בדומה לקודמיו, השפעות הסגר הנוכחי נראות על כולנו: אנו פחות פעילים, ומנגד מסגלים לעצמנו הרגלים המעודדים יושבנות יתר לצד אכילה מופרזת. התוצאות לא מאחרות להגיע: בטן רופסת אשר לא משאירה מקום אפילו לזיכרון עמום מהבטן החטובה שהתהדרנו בה עד לפני שנה.
כתבות נוספות:
למרות שבשנת 2021 כולנו יודעים שעל מנת להיפטר משומן בטני עיקש המכסה את אזור הבטן עלינו להימצא במשטר תזונה ותפריט התומך בירידה במשקל, תרגילי בטן עשויים לתרום לתהליך, הן בהיבט הגופני והן בהיבט המנטלי.
ישנם אינספור תרגילי בטן אפקטיביים אשר נבדלים האחד מהשני בתכונותיהם השונות, כך שכל אחד יכול למצוא את התרגיל שעובד בשבילו. ממשיכים עם אחד התרגילים הקלאסיים, וכזה שמהווה את אחד ה"כוכבים" העולים של העשור האחרון, תרגיל הפלאנק.
כיצד לבצע את תרגיל הפלאנק?
פלאנק: הקסם הוא בפשטות
הפלאנק הוא תרגיל פשוט יחסית המפעיל בעיקר את אזור הבטן ובמיוחד את שרירי הליבה, אך עשוי בהחלט להפעיל את השרירים הנוספים המעורבים בתנועה, דוגמת אזור הרגליים.
ככלל, ככל שהמנח מישורי יותר (למשל, על הרצפה), כך דרגת הקושי עולה, וההפך - ככל שהמנח גבוה יותר (למשל, על כיסא או שולחן), כך דרגת הקושי פוחתת והביצוע הופך לקל יותר.
מהלך התרגיל
פרשו לעצמכם מזרן או שמיכה עבה על הרצפה והיכנסו לסמיכת שש, כאשר אתם נשענים על הברכיים והידיים. הקפידו כי כפות הידיים יהיו מתחת לכתפיים.
רדו אל המרפקים. כעת הנכם נשענים על הברכיים ועל המרפקים בו זמנית. הקפידו גם עתה כי המרפקים מתחת לכתפיים. תוך כדי נשימה דינמית כווצו את הישבן ואספו מעט את הבטן פנימה, כאילו אתם מנסים לרכוס מכנסי ג'ינס במידה קטנה.
יישרו את רגל ימין ושלחו אותה אחורה ובצעו פעולה זהה גם עם רגל שמאל. זהו, נכנסתם למנח פלאנק. חשוב כי תשמרו על נשימה דינמית כך שלאורך הביצוע תוכלו לשאוף ולנשוף אוויר בחופשיות. אין לכלוא או להחזיק את האוויר. הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על בטן מכווצת.
לסיום התרגיל, חזרו עם ברך שמאל לכיוון החזה עד להישענות עליה. חזרו על הפעולה גם עם רגל ימין ועלו חזרה על כפות הידיים.
דגשים לביצוע
בעוד שבתרגילים רבים ניתן לכמת את דרגת העצימות על ידי מספר חזרות, בפלאנק זה פחות מתאים ובקרת התרגיל השכיחה מתבצעת לפי הזמן הנתון בו המתאמן שוהה במנח.
משך זמן הגיוני עשוי לנוע כבין 30-90 שניות לפי היכולת האישית. בסרטון ניתן לראות תזוזה קדימה ואחורה, ימינה ושמאלה. ביצוע דינמי כזה עשוי להיות עדיף למרבית המתאמנים, מכיוון שהוא מאפשר נשימה חופשית ומשוחררת יותר.
מספר סטים הגיוני יהיה בין 2-4 סטים באימון. אם אתם מבצעים תרגילי בטן נוספים, עליכם להתחשב גם בתרגיל זה בנפח הכולל. תרגול מאוזן כולל גם עבודה על שרירים מנוגדים.
למרות שלא כל התרגילים שווים באיכותם ובעצימותם, גם בתרגול בטן נהוג לאפשר יום מנוחה בין תרגולים כך שפרקטיקה מומלצת תהיה לא לבצע אימון בימים עוקבים. חשוב גם לוודא לפני התחלת או שינוי תוכנית אימונים כי הנכם כשירים בריאותית.
כיצד להתקדם?
קיימים אין סוף סוגים ואופציות של פלאנק. אם ביצוע פלאנק רגיל איננו מאתגר אתכם בצורה מספקת, תוכלו להתנסות במגוון וריאציות נוספות ומאתגרות.
