יום העצמאות הפך כבר מזמן לחג המנגל, הבעיה הגדולה היא איך לא לוותר על בשר על האש אבל להמשיך לאכול בריא. לרוב, בבשר שאנו אוכלים קיימים וויטמינים וחומרים שהגוף שלנו ישמח לצרוך. יחד עם זאת, אם הבשר נשרף או שומני מדי הוא משנה את ההרכב הכימי שלו ואוסף בדרך לקיבה הרבה חומרים שלא טובים לנו, חלקם אפילו מסרטנים. לכן, יש לנקוט במספר אמצעי זהירות שיכולים לשפר פלאים את איכות הארוחה בנפנוף הקרוב.
1. בחרו בשר טרי על פני בשר מעובד
על ידי בחירה בבשר טרי, למשל סטייק פילה, המכיל כמו שומן נמוכה יותר, אנחנו למעשה נמנעים מאכילה של בשר מעובד, שעוד לפני הכנתם כבר מכילים חומרים משמרים, מלח, סוכר וכימיקלים מזיקים רבים, שעוזרים לשיפור הנפח, המרקם, הצבע והטעם, וכתוצאה מכך מכילים יותר שומן רווי, שומן טרנס ונתרן.
מה נכלל תחת בשר מעובד? המבורגרים, נקניקיות ויתר מוצרי מזון מהיר, מזונות אלה נחשבים מזון אולטרה מעובד, שאינו מומלץ לצריכה. לצריכה של מזונות אלה יש מחיר בריאותי ומחקרים מראים כי צריכה שלהם על חשבון מזונות אחרים מקושרת לתחלואה מוגברת, השמנה, וסיכונים בריאותיים נוספים.
2. העדיפו עוף או בשר דל שומן
לבשר בקר יתרונות בריאותיים רבים, הוא מהווה מקור לחלבונים איכותיים, החשובים לבניית תאים ורקמות, לגדילת שרירים ולוויסות תהליכים פיזיולוגיים רבים, הוא מכיל חומצות אמינו, התורמות לבניית השרירים, להגברת פעילות המוח ומערכת החיסון, והוא מכיל ויטמינים ומינרלים כמו ברזל, אבץ, זרחן, B12 ועוד.
עם זאת, מוצרי בשר כמו חזה עוף, שיפודי הודו או פרגית, סינטה ופילה בקר הם מומלצים יותר גם מבחינת כמות הקלוריות שנצרוך ועשירים בחלבון איכותי, אך לא פחות חשוב מכך, נצרוך פחות שומן שמטפטף על המנגל כזה שעלול ליצור חומרים מסרטנים. אם נוכל לבחור, נעדיף לצרוך עוף מאשר בקר, שכן הבעיה במרכזית בצריכת בקר היא שהיא מובילה לצריכת כמות גבוהה של שומן רווי, המעלה את הכולסטרול הרע, ומגביר את הסיכון למחלות קרדיווסקולריות (מחלות לב, טרשת עורקים, שבץ ועוד).
3. השרו את הבשר במרינדה לפני הצלייה
עוד לפני צליית הבשר, השרו אותו במרינדה של חומץ או לימון, שלבו תבלינים נוגדי חמצון כמו שום, ג'ינג'ר, פלפל אנגלי, קינמון, אורגנו, רוזמרין וכמון. בתהליך הצלייה על המנגל נוצרים רדיקלים חופשיים שצריכתם עלולה לגרום לסרטן, צריכת מרכיבים אלו, המכילים נוגדי חמצון, יגנו מפני ההתחמצנות ויתרמו להפחתה של חומרים מסרטנים.
4. בשלו את הבשר לפני
על מנת להפחית את נזקי צליית הבשר באש, מומלץ לבשל אותו בבישול מקדים בתנור. לאחר מכן יש להניח אותו על המנגל לקראת סוף הבישול. כך למעשה אנחנו מקצרים את זמן הצלייה ואת זמן יצירת החומרים המזיקים, ובכך מפחיתים חומרים מסרטנים.
5. הקפידו על צלייה ארוכה בטמפרטורה נמוכה
פעולה זו תפחית באופן משמעותי הופעתם של חומרים מסוכנים – בהכנת בשר יש חשיבות מכרעת לטמפרטורה ומשך ההכנה, ככל שהטמפרטורות גבוהות ומשך ההכנה ארוך, גדלה כמותם של מעוררי סרטן בבשר. מומלץ גם לתת לפחמים להידלק היטב ורק לאחר מכן להניח את הבשר לצלייה, תוך כדי שאנחנו מוודאים שאנחנו לא חושפים את הבשר לאש גלויה. כמובן יש לוודא שרשת הצלייה נקייה מחלקי מזון כאלה או אחרים.
6. הימנעו מאכילת חלקי בשר שרופים
הבשר שניצלה עד כדי חריכה, למעשה יוצר חומרים רעילים ומסרטנים. זה קורה בגלל התגובתיות בין חלבון וסוכר בנוכחות חום יבש וגבוה. החומרים הנוצרים בתהליך נקראים AGEs (Advanced Glycation End Products) מרכיבים אלו נמצאים ברמה גבוהה במזונות חלבוניים מן החי ובעיקר בבשר בקר. חשיפתם לחום יבש וגבוה מעלה יותר את הרמה. הצטברות AGEs בגוף לאורך השנים, מעלה את הסיכון למחלות לב, קטרקט, אוסטיאופורוזיס ואלצהיימר.
מורן לבביצילום: דוברות מכביומי שלא אוכל בשר?
מעבר לקלילות שבה הם נעשים בצלייה, דגים נחשפים פחות לאש ומגיעים עם שלל של יתרונות תזונתיים כמו חלבון, אומגה 3 ומקור למינרלים.
ומי שלא אוכל דגים?
שיפודי ירקות של קישוא, פטריות, גזר ושרי מכילים נוגדי חמצון וכולם שופעי וויטמינים. הם יעזרו לנו לעכל את הבשרים ויעשו אותנו יותר משוחררים ויותר רעננים להמשך הארוחה. בנוסף, שלבו כמה שיותר ירקות חיים כי הם מכילים פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון ויעזרו בהגנה מפני כל אותם החומרים מסוכנים שעלולים לצוץ במנגל. חשוב לציין כי יש שינוי בכמות ובזמינות הוויטמינים והמינרלים שמתבשלים על המנגל.
והשאירו מקום גם לשיפוד של טופו, חלבון צמחי מלא, בעל ערכים תזונתיים מצוינים, שיכול להוות תחליף בריא, טעים ומשביע לארוחת הבשרים על האש.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון
