בין מכשירי ואביזרי הכושר השונים, נראה שבאחרונה גליל העיסוי, ה"רולר", תופס מקום של כבוד בין המתאמנים. אותו גליל מחוספס או כדורי עיסוי משמשים מתאמנים רבים לפני, באמצע או לאחר האימון - ולא רק. שימוש באיזר זה מומלץ גם לשימוש קבוע בקרב אנשים הסובלים מכאבים אורתופדיים.
הסיבה לפופולאריות הגוברת של מכשירים אלה בקרב מתאמנים היא הפעולה המיטיבה שלהם על שרירי הגוף העייפים אחרי אימון. בעוד שבזמן האימון הגופני הדגש הוא על כיווץ השרירי, תרגול שלעתים כרוך בכאב בזמן או לאחר האימון, הרי שהגליל והכדור נועדו לבצע פעולה הפוכה. הם משפרים את התנועתיות של הרקמות הרכות שבגוף ובכך משפרים את תנועת המפרקים ומפחיתים כאב.
השם המקצועי לאביזרים אלה הוא Self‑Myofascial Release Devices, זאת בשל האמונה כי שימוש בהם יגרום לשחרור ולשיפור בתפקוד רקמת הפאשיה. בשנים האחרונות זוכה רקמת הפאשיה לתשומת לב רבה בקרב מטפלים שונים, וגם בקרב מאמנים ומתאמנים. מדובר ברקמת חיבור העוטפת את אברי הגוף, החל באיברים הפנימיים ועד לשרירים.
הפאשיה מפרידה בין סיבי השרירים השונים, כך שבתחילתה ובסופה מתחברים הגידים. תפקודה של רקמה זו, בדומה לכל רקמה בגוף ולשרירים או הגידים, עלול להיפגע כתוצאה מגירויים שונים כגון טראומה, אימון יתר, חוסר תנועה ממושך ועוד. פגיעה ברקמת הפאשיה, טוענים מומחים, גורמת ליצירתן של מעין "צלקות" והידבקויות בין סיבי הרקמה ובין השכבות שלה. דבר זה מוביל לירידה בתנועתיות, שלולה לפגוע גם בתפקוד השרירים עצמם, ירידה בטווח התנועה שלהם ולהופעת כאבים.
רקמה רכה אבל קשוחה
השימוש העצמי בגלילים או בכדורי עיסוי, מטרתו למעשה להחליף את הטכניקות הטיפוליות הידניות השונות שנועדו לשחרר את רקמת הפאשיה ולשפר את התנועתיות שלה. שיטות הטיפול הללו כוללות הפעלת כוח גדול באמצעות מרפק או כף יד על נקודה ברקמה, כדי לפרק את ההדבקויות ולזרז את תהליכי האיחוי בה.
בספרות המדעית ישנן חילוקי דעות לגבי היעילות של הטיפול הידני, בעיקר בנוגע לעד כמה הוא באמת משפיע על רקמה זו. עם זאת, מספר מחקרים שנערכו בקרב אנשים הסובלים מכאבים שונים הראו כי הטיפול ברקמה אכן הפחית את רמת הכאבים ושיפר את יכולת התנועה.עם זאת, קיימים מחקרים ניסויים שבדקו את תכונות הרקמה, והראו שבניגוד לשמה האנטומי "רקמה רכה", מתברר שמבחינה ביומכאנית רקמה זו קשיחה למדיי. כך לדוגמא, להארכה של 1% באורך הפאשיה הצידית בירך נדרש כוח מתיחה של כ-900 ק"ג. כך, רבים מייחסים את השינויים כתוצאה מהטיפול לא לשינוי והחלמה ברקמה עצמה אלא מצביעים על כך שהטיפול הידני גורם להפעלה של מספר תהליכים ביולוגיים, המובילים לאורך זמן לשיפור בתפקודה.
