אכילת פירות יבשים בט"ו בשבט היא אחד המנהגים הבולטים של החג הזה, ויחד איתו הוויכוח לגבי התועלת התזונתית והבריאותית שלהם. בעוד שבעבר, הייבוש נעשה באמצעים טבעיים, תהליך הייבוש התעשייתי היום כולל תהליכים וחומרים לשימור הצבע ולהארכת חיי מדף, אשר הופכים את הפרי המיובש לשמור ויפה, אך לבריא הרבה פחות.
בשל היתרונות הבריאותיים השונים של כל אחד מהפירות, מומלץ לגוון ביניהם וחשוב לזכור כי גם כשאין בהם תוספת סוכר, הם עשירים בסוכר שמקורו בפרי ובשל תהליך הייבוש והוצאת הנוזלים, פחות משביעים מפרי טרי ואין בהם את הוויטמינים שיש בפירות טריים. לכן, מומלץ לרכוש אותם כשהם ארוזים, לראות שיוצרו בארץ ושאין בהם תוספת סוכר.
כמו בכל מזון שאנו צורכים, הכמות צריכה להיות מותאמת אישית. במקרים של סוכרת או שומנים בדם מומלץ להתייעץ עם דיאטנית על כמות מומלצת ושילוב בתפריט היומי.
תמר - מסייע למניעת יתר לחץ דם
התמר עשיר בחלבון, שומן, מינרלים, ברזל, נחושת, גופרית, מגנזיום וסידן. הוא מכיל כמות גדולה של סיבים ושל נוגדי חמצון העוזרים לשמור על בריאות הלב ותורמים למניעת סרטן. הוא עשיר בוויטמין E, ויטמינים מסדרת B ומקור נהדר להשלמת אשלגן, המסייע למניעת יתר לחץ דם. התמר מהווה מקור דלק זמין לגוף ונהדר לפני פעילות גופנית או במהלכה.
חמוציות - מסייעות בריאות דרכי השתן
עתירות בנוגדי חמצון, אשלגן ויטמיני C, E, K ו-B וסיבים תזונתיים, וכן אבץ, סידן, מגנזיום וברזל. יכולות לסייע לבריאות דרכי השתן, למחלות לב וכלי דם, לחיזוק המערכת החיסונית, לבריאות הפה ולמערכת העיכול, מסייעות בהורדת לחץ דם ובאיזון רמות הכולסטרול בגוף. נוגדי החמצון שבחמוציות יכולים לסייע במניעת זיהומים בקיבה ומקטינים את הסיכון לכיבים.
צימוקים - קשורים לעלייה של הליבידו בקרב נשים וגברים
עשירים בוויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שעוזרים לנטרל נזק בתאים, מסייעים למערכת הלב וכלי הדם ומשפרים תהליכים מטבוליים. הם מכילים מגנזיום - שמועיל לבריאות הלב ולתפקוד בריא של השרירים ואשלגן שמסייע לשמירה על לחץ דם תקין. הצימוקים מכילים גם כמות יפה של ברזל המסייע בחיזוק המערכת החיסונית.
צימוקים מכילים בורון, העוזר לגופכם לספוג את הסידן ומסייע בהתהוות העצם, וכן חומצה אוליאנולית המגינה על השיניים מפני שבריריות וריקבון. כמו כן, הצימוקים קושרו לעלייה של הליבידו בקרב נשים וגברים כאחד, כפי הנראה בשל תכולת הארגינין שלהם. הם מהווים גם מקור דלק זמין לגוף ונהדר לפני פעילות גופנית או במהלכה.
חשוב לזכור כי גם כשאין בפירות היבשים תוספת סוכר, הם עשירים בסוכר שמקורו בפרי ובשל תהליך הייבוש והוצאת הנוזלים, פחות משביעים מפרי טרי ואין בהם את הוויטמינים שיש בפירות טריים
חרובים - תורמים לבריאות השיער, השיניים והציפורניים
עשירים מאד בסידן ובסיבים ומכילים כמות יפה של חלבון והרבה ויטמינים ומינרלים, כמו סלניום, אבץ, אשלגן, סידן, ויטמין K, ויטמין E וחלק מוויטמיני B. צריכת חרובים תתרום לשיפור בריאות העצם ומניעה של אוסטאופורוזיס, וכן לבריאות השיער, השיניים והציפורניים.
מכילים נוגדי חמצון חשובים שמאיטים את תהליך ההזדקנות, ומסייעים לבריאות המוח ולהפחתת תהליכי דלקת. כמן כן, הם מקור לסיבים לא מסיסים אשר סופגים נוזלים, וכך מסייעים למניעת שלשול ולספיגה טובה של חומרים לגוף,
גם בירידה במשקל החרובים יכולים לעזור. בחרובים ישנו סיב שמונע הפרשת גרלין, זהו הורמון הרעב. הוא מגביר את תחושת השובע לאורך זמן ומביא לירידה בתחושת התיאבון.
תאנים - מסייעים במניעת הזדקנות מוקדמת
עשירות בנוגדי חמצון אשר מסייעים במניעת הזדקנות מוקדמת, סרטן, ומחלות לב וכלי דם. תאנים הן מקור מצוין של סיבים מסיסים, שמסייעים לפעילות מערכת העיכול ולמניעת עצירות וכן לקשירת הכולסטרול ופינויו מהגוף. למרות תכולת הסוכר העשירה, יש להן אינדקס גליקמי נמוך. תאנים עשירות בסידן ומכילות ויטמין A המביא לשיפור ראיית הלילה ולהפחתת הסיכון לפתח קטרקט.
