שגרה עוזרת לנו לשדר למוחנו שהחיים ממשיכים ואנו יכולים לתפקד גם בתנאים של חוסר ודאות ושליטה מוחלטת על מה שקורה בעולם. השגרה שומרת עלינו, מאפשרת איזון פנימי של מערכות הגוף (הפיזיולוגית, הרגשית, הקוגניטיבית) ואנרגיה זמינה לתפקוד ועשייה. אז איך שומרים על שגרה בעת מלחמה?
קראו עוד:
ברמה הרגשית - שגרה עוזרת לנו לחוש ביטחון, מסוגלות וחיבור לתפקידים וערכים אשר הופכים את חיינו לבעלי משמעות. שמירה על קיום שגרה לצד מציאות קשה מאפשרת לשוב לעמדה שיש בה בחירה ותחושת ניהול של חיינו. פעולות המכוונות אותנו לעבר המטרות החשובות לנו מעלות את תחושת הערך והמסוגלות העצמית.
ברמה הקוגניטיבית - שגרה עוזרת לנו בהתמודדות טובה יותר מול חוסר ודאות בכך שמאפשרת לצפות ולתכנן את העתיד. הרגלים קבועים מאפשרים למוחנו ליצור תבניות המסייעות לו לפעול ביעילות ובחסכון תוך פינוי תפקודי הקשב והאנרגיה לרגע הנוכחי. מאחר שמוחנו עסוק בניבוי העתיד, כשאנו יוצרים שגרה אנו מאפשרים לו לצאת מן הדריכות המתמדת של חיפוש הסכנה ולעגן את ציפיותנו ומחשבותינו בשגרה הצפויה.
ברמה הפיזיולוגית - מערכות גופנו עובדות על פי מקצבים קבועים: השעון הביולוגי הקשור לערות ושינה, חילוף החומרים, הפרשת הורמונים ועוד. שגרה קבועה של מקצבים ופעולות מסייעת באיזון המערכות ושמירה על תפקודן התקין. הקפדה על זמנים קבועים של שינה וקימה, אכילה והתרוקנות, חשיפה לאור שמש ושהות בטבע מאפשרת סנכרון ותפקוד מיטבי של מערכות הגוף.
חשוב לציין, שהמציאות של כל אחד ואחת מאיתנו הושפעה בצורה אחרת. בהתאם לכך, היכולת לקיים שגרה ואת המרכיבים שמהם היא בנויה משתנים גם הם. יחד עם זאת, נרצה לנסות ולהקפיד על בניית שגרה המורכבת מפעולות שיסייעו לנו לווסת את עצמנו, להתחבר מחדש לתחושת המסוגלות והמשמעות, לחזק את החוסן הנפשי ולשמור על כוחותינו לאורך זמן.
לעבור ממצב של דריכות יתר לשגרה ורגיעה
יש כל מיני דרכים לעזור למוח ולגוף שלנו לצאת ממצב של דריכות יתר והישרדות לשגרה ורגיעה:
מיקוד הקשב בכאן ועכשיו והפעלה של שתי האונות - כשאנו מודאגים, מוחנו טרוד במחשבות על העתיד ובתסריטים קטסטרופליים אפשריים. חשיפה לאירועים קשים עשויה לגרום למוחנו להמשיך להחיות את העבר ולשדר מסר של סכנה גם כשאנו כבר נמצאים בסביבה יחסית בטוחה.
על מנת להחזיר את מוקד הקשב לכאן ועכשיו נרצה לעסוק בפעילויות שיאפשרו לנו להיות בנוכחות מלאה. בנוסף, פעילות המערבת את הפעלת שני צידי הגוף מסייעת בהפעלת שתי אונות המוח ובכך מגבירה את יכולת עיבוד המידע, תהליכי ויסות ואיזון.
3 צפייה בגלריה
איך שומרים על שגרה בצל איום בלתי פוסק של ירי רקטות?
( צילום: AP Photo/Ohad Zwigenberg)
פעילות גופנית כמו ריצה או הליכה (מומלץ ברגליים יחפות בכדי לאפשר תחושת קרקוע) - תגרום לגירוי של שתי האונות ולמיקוד הקשב בהווה. אפילו הליכה איטית של כעשר דקות בתשומת לב במרחב הביתי או המוגן יכולה להביא לתוצאה משמעותית.
פעולות המערבות את שתי הידיים - יצירה בחומרים שונים, עבודת אדמה ואפילו עבודות בית כמו קיפול כביסה, שטיפת כלים ורצפה יכולות לסייע במיקוד הקשב כשאנו עושים אותן בתשומת לב מלאה.
תרגולים העוזרים להפעלת מערכת ההרגעה ולוויסות
ישנם תרגולים שונים העוזרים להפעלת המערכת הפאראסימפטטית, מערכת הרגיעה שלנו:
נשימה איטית ועמוקה – ניקח שאיפה עמוקה דרך האף בספירה עד ארבע, נחזיק את האוויר כלוא בפנים למשך שתי שניות ואז ננשוף את האוויר באיטיות דרך הפה החוצה תוך ספירה עד שש. נחזור על כך ברצף חמש פעמים.
כיווץ והרפיה של שרירים – נושיט את הידיים קדימה ונאגרף את כפות הידיים בחוזקה תוך שאנו מפנים את תשומת הלב לתחושת הכיווץ, לאחר חמש שניות נרפה את שרירי הידיים למשך עשר שניות תוך תשומת לב לתחושת השחרור. נחזור על כך שלוש פעמים ברצף.
שימוש בדמיון - נעלה בדמיון זיכרון של סיטואציה נעימה (מקום שאנו אוהבים לשהות בו, חיית מחמד, כוס קפה, תחביב), נתמקד בתחושות הטובות שהיא מייצרת בגוף תוך כדי חיבוק פרפר (הצלבת הידיים על בית החזה ותיפוף עדין פעם ביד ימין ופעם בשמאל למשך כ-10 שניות).
חזרה על תרגילים אלו מספר פעמים ביום תגביר את פעילות מערכת הרגיעה שלנו ותהיה בעלת תוצאה משמעותית לאורך זמן.
מעין צור-אונגר, פסיכולוגית רפואית מומחית של הכללית במחוז דן פתח תקווה. טל רפפורט, פסיכולוגית רפואית ומטפלת EMDR מומחית ומדריכה של הכללית במחוז דן פתח תקווה.
