פסח מגיע ואיתו ארוחות החג הרבות, מאכלים מסורתיים עתירי קלוריות וכמובן מצות - רגילות, קלות, מטוגנות, עם שוקולד או חרוסת וממרחים שונים. רובנו מזמינים או מוזמנים לארוחות עמוסות במאכלים שאותם טרחנו להכין שעות רבות, כך שבסוף החג אנו לא מופתעים שהוספנו שניים-שלושה קילוגרמים למשקלנו.
איך בכל זאת אפשר לעבור את פסח בשלום? הנה כמה המלצות.
עוד תזונה נבונה:
4 כוסיות והמון קינוחים: דגשים לארוחת החג
- גם בארוחות החג חשוב להשקיע מחשבה בבחירות המזון שלנו. זוהי הזדמנות טובה להתרגל ולאכול יותר מזון שהוכן בבית, מחומרי גלם טבעיים שעברו כמה שפחות עיבוד.
- כדאי לצרוך מזונות ברוח התזונה הים-תיכונית.
- הגישו לשולחן מים לשתייה והימנעו ממשקאות ממותקים. מומלץ להתחיל את הארוחה בשתיית מים או משקה ללא סוכר להרגשת שובע.
- כללו בכל ארוחה ירקות וסלטים מגוונים.
- עשו לעצמכם מנהג לאכול רק מעט מהמאכלים המוגשים לפני המנות העיקריות, ובחרו במאכלים שאתם הכי אוהבים - על מנת שיהיה לכם קל לוותר על השאר.
- שימו בצלחת כמויות סבירות מכל מאכל שבחרתם והימנעו מלקחת תוספת.
- הצלחת שלכם צריכה להכיל יותר סלטים וירקות מבושלים ופחות תוספות פחמימתיות. בנוסף, העדיפו מנת פחמימות לא מטוגנת.
- מנת חלבון של דג, עוף או הודו עדיפה על בשר בקר.
- שתיית ארבע כוסיות בליל הסדר: ישנם מנהגים שונים בנוגע לסוג היין ולכמותו. נוהגים לשתות את רוב היין בכוסית שמכילה 86 מ"ל, או לכל הפחות 45 מ"ל. השתדלו לצמצם בצריכת יין ומיץ ענבים מתוק ולצאת ידי חובת שתייה בכמות הקטנה ביותר האפשרית על פי ההלכה.
- קינוחים ומנות אחרונות: מומלץ להסתפק במנה קטנה ולבחור בקינוח על בסיס פירות, כמו לפתן או סלט פירות. אפשר ורצוי לוותר על ממתקים ועוגיות.
לא על המצה בלבד: המלצות לתזונה בריאה בימי החופשה
המצה הינה המאפיין העיקרי של חג הפסח. היא עשויה לרוב מקמח חיטה ומעט מים. במצה אחת יש כ-160 קלוריות- שווה ערך לכמות הקלוריות בשתי פרוסות לחם. מכיוון שהמצה אינה משביעה, אנו אוכלים יותר. קיימות בשוק מצות מקמח מלא, העשירות בסיבים תזונתיים ומסייעות לתחושת שובע לאורך זמן. כתחליף למצה אפשר לאכול מצה קלה, המכילה כשני שליש מכמות הקלוריות שבמצה רגילה, או פריכיות אורז (לאוכלי קטניות בחג).
4 צפייה בגלריה
במצה אחת יש כ-160 קלוריות- שווה ערך לכמות הקלוריות בשתי פרוסות לחם
(צילום: Shutterstock)
בחנויות ובמאפיות ניתן למצוא לחמניות כשרות לפסח על בסיס קמח מצה, קמח תפוחי אדמה, קמח אורז, קמח שקדים וכדומה. חלק מהלחמניות הללו מכילות גם שמן וביצים ולכן יש להשתדל לאכול מהן במידה.
בפסח, מגוון המזונות כולל לא רק מוצרים המבוססים על קמח. שאר המאכלים שאנו אוכלים כל השנה יכולים לשמש אותנו היטב גם בחג זה. מדובר בירקות, פירות, מוצרי חלב, בשרים, דגים וכל מה שאינו חמץ ואינו מצה. כמו כן, ניתן לגוון במזונות נוספים מקבוצת הפחמימות: תפוח אדמה, בטטה, קינואה, דוחן, כוסמת ואורז מלא (לאוכלי קטניות בפסח). תפוח אדמה ובטטה מהווים חלק מרכזי בתפריט העדות שבהן שלא אוכלים קטניות ואורז. תפוח אדמה בגודל בינוני שווה ערך בכמות האנרגיה (קלוריות) לפרוסת לחם אחת. העדיפו תפוח אדמה אפוי בתנור או מבושל על פני צורות בישול כמו טיגון (כמו בצ'יפס) או שימוש בשמן רב.
בעדות הנוהגות לאכול קטניות בחג – מומלץ לגוון ולהכין תבשילים מעדשים, חומוס, שעועית, מאש, פול, אפונה יבשה, פולי סויה ותורמוס. תבשילים אלה יכולים להיות תחליף צמחוני בריא, טעים ומשביע למנה הבשרית. שימו לב: כוסמין (באנגלית Spelt) הינו אחד מ"חמשת מיני דגן", ומאכלים המכילים אותו נחשבים כחמץ בפסח (למעט מוצרים כשרים כמו מצות מקמח כוסמין).לעומתו כוסמת (באנגלית Buckwheat) הינה צמח שונה לחלוטין ואינה נחשבת לחמץ.
המלצות נוספות: פיקניקים וטיולים
את ימי החג מומלץ לנצל לטיולים משפחתיים בחיק הטבע ולפעילות ספורטיבית משותפת כגון הליכה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור וכדומה. לא חייבים לנסוע רחוק: גם טיול רגלי בקרבת הבית יכול להיות מהנה ומרענן.
לטיולים ארוכים כדאי להצטייד מראש במזון שהוכן בבית. הוא יהיה בריא, טעים, דיאטטי וזול יותר. הכינו כריכי מצה המכילים מריחת מיונז קל + טונה במים + ירקות; כריך מצה המכיל גבינה 5% + זיתים וירקות; או כריך המכיל ביצה קשה + ירקות. בחלק מהימים אפשר גם להחליף את הארוחה הכבדה בארוחה שתכיל פרוסות הודו מנתח הודו שלם בתוספת אורז וסלט ירקות - ארוחה קלה להכנה, בריאה ולא משמינה.
שמנים בארוחות בפסח: איזה, כמה ולמה?
בחג הפסח עולים על שולחננו מאכלים רבים מקבוצת השומנים הבריאים: אבוקדו, אגוזים ושקדים, קמח המופק משקדים ועוד. מזונות מקבוצה זו מהווים מקור אנרגיה חשוב, מספקים חומצות שומניות חיוניות לגוף, עוזרים בספיגת ויטמינים מסיסי שומן ותורמים לבריאות העור והשיער.
בעדות שבהן נמנעים מאכילת קטניות בפסח, לא משתמשים בשמן סויה ובשמן קנולה, ונעשה שימוש מוגבר בשמן דקלים. שמן הדקלים נחשב לפחות בריא משמן סויה ומשמן קנולה משום שיש בו כמות גבוהה של חומצות שומן רווי ולכן כדאי לצמצם בצריכתו. למי שלא אוכל שמן סויה ושמן קנולה משיקולים הלכתיים, מומלץ בפסח להשתמש בשמני זית או בשמן אגוזים.
חני סקאל פרילוק הינה תזונאית ראשית ב"לאומית שירותי בריאות"
