גילוף דלעת וצליית הזרעים לחטיף עשיר ומזין הם מסורת סתוויות נפוצות בצפון אמריקה, אבל גם אנחנו יכולים לאמץ את הדלוע הנהדר הזה והפוטנציאל התזונתי של הדלעת אינו מוגבל לזרעים בלבד. בשר הדלעת מכיל רכיבים תזונתיים רבים והיא מעצמה של אשלגן וסיבים, שני רכיבים תזונתיים חשובים שרוב המבוגרים לא מקבלים די מהם בתזונה.
קראו עוד:
בעוד שפשטידות דלעת, לחמים ומאפינס הן דרכים נפוצות ליהנות מהפרי - כן, דלעת נחשבת לפרי מבחינה בוטנית - אבל מאפים הם לא האופציה היחידה. ניתן לצלות קוביות דלעת ולהגיש אותן לצד המנה העיקרית, או לשלב את הדלעת המבושלת במרקים, תבשילים, רוטב קארי, סלטים וצ'ילי. דלעת טרייה טובה ביותר כשהיא בעונה, כלומר בחודשי הסתיו והחורף.
שבע סיבות מצוינות להוסיף דלעת לתפריט שלכם:
1. הדלעת עשירה בסיבים ובפקטין, המסייעים למערכת העיכול
סיבים תזונתיים הם רכיב תזונתי חיוני הקשור בעיקר לתדלוק מערכת העיכול ולמניעת עצירות, אך היתרונות שלהם לא מסתכמים רק בזה. בנוסף לשיפור בריאות המעיים, הסיבים תומכים בבריאות הלב, כלי הדם והמערכת המטבולית, ותורמים לאריכות ימים. למרות היתרונות הרבים של סיבים, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק מהחומר התזונתי החשוב הזה.
לפי משרד החקלאות האמריקאי, כוס אחת של דלעת מבושלת מכילה 7.1 גרם סיבים, מה שהופך אותה למקור מצוין לסיבים. הדלעת עשירה גם בפקטין, סוג של סיבים מסיסים, פרה-ביוטיקה טבעית, שעוזרת להאכיל את החיידקים הפרוביוטיים הטובים והבריאים במעיים, כך שהדלעת יכולה להוות חלק בתפריט לתסמונת המעי הרגיז.
על פי מחקר שפורסם ב-2017 ב-FEMS Microbiology Ecology, השרשראות הפרה-ביוטיות בפקטין עשויות לתמוך במיקרוביום המעי על ידי איזון מחדש ויצירת מצב אנטי-דלקתי.
2. היא גם עשירה באשלגן, העשוי לעזור בהורדת לחץ הדם
כוס אחת של דלעת מספקת 340 מיליגרם (מ"ג) של אשלגן, מה שיכול לעזור בהורדת רמות לחץ הדם – ובכך לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב, תזונה עשירה באשלגן מסייעת בהורדת לחץ הדם אצל בעלי יתר לחץ דם או מי שבסיכון לכך, על ידי כך שהיא גורמת לכליות להפריש עודף נתרן.
אשלגן הוא חומר תזונתי חיוני, וצריכה נמוכה של אשלגן מהווה מקור לדאגה לבריאות הציבור. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על 4,700 מ"ג אשלגן ליום למבוגר ממוצע.
3. בטא-קרוטן מעניק לדלעת את הגוון הכתום שלה ותוספת של ויטמין A
לצבע הכתום האופייני לדלעת אחראי פיגמנט אדום-כתום בשם בטא-קרוטן, שאותו הגוף ממיר לוויטמין A העשיר בנוגדי חמצון. בטא-קרוטן הוא סוג של קרוטנואיד, פיגמנטים הנמצאים בפירות וירקות הפועלים גם כנוגדי חמצון.
דלעת היא מקור מזון השופע בנוגד החמצון החזק בטא-קרוטן, התומך בעיניים, בעור ובמערכת חיסונית בריאה. למעשה, משרד החקלאות האמריקאי מדווח שדלעת מכילה יותר בטא-קרוטן מאשר מזונות רבים אחרים במטבח שלכם. מקורות מזון אחרים כוללים בטטה, גזר ופלפלים.
ויטמין A הוא רכיב תזונתי חיוני, וקשור בעיקר לתפקודי ראייה, מערכת חיסונית, רבייה והתפתחות. תזונה עשירה בוויטמין A או בטא-קרוטן עשויה להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כך על פי המכון הלאומי לבריאות בארה"ב.
