מגנזיום מכיוון שהם מאבדים אותו דרך הזיעה. הם גם עלולים לאבד יותר מגנזיום דרך השתן בעקבות אימון עצים.
האם אפשר לצרוך יותר מדי מגנזיום?
הגבול העליון לצריכת מגנזיום (סף שלא כדאי לעבור אותו) הוא 350 מ"ג ביום, אבל הוא מתייחס רק לצריכה מתרופות או מתוספים ואינו כולל צריכת מגנזיום שנמצא באופן טבעי באוכל ובשתייה. ניתן לצרוך מגנזיום באמצעות תוסף מולטי-ויטמין, באמצעות תוסף מגנזיום (קפסולה, נוזל או אבקה) או באמצעות מזון המועשר בו.
אם עוברים את הגבול העליון, עלולות להופיע תופעות לוואי במערכת העיכול כמו בחילות, שלשולים וכאבי בטן. במקרים של צריכה מאוד גבוהה של מגנזיום מתוספים (כ-5,000 מ"ג) עלולים להופיע הפרעות בקצב הלב ואפילו דום לב.
כמה מגנזיום כדאי לצרוך ביום?
ההמלצה היומית לצריכת מגנזיום מהמזון היא 410 מ"ג לגבר ו-320 מ"ג לאישה לא הרה (בהריון ההמלצה עולה ל-350 מ"ג), אבל אין לעבור סף עליון של 350 מ"ג מגנזיום שלא נמצא באופן טבעי במזון.
איך מגיעים לצריכת המגנזיום המומלצת?
מדובר בכמות קלוריות גבוהה. אופציה נוספת, פחות משמינה, היא תרד: 400 גרם תרד מבושל יספקו את כמות המגנזיום המומלצת עם פחות מ-100 קלוריות. עוד אופציה: קילו במיה, שישיג את היעד עם 270 קלוריות.
חשוב לציין שהמגנזיום נפוץ במזונות רבים, ונדיר שאנשים בריאים מגיעים למחסור חמור בו.
איך מתנהלים עם מזונות המועשרים במגנזיום?
תמיד כדאי לצרוך מגנזיום מהמזון, אבל מכיוון שמדובר בכמויות גדולות של פירות, ירקות, אגוזים, גרעינים וקטניות - המשימה אינה פשוטה. מי שמתקשה בכך, יכול לשקול לצרוך תוסף מגנזיום (בהמלצת רופא או דיאטן) ולהגביר צריכת מזונות המועשרים בו. למשל, שלושה יוגורטים מועשרים במגנזיום יספקו 360 מ"ג מגנזיום ו-414 קלוריות. ליטר אחד של משקה המועשר במגנזיום יספק את אותה כמות - עם אפס קלוריות.
בכל מקרה, חשוב לא לעבור את הסף העליון של 350 מ"ג מגנזיום ביום.
מה לגבי מים מותפלים?
כ-75% ממי השתייה בישראל כיום הם מותפלים - כלומר, הוצאו מהם מלחים כמו מגנזיום וסידן. מחקרים מצאו קשר בין ריכוז נמוך של מגנזיום במי השתייה לבין הגברת הסיכון לתחלואה ולתמותה ממחלות לב וכלי דם. יש גם קשר בין מים מותפלים לסיכון מוגבר למחלות לב. נמצא גם שרמות גבוהות של מגנזיום בדם קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, וכי צריכת מגנזיום גבוהה יותר מהמזון (עד כ-250 מ"ג ליום) קשורה לסיכון נמוך למחלות אלו.
משרד הבריאות סבור שיש להחזיר למים המותפלים כ-30-20 מ"ג של מגנזיום על כל ליטר מים, אך המהלך עוד לא יצא לפועל.
הכותב הוא דיאטן קליני ובעל תואר שני בבריאות הציבור
