לחגוג כאילו יש מחר: בראש השנה אנו מצווים לשמוח ולחגוג - כל עדה ומשפחה ומאכלי החג שלהן, שבלעדיהם נדמה שאי אפשר לקבל את השנה החדשה. מגוון המאכלים והאכילה המשותפת משפיעים על הכמות ועל היכולת שלנו לעמוד בפיתוי. גם שגרת הקורונה ואיומי הסגר מגבירים את הצורך שלנו לפצות באכילה ומקטינים את ההקפדה שלנו על אורח חיים בריא.
אז נכון, ארוחת החג היא הזדמנות לצאת מהשגרה ומשגרת הקורונה, אך גם כאן חשוב לשמור על ארוחה מאוזנת. בדקנו כמה פחמימות מסתתרות במאכלי החג הנפוצים ומצאנו כמה אפשרויות בריאות יותר כתחליף.
קראו עוד:
מנה ראשונה
המקור: חלה מתוקה
חלה מתוקה מכילה קמח לבן שהוא קמח דל בסיבים תזונתיים ולכן ספיגת הפחמימות ממנו לדם היא מהירה. מה שאומר שכנראה נרצה לקחת עוד פרוסה או לקנח בעוגה.
ערכים תזונתיים לפרוסה במשקל 25 גרם: 13.5 גרם פחמימות, 70 קלוריות, 2 גרם חלבון, גרם שומן. חצי גרם סיבים.
התחליף: לחם שקדים
קמח שקדים הוא תחליף מצוין לקמח רגיל. הלחם נטול גלוטן ודל בפחמימות, בהשוואה לקמח הלבן (וגם לקמח המלא). גם לרוב חולי הסוכרת מתאים קמח השקדים מבחינת תגובת הסוכר לאחר אכילתו.
המקור: גפילטע פיש
מאכל יהודי מסורתי מהמטבח המזרח-אירופאי העשוי מקציצת דג טחון, בצל ותבלינים. דג אמור להיות מקור מצוין לחלבון ואומגה 3, אך הגפילטע פיש מכיל גם קמח מצה, חלה וסוכר - פחמימות מיותרות.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 7 גרם פחמימות, 85 גרם קלוריות, 1.5 גרם שומן, 0 סיבים, 9 גרם חלבון.
התחליף: פילה בר ים בתנור
דג טעים ועסיסי לאוהבי הדגים, עם התיבול הנכון (ראו מתכון) טעמו טעים יותר ממנה במסעדה.
המרכיבים ל-4 מנות:
- 1.5 ק"ג דג מפולט ל-4 (800 גרם לאחר פילוט)
- שמן זית לשימון תבנית
- 4 כפיות טימין טרי
- מלח גס
- פלפל גרוס
- פפריקה
- חצי לימון סחוט
- 2 שיני שום כתושות
- 1/3 כפית חרדל
- 3 כפות שמן זית
אופן ההכנה:
- מניחים נייר אפייה בתבנית ומשמנים בשמן זית.
- שוטפים את הדג, מייבשים ומניחים על נייר האפייה עם העור כלפי מטה ומפזרים טימין ותבלינים.
- מערבבים בקערית מיץ לימון, שום, חרדל ושמן הזית ומורחים בנדיבות את הדגים (משאירים חלק מהתערובת).
- מכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות ואופים כ-15 דקות. מוציאים את הדג ובעודו חם מוסיפים את יתרת תערובת הלימון, השום, החרדל והשמן.
ערכים תזונתיים למנה: 175 קלוריות; 1 גרם פחמימות; 0 גרם סיבים; 10 גרם שומן; 19 גרם חלבון.
מנה עיקרית
המקור: עוף בדבש/ סילאן
עוף נחשב כמקור עשיר בחלבון והרוטב בו הוא מוגש כמנה עלול לקלקל את החגיגה החלבונית. דבש וסילאן מכילים סוכרים פשוטים שאמנם הופכים את מנת העוף לזהובה ויפה אך עדיף להימנע מהם.
ערכים תזונתיים: 7 גרם פחמימות לכל כפית (10 גרם) סילאן במנה שלכם.