4. היא יכולה לעזור להפחית דלקות בגוף
בניגוד דלקת חריפה, שנוצרת למשל מחתך באצבע ולרוב חולפת תוך מספר ימים, דלקת כרונית היא לא משהו שניתן להתעלם ממנו. דלקת כרונית עלולה להוביל למחלות הקשורות לנכות ולתמותה, כגון סוכרת, מחלות לב, סרטן, מחלות כליות והפרעות אוטואימוניות, כפי שדווח במחקר שפורסם בדצמבר 2019 ב-Nature Medicine. מדענים עדיין חוקרים את הדרכים שבהן מזון יכול להשפיע על רמות הדלקת בגוף, אך כבר עכשיו ברור שתזונה עתירת רכיבים תזונתיים עשויה לעזור.
הבטא-קרוטן המצוי בשפע בדלעות עשוי לסייע בכך. בטא-קרוטן מפגין פעילות אנטי-דלקתית חזקה, לפי מחקר שפורסם במרץ 2018 ב-In Vivo - עד כדי כך שחוקרים מצאו שבטא-קרוטן חזק יותר מליקופן, שהוא קרוטנואיד הידוע ביתרונותיו הבריאותיים. על פי סקירה שפורסמה באוגוסט 2019 ב-Journal of the American College of Cardiology, דלעת עשירה גם בנוגדי חמצון, המונעים מחלות על ידי הגנה מנזקי רדיקלים חופשיים.
5. הדלעת היא מקור טוב לוויטמינים ומינרלים לחיזוק מערכת החיסון
המערכת החיסונית אחראית לשמור על הגוף שלנו מפני פולשים חיצוניים שעלולים לגרום לנזק. מיותר לציין את חשיבות העניין, במיוחד בעונת ההצטננות והשפעת. הדלעת מכילה ברזל וויטמינים A, C ו-E. כוס אחת של דלעת מספקת 9 מ"ג של ויטמין C.
6. החומרים המזינים בדלעת עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2
מצבים רפואיים כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת והשמנת יתר יכולים להעמיד אותנו בסיכון מוגבר, אך כך גם הרגלים כמו עישון, שתיית אלכוהול, תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית. הוספת מזונות עשירים בחומרים מזינים כמו דלעת עשויה לסייע בקידום בריאות הלב. דלעת היא מקור עשיר לחומרים מזינים בריאים ללב כמו סיבים, אשלגן ונוגדי חמצון.
5 צפייה בגלריה
הדלעת מסייעת להוריד את רמות הסוכר ועשויה להגביר את ייצור האינסולין לתאי הלבלב הפגועים
(צילום: shutterstock)
הדלעת דלה בפחמימות ובשומנים ועשירה במינרלים, ויטמינים רבים כמו אשלגן, שהוא שחקן מפתח בעיבוד נתרן, ובסיבים תזונתיים שהוכחו באופן עקבי כמפחיתים את הסיכון למחלות לב ומשפרים את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.
7. הדלעת טובה לבריאות העיניים והעור
בריאות העיניים והעור משתנות בהכרח עם הגיל, אך חומרים מזינים מסוימים יכולים להציע תמיכה. קיים קשר בין תזונה לבריאות העיניים, על פי איגוד האופטומטריה האמריקאי, ואכילתה מומלצת מכיוון שהיא מכילה חומרים מזינים שעשויים לסייע בשימור הראייה, במיוחד אבץ, סיבים, לוטאין, זאקסנטין וויטמינים A, C ו-E המצויים בדלעת ונמצאו כמועילים לעיניים.
5 צפייה בגלריה
אבץ, סיבים, לוטאין, זאקסנטין וויטמינים A, C ו-E המצויים בדלעת נמצאו כמועילים לעיניים
(צילום: shutterstock)
הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין ידועים כמסייעים להפחית את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל. גם ויטמינים וגם קרוטנואידים פועלים כנוגדי חמצון, ועשויים לשחק תפקיד. הם עוזרים להילחם בנזק לתאים, שאחראי להזדקנותם. ויטמינים C ו-E יכולים למנוע תהליכים הגורמים להאצת הזדקנות העור.
בשורה התחתונה: הדלעת עשויה למנוע מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה ולסייע לפתור בעיות במערכת העיכול. לסוכרתיים מומלץ לבחון את ההשפעות של הדלעת על רמות הסוכר באמצעות מד סוכר רציף וללא דקירות. ניתן לשלב דלעת כחלק מתזונה יומית בריאה ועשירה, בין אם בתבשילים, מרקים או כצלויה בתנור.
עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת, מחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית" ויו"ר עמותת עתיד