משמשים - טובים לבריאות העין והעור
חשוב לצרוך משמשים אורגניים או "טבעיים" אשר לא מטופלים באדי גופרית ולכן הצבע שלהם הוא כהה יותר ויש להם מרקם גס יותר. המשמשים עשירים בקרוטנואידים (ויטמין A), אשר הוכחו בהשפעתם המיטיבה על בריאות העור והעין, באשלגן, זרחן, סידן, מגנזיום, ברזל ובסיבים תזונתיים שתורמים לפעילות של מערכת העיכול.
משמשים תורמים למראה עוד פנים בריא, לטיפול בעצירות, אנטי דלקתיים. תורמים לחיזוק העצמות, ומסייעים בשמירה על בריאות הלב.
שילוב של אגוזים כחלק מהתפריט היומי, יכול לסייע בשמירה על המשקל והפחתתו. אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים, שומן וחלבון ולכן תורמים להגברת תחושת השובע ולשליטה טובה יותר על כמויות האוכל הנאכל
שזיפים - מקטינים סיכון לאוסטיאופורוזיס, שומרים על מערכת העיכול
בשזיפים יש נוכחות של נוגדי חמצון ותרכובות ביו אקטיביות המסייעות לגוף להילחם בהפרעות מטבוליות ובכך מסייעים לירידה במשקל.
הם עשירים באשלגן ומינרלים נוספים ומקטינים את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס. היסוד הכימי בורון שקיים בשזיפים, עוזר לשימור צפיפות העצם. בנוסף, הם מקור טוב מאוד לסיבים תזונתיים ויעילים בשמירה על מערכת עיכול בריאה והקלה על הפרעות עיכול כמו עצירות.
אגוזים ושקדים - מגינים על הלב ומחזקים את מערכת החיסון
אגוזים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות העוזרות להגן על הלב, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שונים כגון ויטמין E, מגנזיום, אבץ, סלניום ועוד. לכל סוג של אגוז ערך תזונתי מעט שונה.
שילוב של אגוזים כחלק מהתפריט היומי, יכול לסייע בשמירה על המשקל והפחתתו. אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים, שומן וחלבון ולכן תורמים להגברת תחושת השובע ולשליטה טובה יותר על כמויות האוכל הנאכל.
על פי המלצות ה-FDA אכילה של חופן אגוזים מדי יום כחלק מתפריט דל שומן וכולסטרול, תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם
שקדים: עשירים בחומצת שומן חד בלתי רוויה, המסייעת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. השקד עשיר במיוחד בסידן, בסיבים תזונתיים ומכיל ויטמין E אשר הינו נוגד חמצון חזק. השקד מכיל ויטמין B3 ועשיר בחלבון. בשילוב עם קטניות תתאפשר קבלת חלבון מלא ואיכותי.
אגוזי מלך: עשירים במיוחד באומגה 3 מסוג ALA (חומצה אלפא לינולאית). מהווים מקור משמעותי לאומגה 3 עבור מי שאינו מרבה באכילת דגים, צמחוניים וטבעונים ומסייעים למניעת נשירת שיער, ולשיפור בריפויי פצעים.
אגוזי ברזיל: הוא המזון העשיר ביותר בסלניום, משמש כנוגד חמצון מצוין. צריכה עודפת של סלניום עלולה להיות רעילה ולכן ההמלצה היא לצרוך 2 אגוזי ברזיל ליום. בנוסף מכילים אגוזי ברזיל חומצות שומן המסייעות במניעת מחלות לב וכלי דם, אשלגן, אבץ, מגנזיום וזרחן.
בוטנים: מכילים פחות שומן משאר האגוזים. בנוסף, הם מכילים 25% חלבון, עשירים במגוון ויטמיני B ובמיוחד בחומצה פולית.
אגוזי קשיו: עשירים בחלבון ועשיר במיוחד במינרלים ברזל, אבץ ונחושת. באגוזי קשיו כמות הפחמימות גבוהה פי 2 מכמות הפחמימות משאר האגוזים.
אגוזי פקאן: אגוז עם כמות שומן גבוהה מרוב האגוזים. הוא עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים ובאבץ.
אגוז לוז: מכיל מגוון מינרלים וויטמינים. עשיר בוויטמין C ובוויטמין E. בחומצה פולית, ברזל וחומצת שומן לינולאית התורמת לחיזוק מערכת החיסון ועוזרת במניעת מחלות לב וכלי דם.
פיסטוק: עשיר בחלבון ודל באופן יחסי לקבוצה בשומן, אך עשיר יחסית לקבוצה בפחמימות. הפיסטוק עשיר במיוחד בסיבים, בוויטמין A , בטא קרוטן, B1 (תיאמין) וב-B6, המסייע בחילוף חומרים של חלבונים, פירוק מאגרי סוכר בגוף לסוכר זמין ובייצור המוגלובין לתאי הדם האדומים.
אגוזי מקדמיה: הם העשירים ביותר בקלוריות ובשומן מכל משפחת האגוזים. יש בהם כמות משמעותית של סיבים תזונתיים העוזרים לפעילות מערכת העיכול ושל חומצות שומן חד בלתי רוויות בדומה לשמן זית, וכך הם מסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם.
מיטל לוי, דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאותצילום: Nisso shalev Leibovichלכל אחד מהאגוזים יתרונות ייחודיים שלו על פני האחרים ולכן מומלץ לשלב ביניהם ולאכול מהם בכמויות מדודות כל יום. כדי לקבל את כל היתרונות התזונתיים של האגוזים מומלץ לאכול אותם טריים לא קלויים ללא מלח. חשוב לשים לב לכמות ולזכור שלמרות היתרונות הבריאותיים, ערכם הקלורי רב.
על פי המלצות ה-FDA (ארגון המזון והתרופות האמריקני), אכילה של חופן אגוזים מדי יום כחלק מתפריט דל שומן וכולסטרול, תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות
