המלחמה גרמה למדינה שלמה להיכנס למצב חירום. כולנו חווים חרדה ומתח מוגברים בימים אלו, וכשהחרדה והמתח הם בעצימות מוגברת, מופעל בגוף מנגנון הדחק ("סטרס"), המפריש הורמונים הגורמים להתעוררות מערכת העצבים, מה שמאפשר לגוף לגייס משאבים להתמודדות.
חשוב לווסת ולהרגיע את הגוף על מנת שהגוף לא יימצא במצב זה זמן רב. שכן כאשר הלחץ נמשך לאורך זמן עלולים להיווצר תסמינים שונים כגון הפרעות בפעילות מערכת העיכול (שלשול לדוגמה), לחץ דם גבוה, בעיות בעור, כאבי שרירים, הפרעות שינה ועוד.
קראו עוד:
אחד מתפקידי הקורטיזול הוא לגרום לגוף לתדלק את עצמו מחדש באנרגיה שהתרוקנה כתוצאה מהסטרס. הגוף צריך אנרגיה זמינה ובצורה מהירה, מה שמוביל לצריכה של מוצרי מזון עתירי סוכר. סוכר ושומן גורמים לתחושת סיפוק ונחמה, ולכן הם המזונות הראשונים שהאדם מחפש לצרוך בתקופות של מתח וחרדה. כדאי לווסת את צריכתם ולצרוך מזון שתורם יותר לגוף.
כך ניתן לנסות ולהוריד את רמות הסטרס
1. תזונה מאוזנת ומווסתת. גם בימים הקשים הנוכחיים חשוב לשמור על שגרת אכילה בריאה ולאכול באופן מאוזן ומותאם לגוף. מומלץ להימנע הן מזלילה בלתי נשלטת ומדיאטות קיצוניות שמגבירות סטרס ועשויות לגרום להפרשה מוגברת של קורטיזול. חשוב להקפיד על לפחות ארוחה אחת מאוזנת ובריאה הנאכלת במשותף עם כל מי שנמצא בבית.
2. מזון שיש ביכולתו לתרום להפחתת סטרס. מדובר בוויטמין D, בטריפטופן (חומצה אמינית חיונית שהגוף מקבל מהמזון) וחומצות שומן מסוג אומגה 3 ומגנזיום. לכן, מומלץ לאכול דגי סרדין, אמנון, פורל וסלמון העשירים בוויטמין D; לאכול דג סלמון, בורי, לברק, פורל, מקרל ואנשובי העשירים באומגה 3; וכן אצות, גרעיני דלעת, סויה, שיבולת שועל ושוקולד מריר העשירים בטריפטופן. יש להקפיד לאכול גם מזון העתיר במגנזיום כגון דלעת, דלורית, זרעי חמניות ומוצרים המכילים סויה.
3. התזונה הים-תיכונית היא התזונה המומלצת על ידי דיאטנים, רופאים וחוקרים. היא מבוססת בעיקר על מזון ממקור צמחי ועשירה ברכיבים חיוניים לבריאות, כמו חומצות שמן בלתי רוויות (מצויות בזיתים, בשקדים, באגוזים, בשמן זית, בטחינה ובאבוקדו) וסיבים תזונתיים (מצויים בקטניות, בלחם מלא, בשיבולת שועל, בדגנים מלאים ובירקות הנאכלים עם קליפתם). התזונה הים-תיכונית כוללת בעיקר קטניות, דגים, יוגורט, ירקות, פירות, שמן זית, זיתים, אבוקדו, אגוזים ושקדים. היא בריאה ומומלצת תמיד, קל וחומר כשהגוף מצוי בסטרס תמידי. למי שאין לו תיאבון, מומלץ לנסות ליצור שייק המורכב ממזונות אלו. במצבי דחק לעיתים קל יותר לשתות שייק מאשר לאכול ארוחה.
4. ספורט. מומלץ לבצע פעילות מרגיעה כמו צעידה, רכיבה על אופניים, יוגה, פלדנקרייז וטייצי'.
5. מדיטציה. זה מרגיע ומאזן.
6. שינה. חשוב לנסות לאזן את רמות הקורטיזול על ידי שינה מסודרת. יש להקפיד על שמונה שעות שינה בלילה.
7. גם מפגשים חברתיים יכולים להפיג את הלחץ.
8. נשימה. חשוב להקפיד לנשום ברגעי מתח וחרדה. חשוב לתרגל לנשום לאט – להכניס אוויר לאט ולהוציא אותו לאט. אפשר לדמות את הנשימה המומלצת להרחת פרח ולכיבוי נרות: לנשום אוויר לריאות לאט, כאילו אנחנו מריחים פרח, ואז לנשוף את האוויר לאט כאילו אנחנו מכבים נרות על עוגת יום הולדת.
9. יציאה לטבע. חשוב לא להסתגר כל הזמן בבתים, וכל עוד אפשר, לצאת לטבע. פעילות גופנית גורמת להפרשת אנדורפינים, שלהם תפקיד חשוב בשליטה על כאב, פחד ומתח ושגורמים להגברת הנאה ומצב רוח טוב.
10. מוקפים בחברים ולהיות במגע. זה מרגיע. מגע גורם להפרשת הורמון האוקסיטוצין, המכונה "הורמון האהבה", ושגורם להפחתת פחד והגברת אמון.
תבשילים בריאים וקלים לימים הקשים
מה עושים אם אין יכולת או אנרגיה להכין תבשילים מורכבים בתקופה המורכבת הזו? ישנן מנות פשוטות שיכולות להוות פתרון יעיל ובריא.
1. כריכים מזינים. יכולים להיות אופציה מהירה ובריאה. נשתמש בלחם, בפיתה או בלחמנייה על בסיס דגנים מלאים, ולמילוי נשתמש בטחינה גולמית משומשום מלא, אבוקדו, חומוס ועוד. אפשר ורצוי להוסיף ירקות בתוך הכריך או לצדו. אם מתחשק כריך מתוק, אפשר לערבב טחינה גולמית מלאה עם סילאן לקבלת ממרח חלבה ביתי, או להשתמש בממרח חלבה או בריבה טבעית.
2. סלטים. להכנת סלט ירקות עשיר אפשר להשתמש בירקות קנויים חתוכים או בירקות קטנים כמו עגבניות שרי, מלפפוני מיני ופלפל טינקרבל שלא מצריכים יותר מדי עבודה. ניתן לגוון את הסלטים ולהפוך אותם לארוחה שלמה עם תוספות כמו שימורי עדשים, שעועית, חומוס ותירס. ניתן להוסיף גם שמן זית, טחינה גולמית משומשום מלא ומיץ לימון. אפשר להוסיף אגוזים ו/או זרעים.
3. יוגורט עם תוספות. יוגורט חלבי או יוגורט סויה עם גרנולה, אגוזים או שיבולת שועל. ניתן להזליף מעט טחינה לגיוון.
למי שיכול ורוצה לבשל: תבשילים ומרקים המכילים ירקות, דגנים מלאים וקטניות הם תזונה מומלצת, ואפשר להכין כמות שתספיק לכמה ימים. אפשר גם להכין מאפינס ועוגיות על בסיס קמח מלא, שיבולת שועל ופירות או עוגיות טחינה על בסיס שומשום מלא.
ד"ר תורי גולדשטיין היא דיאטנית קלינית בלאומית שירותי בריאות; הדס יריב היא טכנולוגית מזון, יועצת לחברה בארכה, בעלת תואר שני בתזונה קלינית
פורסם לראשונה: 08:22, 19.10.23