התחליף: שווארמה פטנט
ניתן להכין את המנה מפרגית או חזה עוף. בפרגית כמעט פי שלושה שומן בהשוואה לחזה עוף, לכן היא מתאימה יותר לתזונה הקטוגנית שבה חשוב לשלב חלבונים שמנים. כשמצרפים לה סלט עם טחינה, אבוקדו או שמן זית - היא מהווה ארוחה מושלמת וחלבונית.
המקור: צלי בקר עם רוטב צ'ילי מתוק
בשר הוא מקור מצוין לוויטמן B12, אבץ וברזל אך תוספת של רטבים מוכנים עשויה לכלול כמות גדולה של סוכרים.
ערכים תזונתיים: 4 גרם פחמימות לכל כפית (7 גרם) רוטב במנה.
התחליף: מנת רוסטביף צלוי
בתיבול חרדל, שום, טימין ושמן זית שיעשו את העבודה ויפחיתו את כמות הפחמימה והסוכרים במנה. בקר מהווה מקור מצוין לחלבון, לברזל שנספג מצוין ולוויטמיני B. כשמצרפים למנה סלט עם טחינה, אבוקדו או שמן זית היא מהווה ארוחה מושלמת וחלבונית.
המרכיבים ל-12 מנות:
- 1.5 ק"ג נתח סינטה
- 5 כפות חרדל דיז'ון
- פלפל שחור גרוס
- כף עלי טימין מופרדים מהגבעול
- 5 שיני שום כתוש
- 4 כפות שמן זית
אופן ההכנה:
- מפשירים את הבשר מראש.
- מערבבים חרדל, שום, פלפל, טימין וכף שמן זית, מעסים את הבשר בתערובת היטב ומקררים 10-6 שעות.
- מחממים תנור ל-150 מעלות.
- מטגנים את הבשר במחבת מכל הצדדים עם 3 כפות שמן זית עד שהוא משחים מעט.
- אופים כ-3/4 שעה (על כל קילו נוסף של בשר יש להוסיף עוד 20 דקות אפייה) או עד לטמפרטורה של 55-60 מעלות במדחום למידת עשייה מדיום.
- מוציאים מהתנור, עושים חתך בבשר ובודקים את מידת הכנה (הבשר צריך להיות ורוד). מניחים מחוץ לתנור כ-10 דקות ומגישים.
ערכים תזונתיים למנה: 350 קלוריות; 0 גרם פחמימות; 24 גרם שומן; 34 גרם חלבון.
המקור: טנזיה על אורז
מנה מהמטבח המרוקאי מבוססת על פירות מיובשים מוגשת בדרך כלל בראש השנה ומסמלת את הטעם המתוק של החג.
ערכים תזונתיים: 19 גרם פחמימות ל-חצי כוס (כ-70 גרם) אורז מבושל + 5 גרם פחמימות ל-15 גרם (כף) טנזיה.
התחליף: אורז עם שקדים פרוסים
מנה שמשאירה חגיגיות לאורז אך עם הרבה פחות סוכרים. השקדים מהווים תוספת קראנצ'ית בריאה שמספקת טוויסט מעניין.
קינוח
המקור: עוגת דבש
פרוסה של עוגת דבש רגילה עשירה בפחמימות פשוטות ולא מזינות. חשוב שגם הקינוח יספק ערך תזונתי לגוף שלנו.
ערכים תזונתיים לפרוסה קטנה במשקל 30 גרם: 16.5 גרם פחמימות, 120 קלוריות, 1.5 חלבון, שומנים 2 גרם וללא סיבים תזונתיים.
התחליף: עוגה דלת פחמימות
נסו להמיר את הקמח בתחליפים אחרים כמו קמח שקדים או להמיר את הסוכר בממתיק טבעי כמו סטיביה ואריתריטול.
לסיכום, ארוחת ראש השנה מאופיינת במאכלים מסורתיים, חלקם מספקים כמות גדולה של סוכרים ופחמימות, לפעמים טוויסט קל במנה יכול לעשות את ההבדל. כמו כן, חשוב להיוועץ עם דיאטנית קלינית לבניית תפריט מתאים וניתן להשתמש במד סוכר רציף ללא דקירות על מנת להבין את ההשפעות של המאכלים השונים בחג על הגוף. נסו זאת בבית - ושתהיה לכם שנה בריאה.
עדינה בכר היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
