האפשרויות מגוונות ופרוטוקול הביצוע אינו משתנה כמעט לעולם. בחרו לכם פעילות - הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, ובצעו אותה בדרגת קושי בינונית ולפרקי זמן ארוכים. נשמע מוכר? לא מפתיע. פעילות גופנית אירובית תמיד נחשבה לפעילות מועדפת בקרב אלו המבקשים לרדת במשקל או לשפר מדדים בריאותיים כאלה ואחרים ועל כן גם הפופולריות הגדולה שלה.
קראו עוד:
ביצוע פעילות אירובית מתונה של 150 דקות בשבוע או בעצימות גבוהה של 45 דקות בשבוע הוכח כגורם לירידה משמעותית של כמעט 50 אחוזים בתחלואה במחלות שונות. לא סתם מינון זה נקבע כמומלץ על ידי האיגוד האמריקאי לרפואת לב.
מבחינה פיזיולוגית, בזמן פעילות גופנית אירובית מתונה וממושכת מתרחשים מספר תהליכים מטבוליים בגוף: ניצול מולקולות הסוכר בשרירים, שינוי במטבוליזם של שומני הדם המביא לירידה בכולסטרול הרע ולעלייה בכולסטרול הטוב, ועלייה בזרימת הדם לשרירים, שמביאה להרחבת כלי הדם ולירידה בלחץ הדם ושיפור בתפקוד כלי הדם.
מדובר בהשפעות אירוביות "טהורות", וזאת לעומת אימונים אנאירוביים - אימונים קצרים שנמשכים בין דקה ל-4 דקות המבוצעים מספר פעמים בעצימות גבוהה, אשר אמנם מביאים לשיפור בכושר וביכולות הגופניות, אולם השפעתם הבריאותית במניעת מחלות נחשבת לזניחה.
הדור החדש של האימונים האירוביים
אולם, למרות ההשפעה הבריאותית הגדולה של הפעילות הגופנית האירובית, החיסרון העיקרי שלה הוא משך הזמן הנדרש להשלים את מכסת האימונים הנדרשת. מסיבה זו בשנים האחרונות הושקעו מאמצים רבים על מנת למצוא דרכים "לקצר" ולייעל אימונים אלו מבלי לפגוע בהשפעות הבריאותיות שלהם.
זה התחיל לראשונה לפני 10 שנים, עם חדירתם של אימוני האינטרוולים (או אימוני HIIT בשפה מקוצרת), שכללו שילוב של מספר קטעי מאמץ בעצימות גבוהה של 75%-80% מהיכולת המרבית לפרקי זמן קצרים, כשבניהם שולבו קטעי התאוששות בעצימות נמוכה. שילוב זה אפשר קיצור של זמן האימון ל-30 דקות תוך השגת אותן מטרות בריאותיות שמושגות באימונים ארוכים.
אימוני האינטרוולים נמצאו כבטוחים מבחינה רפואית והוכיחו שאפשר ורצוי לאמן בעצימות גבוהה מתאמנים בגיל מבוגר בעלי גורמי סיכון ולכן צברו פופולריות רבה. בשנים האחרונות התפתח סוג אימון נוסף בשם sprint interval training) SIT) שכולל ביצוע של 6-4 מקטעים למשך דקה אחת בעצימות מרבית של 90%, כשבניהם משולבים קטעי התאוששות של פעילות קלה למשך כ-4 דקות. אימונים אלה, למרות שמוגדרים כאימונים אנארוביים ומבוצעים למשך זמן קצר מאוד, נמצאו כגורמים לשיפור הכושר הגופני האירובי המרבי - מדד חשוב שמנבא את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם.
ההשפעה המפתיעה של אימוני ה-SIT על הכושר הגופני האירובי ועל גורמי הסיכון הביאה לביצוע מחקרים נוספים אשר ניסו לענות על השאלה מה הוא מינימום המאמץ הנדרש להשגת השפעות בריאותיות. מאמר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת הרפואי British journal of medicine הציג מחקר מיוחד שזכה לפרסום והדים בעקבות זכייתו בפרס עבור עבודת הדוקטורט המצטיינת.
במסגרת המחקר, קבוצת נבדקים שסובלים ממספר גורמי סיכון כמו עלייה של רמות הסוכר והשומנים בדם, חולקו לשתי קבוצות שביצעו תכנית אימונים למשך 6 שבועות, במסגרתה נדרשו לדווש על אופניים. קבוצת אחת ביצעה אימון בודד וקצר מאוד למשך 90 שניות בעצימות של 85%, ב-3 פעמים נפרדות במהלך היום; הקבוצה השנייה ביצעה אימון SIT סטנדרטי יותר: אותו מאמץ עצים למשך 90 שניות במשך 3 פעמים, כאשר בין כל מקטע שולבו 4 דקות של אימון קל שיועד להתאוששות. שתי הקבוצות ביצעו את האימונים בימים לא עוקבים.