שינויים בקרמת הפאשיה: זמניים בלבד
בעוד שלגבי הטיפול הידני קיימטת מחלוקות, לגבי היעילות של שימוש בגלילים ובכדורי עיסוי התמונה ברורה יותר. ממאמר שסיכם את כל המחקרים בנושא, והתפרסם לאחרונה בעיתון sport medicine, עולה כי אין וויכוח על כך שתרגול על גליל למשך 45 שניות עד דקה לפני ביצוע אימון, אכן גורם לשיפור מיידי של בין 10-20% בטווח התנועה של המפרקים.
עם זאת, נמצא כי השפעה זו היא זמנית בלבד ולא מדובר על "שבירת צלקות" או "שחרור הדבקיות". התגלגלות על גליל או עיסוי על כדור גורמת לחיכוך בין הגליל לגוף וליצירת אנרגיית חום - בדומה למצב בו ביום קר אנו מחככים את כפות הידיים על מנת לחמם אותן. כתוצאה מהעלייה בחום של הפאשיה, השכבות השונות של הרקמה נעות ביתר חופשיות אחת על גבי השנייה.
תגובה נוספת היא שהלחץ המכאני גורם ליציאה של נוזלים שאגורים ברקמה. יציאת הנוזלים גורמת להתייבשות הרקמה והופכת אותה לגמישה יותר. בנוסף, הלחץ המכאני על הרקמה גורם לעלייה של כ-70% בכמות הדם שזורם לרקמה. שינויים אלה אמנם רצויים לפני אימון, אבל כאמור - הם זמנים בלבד. לאחר כ-40 דקות מסיום התרגול או לאחר כחצי שעה, נמצא כי הרקמה חוזרת למצבה הקודם.
הורדת כאב זמנית, אך יעילה
אחד השימושים הנפוצים של הגליל או הכדור הוא הורדת כאב. הוא משמש לכך לפני אימון, אחרי אימון ולעתים אף מומלץ שימוש יומיומי שלו כדי להפחית כאבי גב כרוניים. גם במקרים אלה מחקרים מראים כי שימוש בעזרים אלה אכן הפחית את תחושת הכאב. אולם המנגנון של הורדת הכאב אינו קשור בשיפור בתפקוד הרקמה, אלא קשור בתגובה של מערכת העצבים.
רקמת הפאשיה עשירה בסנסורים (קולטנים) של מערכת העצבים. הלחץ המכאני שפועל על אותם הסנסורים גורם לכאב, ובתגובה לכך מורידה מערכת העצבים את הרגישות לכאב ואיתה את הרגישות שהסובייקטיבית לכך. מחקרים מצאו שעל מנת להוריד את הכאב לא באמת משנה על איזה איזור אתם מתרגלים. כך לדוגמא, גלגול שוק ימין על רולר העלה את סף הכאב גם ברגל שמאל וגלגול של כדור מתחת לכף הרגל הפחית את הכאב בשרירים האחוריים של שרירי הירך.
לסיכום שימוש באביזרים אלה הוא כלי יעיל להשגת שיפור זמני בטווח התנועה של הגוף. הוא מומלץ לשימוש ממש לפני אימון או להשגת הקלה זמנית בכאב, אך אין לו כל השפעה מתמשכת על ריפוי הרקמה.
כך תעשו זאת נכון:
הניחו את הרולר מתחת לאזור שאתם רוצים לתרגל. הניחו עליו משקל רב ככל שניתן.
התגלגלו בתנועות קטנות מהחלק הקרוב למרכז הגוף עד לחלק המרוחק.
רצוי לשנות את מהירות התנועה מתנועה מהירה לתנועה איטית לסירוגין.
התגלגלו כ-45 שניות עד דקה לכל שריר.
מיד לאחר סיום התרגול, עברו לתרגול אקטיבי כדי לשמור על תנועתיות הרקמה.
תרגול יום יומי להפחתה זמנית בכאב הוא יעיל, אולם ללא תרגול אקטיבי אין לו השפעה לאורך זמן.
שי גרינברג הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט במכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי.
