שובע אחרי אכילת מזון מסוים נראה על פניו נושא פשוט, אך מכיוון שלא מעט טריגרים גורמים לנו להתחיל ולסיים לאכול, שחלקם קשורים לפיזיולוגיה לבדה והרבה מהם קשורים למצבים רגשיים (סטרס, חרדה, דיכאון), לקושי לוותר ולהפסיק את מה שטעים, ל"אוטומטים", שסיגלנו לעצמנו לאורך השנים (מתוק אחרי אוכל/ אוכלים כשנכנסים הביתה), לנוסטלגיה שקשורה למאכלים מסוימים, מתברר שזה לא פשוט בכלל.
גם אם נדע שיש מאכלים שנחשבים כמשביעים יותר ותורמים לשובע לאורך זמן, זה לא יעבוד בלי ההבנה והעבודה על שאר הנושאים, שכאמור, רבים מהם קשורים לנפש.
שינוי התנהגותי סביב נושאים אלה דורש הקשבה לאיתותי הגוף, שתוביל לאכילה קשובה. כל שינוי יגיע רק מהחלטה, וההחלטה תקרה רק אם המשך ההתנהגות מסבה לנו הרגשה טובה. שכן, רעב ושובע הן תחושות שנגזרות ממערכות שונות בגוף ומשפיעות על ההתנהגות, ותמיד השאלה היא האם זה רעב פיזיולוגי או רעב התנהגותי/ פסיכולוגי.
תינוק בריא נולד עם סיגנלים ברורים של רעב ושובע. הוא בוכה כשרעב, מפסיק ונרדם כששבע. הרעב הוא סיגנל הישרדותי חשוב. שובע באופן פיזיולוגי מתבטא בהיפותלמוס (אזור במוח) המקבל איתותים ממערכת העצבים ההיקפית: מהתאים שהגיעו לרמה אנרגטית מספקת, מהקיבה שהגיעה למצב של מלאות ומתח בדפנות, מהורמונים כמו לפטין שמופרש מרקמת השומן לאחר האכילה ו-CCK שמופרש מתאי המעי הדק ונותן אות ללבלב להפריש את האנזימים ולקיבה להאט את ההתרוקנות.
ד"ר סיגל פרישמן צילום: דוברות בילינסוןהפרשת ההורמונים הללו המאותתים שובע, לוקחת זמן ולכן כל פעולה המאטה את זמן האכילה (שתייה לפני ואחרי האוכל, לעיסה מרובה, הנחת הסכו"ם מדי פעם, אכילה בצוותא ושיחה תוך כדי), תגרום להפסקת האכילה בשלב שבו ניתן להרגיש שובע נעים ולא לאחר סיום של כמויות גדולות מדי כשאוכלים מהר ולא מגיעים לאיתות השובע, שאחריו תגיע תחושת שובע מוגזמת.
מהם המזונות שיעזרו לנו להיות שבעים ולאורך זמן?
1. ירקות: מזון בנפח גדול (ומעט קלוריות) שאכילה שלו ממלאת את הקיבה ומותחת את הדפנות. הסיבים בירקות מאטים את התרוקנות הקיבה, הלעיסה המרובה עד הבליעה מאטה את זמן הארוחה.
חלק מהפירות, במיוחד תפוח עץ, פירות הדר, בננה, אפרסק וכו', כוללים אף הם סיבים ומרקם הגורם ללעיסה מרובה יחד עם תכולת סוכר גבוהה שיכולה לגרום לרצות לאכול יותר מהם. הפירות עם תכולת סיבים נמוכה יותר כגון אבטיח, מלון, ענבים וכדומה, הם גורמי שובע פחותים.
2. דגנים מלאים ופחמימות עמידות: תפוח אדמה מבושל, בטטה, אורז מלא, קינואה, גריסים ועוד- כל אלה נשארים זמן ממושך בקיבה ומקנים תחושת שובע.
3. אגוזים ושקדים: מחקרים הראו כי אכילת אגוזים ו/או שקדים מסייעים לתחושת השובע ולהפחתת האכילה, ככל הנראה, בשל תכולת השומן, הסיבים והלעיסה המרובה שלהם המאטה את האכילה.
4. חלבונים מהחי: בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות קשות - אלה נשארים זמן ממושך יותר בקיבה ולכן גורמים לשובע. בשר הוא הנשאר זמן ארוך ביותר בקיבה ותורם השובע העיקרי. יחד עם זאת ההמלצה לא לאכול יותר מ-300 גרם בשר אדום טרי ביום.
5. שומנים: טחינה, אבוקדו, שמן זית אלה הם שומנים בריאים, מתפנים לאט מהקיבה ולכן תורמים לתחושת השובע.
6. מזון חם ומבושל: אוכל חם משביע יותר ממזון קר.
7. מזון מוצק לעומת מרקם נוזלי/ טחון: מזון מוצק ככל הנראה בשל הלעיסה והאטת זמן האכילה, הפינוי מהקיבה והעיכול במעי הדק מגבירים את השובע לעומת יוגורט, גלידה וכדומה.
8. התאמה אישית: לכל אחד יש את סדר היום הנכון והמזונות הנכונים שיעזרו לשמירה על רמת שובע נעימה. אין אמת אחת. חשוב לבנות את סדר היום יחד עם תזונאית ולא להיגרר אחרי אקסיומות כי לא הכל מתאים ונכון לכולם.
"שפע של מזון מגביר את הרצון לאכול. כמה שיש יותר אוכל במקרר, במזווה או על השולחן- נרצה לאכול יותר ולא נגיע לשובע. על מנת לבנות דרך חיים שבה נרגיש טוב עם האוכל הנאכל יש לבנות את סדר היום, הקניות וההתנהגות בהתאם להחלטה שהשינוי רצוי"
המזון שגורם לנו לאכול יותר
1. מזון מתועש: חטיפים, קרקרים, קרוטונים, שקדי מרק. הם מגיעים עם מגוון תוספים שגורמים להם להיות טעימים, במראה המפתה, במרקם שעושה חשק לעוד ובעוד מגוון טכנולוגיות שאין להם קשר לשובע וליכולת להפסיק לאכול מהם.
2. מתוקים: הגלוקוז מתפנה מהר מהקיבה ונספג מהר לדם, לכן מהר מאוד ישנו רצון לאכילה נוספת. בנוסף, הגלוקוז מעלה את רמות הסרוטונין ומפעיל את מרכז העונג במוח שגורמים לרצון להישאר עם התחושות ואף גורמים להתמכרות. השינויים ברמות הגלוקוז והאינסולין גורמים גם הם לאי הגעה לתחושת השובע.
שפע של מזון מגביר את הרצון לאכול. ככל שיש יותר אוכל במקרר, במזווה או על השולחן, נרצה לאכול יותר ולא נגיע לשובע. שובע אינו נבנה רק מסוגי מזון. כדי לבנות דרך חיים שבה נרגיש טוב עם האוכל הנאכל יש לבנות את סדר היום, הקניות וההתנהגות בהתאם להחלטה שהשינוי רצוי ויעשה טוב יותר מההרגלים עד כה.
הכותבת היא דיאטנית ארצית של בתי החולים של כללית