תוצאות המחקר מצאו כי בקבוצת האימון הבודד התרחש שיפור גדול יותר בכושר הגופני וכן ירידה משמעותית יותר ברמות הסוכר בדם. לעומת זאת, בקבוצת האימון הסטנדרטי התרחשה ירידה משמעותית יותר בשומני הדם. מסקנות המחקר היו שאימון אחד קצר ועצים מאוד, הוא בעל השפעה בריאותית משמעותית שלא נופלת מאימונים ארוכים יותר, ומשפיעה על חלק מגורמי הסיכון, כמו רמות הסוכר, יותר מאשר אימונים ארוכים יותר.
כיצד אימון קצר מאוד משפיע על המצב הבריאותי?
בניגוד לתפיסה הפיזיולוגית שקיימת עד היום, לפיה אימונים ארוכים ומתונים הם בעלי השפעה גדולה יותר על המצב הבריאותי, מתברר כי תשובה לשאלה זו ניתנה במחקר מדעי נוסף, שהתפרסם בכתב העת journal of international medicine. במחקר נבדקה השפעת ביצוע מאמץ מרבי אחד למשך 30 שניות על מספר פרמטרים מטבוליים, ועל הרגלי אכילה בקרב נבדקים צעירים.
התוצאות הראו שביצוע מאמץ קצר ועצים משפיע על הבריאות במנגנונים פיזיולוגיים שונים מאשר פעילות אירובית ממושכת. לביצוע ספרינט בודד יש שתי השפעות בריאותיות עיקריות. האחת - המאמץ מדכא את תחושת התיאבון וגורם לנבדקים לאכול פחות גם שעות לאחר סיום המאמץ. צריכה קלורית מופחתת יכולה לאורך זמן לגרום לירידה של רמות הסוכר והשומנים בדם ולזרז את תהליך הירידה במשקל ובכך לשפר משמעותית את פרופיל גורמי הסיכון ואת המצב הבריאותי.
ההשפעה השנייה היא ישירה: המאמץ העצים הביא לכיווץ מוגבר של השרירים, שבתורו גרם להם להפריש לדם מספר מולקולות הנקראות "מיוקינים". פעולתם של המיוקינים דומה לפעולת ההורמונים: הם מופרשים מהשרירים לזרם הדם ומשפיעים על מערכת העיכול, תאי השומן ועל המוח.
לדוגמא, אחד מהמיוקינים שהמחקר מצא כי רמתו עולה משמעותית בדם לאחר מאמץ קצר ועצים ידוע יותר בשם "איריסין". האיריסין פועל ישירות על רקמת השומן, משנה את הרכבה והופך אותה לרקמת שומן "חומה" אשר מנוצלת במהירות רבה יותר ליצירת אנרגיה מאשר רקמת השומן הלבנה ולכן נחשבת לבריאה יותר. מיוקינים נוספים פועלים ישירות על מערכת העיכול וגורמים לשינוי בפרופיל ייצור שומני הדם. מכאן שהמאמץ הקצר פועל כמו "תרופה", אשר גם מדכאת תיאבון וגם משנה את התהליכים המטבוליים של מערכת העיכול.
4 צפייה בגלריה
מאפשרת חיים בריאים יותר ומורידה את גורמי הסיכון למחלות. פעילות אירובית עצימה וקצרה
(צילום: shutterstock)
על אף זאת, למרות היעילות הבריאותית של המאמצים הקצרים והמאומצים הם אינם מומלצים למתאמנים מתחילים, או בעלי היסטוריה של מחלות לב וכלי דם. לאנשים ברמת סיכון גבוהה וכושר גופני נמוך מומלץ להתחיל במספר חודשים של פעילות אירובית מתונה. בנוסף, בגלל שטרם התבררה השפעתם על כל גורמי הסיכון, הם מומלצים כיום כאמצעי לשמירה על הכושר בתקופות שבהן אין זמינות לביצוע אימונים ארוכים יותר.
בעתיד, ביצוע של מחקרים נוספים שיבססו את ההשפעה הבריאותית של ביצוע המאמץ העצים והקצר מאוד, בשילוב עם מחקרים על מנגנוני הפעולה של המיוקינים, יוכלו לקצר משמעותית את זמן הפעילות המומלץ לביצוע פעילות גופנית שבועית. זאת בתנאי כמובן, שאתם מגבירים משמעותית את עצימות האימון. אז, טענות כמו "אין לי זמן", או "אני עסוקה מאוד" יהיו באמת רק תירוצים.
