כמה אנחנו אוהבים לרכוב על אופניים. ישראל היא מדינה של רוכבים, אין ספק: בכל מקום אשר אליו נפנה את ראשנו נראה מישהו או מישהי מפדלים על שני גלגלים בדרכם אל עוד יעד. וזה עוד מבלי לדבר על יום כיפור המתקרב - החג הלא רשמי של רוכבי האופניים בארץ באשר הם.
קראו עוד:
רכיבה על אופניים היא פופולרית, ועוד יותר מזה - היא גם נחשבת לספורט בריא יותר למפרק הברך מאשר סוגי ספורט אחרים כמו ריצה או משחקי כדור שונים. בשונה מסוגי ספורט אחרים, בזמן רכיבה אנו לא נושאים את משקל גופנו, מה שמפחית משמעותית את העומס המכני המופעל על המפרק. בנוסף, תנועות מסוכנות של מפרק הברך כמו סיבוב או כניסה של הברך פנימה, האופייניות לסוגי ספורט שונים, נחשבות לבטוחות יותר ברכיבה על אופניים וזאת בשל התנועה המוגבלת יחסית שלהן.
אולם, על אף כל זאת, מחקרים שנערכו בקרב רוכבי אופניים חובבים מראים כי כמעט 30% מהרוכבים מדווחים על הופעה של כאבי ברכיים בזמן רכיבה או אחריה. על אף שהעומס על המפרק בזמן רכיבה נמוך ביחס לפעילויות ספורטיביות אחרות, האופי החוזרני של פעולת הדיווש הממושכת מביא לעלייה בשכיחות הכאבים.
גם מקור הכאבים שונה. במהלך ביצוע פעילויות ספורטיביות אחרות גדל העומס המפרקי כתוצאה מהזעזועים אותם סופג המפרק. לאורך זמן זעזועים אלה גורמים להופעת כאבים שמקורם במבנים האנטומים הקשיחים של המפרק כמו המיניסקוס או הסחוס המפרקי משני צדי המפרק. לעומת זאת, בזמן רכיבה העומס המופעל על המפרק פועל בעיקר על רקמת החיבור בקדמת הברך או מפרק הפיקה - ומסיבה זו רוב כאבי הברכיים בקרב רוכבים מתרכזים בחלקו הקדמי של המפרק.
ההנחה השגויה שעולה לכם בכאב
מבחינה ביומכנית ידוע שישנו קשר בין זווית הכפיפה במפרק הברך לבין העומס המופעל על מפרק הפיקה. דוגמא טובה לכך ניתן למצוא בתרגיל הסקוואט המוכר, אשר בזמן ביצועו העומס המופעל על מפרק הפיקה עולה ככול שזווית הכפיפה בברך מתקרבת ל-90 מעלות. הקשר בין זווית הכפיפה לבין העומס המופעל על הפיקה הביא עם השנים לסברה שהגורם העיקרי לכאבים בקרב הרוכבים הוא גובה לא מותאם של המושב. לרוב ההנחה היא שמושב נמוך או קרוב מדי לכידון האופניים מגדיל את זווית הכפיפה במפרק ובכך מביא לעליית העומס ולהופעת כאבים, אולם מחקרים שנערכו בנושא לא מצאו שלדבר באמת השפעה.
אמנם התאמת האופניים, אם באמצעות מדידות ידניות או באמצעות ניתוח וידאו של תנועת הרוכב, יכולה לשפר את היעילות הפיזיולוגית של הרוכב בכמעט 20%, אולם להתאמת גובה ומיקום המושב אין ממש חלק בכך. לדוגמא, במחקר שפורסם בכתב העת Sport Biomechanics אשר נערך בקרב רוכבי אופניים שסבלו מכאבי ברכיים, ביצעו הנבדקים כמה מבחני רכיבה בעומס זהה, כאשר בכל רכיבה גובה המושב היה שונה.
תוצאות המחקר מצאו כי שינוי בגובה המושב של עד 5 ס"מ (שנחשב לשינוי קיצוני) לא גרם לשינוי בעומס המופעל על מפרק הפיקה ולא הביא להקטנת עוצמת הכאבים. מחקר נוסף מצא שגם הזזת מושב האופניים קדימה לכיוון הכידון לא מביאה לעלייה בעומס המופעל על מפרק הפיקה. לעומת זאת נמצא כי הרחקה של המושב גורמת לעלייה בעומס המופעל על העצמות הגדולות במפרק.
האשמים המרכזיים נחשפים
אז מהו בעצם הגורם להופעת כאבי ברכיים בזמן רכיבה? ניתן למנות שני גורמים עיקריים, כאשר אחד מהם מוכר מתחום הריצה: ביצוע תנועה של מפרק הברך פנימה. בעוד בריצה תנועה של הברך פנימה בזמן הנחיתה נחשבת כגורם הסיכון הראשוני להופעת כאבי ברכיים במפרק הפיקה, בזמן רכיבה אותה תנועה בדיוק אינה מקבלת את תשומת הלב הראויה לה. אמנם בזמן רכיבות קלות הברך נעה בצורה ישרה, אך רכיבה אינטנסיבית או ממושכת מביאה לכניסה מוגברת של הברך פנימה. כאשר הדבר מתבצע לאורך זמן הוא מביא לחלוקת עומס לא שווה על עצם הפיקה ולעלייה בשכיחות הכאבים.
הגורם השני הוא תזמון פעולת השרירים. מחקר שנערך בקרב רוכבים חובבנים שסבלו מכאבי ברכיים והתפרסם בכתב העת Applied Science מצא כי רוכבי אופניים שסובלים מכאבי ברכיים, מכווצים את שריר הירך הקדמי (הארבע-ראשי) מוקדם יותר במהלך הדיווש מאשר רוכבים שלא סובלים מכאבים. הארבע-ראשי הוא השריר הדומיננטי ביותר ברכיבה ובין תפקידיו הרבים הוא אחראי על פעולת היישור של הברך. פעולת הכיווץ המוקדמת של השריר מאריכה משמעותית את העומס על המפרק בכל דיווש ודיווש.
מה ניתן לעשות?
לאור ממצאי המחקרים השונים, ההמלצות לרוכבים שסובלים מכאבי ברכיים הן לבצע תרגילי חיזוק לשרירי מרחיקי הירך למניעת תנועה של הברך פנימה, וכן לבצע תרגילי חיזוק לשריר הארבע-ראשי על מנת לייצב את עצם הפיקה. אם מופיעים כאבים, מומלץ להפחית את העומס ברכיבה ובעיקר להימנע מרכיבה במצבי עייפות. בנוסף, יש להקפיד בזמן הרכיבה כי תנועת הברך מתבצעת במקביל למפרק הקרסול. במצבים של רכיבה בעומס גבוה, הקפידו כי כף הרגל דוחפת את הפדל כלפי מטה בחוזקה, ולא קדימה. שתהיה לכם רכיבה בטוחה.
רוצים לחזק את שריר הארבע-ראשי? בצעו את האימון הבא:
תרגילי חיזוק בשיפוע
