חג השבועות הוא חגם של המאכלים החלביים, חגיגה שמשתתפים בה גם מאכלים עתירי בצק, קינוחים עשירים, יין ועוד. ארוחת שבועות רגילה יכולה להגיע לכ-2,000 קלוריות בקלות – כמות שוות ערך לצריכה קלורית יומית.
ביס מפה וביס משם, כמה כוסות יין, קינוח או שניים והופ - כבר הגעתם לצריכת הקלוריות היומית שלכם.
אותה גבינה, פחות שמנה
אז מה עושים? ראשית, אפשר לצמצם את כמות השומן בתפריט החג, ובפרט בגבינות. גרם אחד של שומן מכיל תשע קלוריות - יותר מכפול לעומת חלבונים ופחמימות, המכילים ארבע קלוריות לגרם. כך גבינה עתירת שומן, גם כזו במנה קטנה, יכולה להכיל קלוריות בכמות גדולה במיוחד.
3 צפייה בגלריה
צמצום כמות הקלוריות יכול להגיע דרך בחירת גבינות רזות יותר, גם במאפים
(צילום: Shutterstock)
בשבועות, צמצום כמות הקלוריות יכול להגיע דרך בחירת גבינות רזות יותר, המכילות 5% שומן, לרבות גבינת ריקוטה, שמתאימה לאפייה ומכילה מעט נוזלים. בנוסף, ישנן לא מעט גבינות קשות בגרסה דלת שומן, כגון: פטה (עיזים וכבשים), צפתית, בולגרית מסוגים שונים ועוד. בחלק מהמאפים והקינוחים ניתן גם להמיר את הגבינות השמנות ביוגורטים דלי שומן ואת הגבינות הצהובות עתירות השומן להחליף בצלחת או במתכון הפשטידה בגבינות עם 9-5% שומן.
סקיני פסטה ותוספת ירקות
במתכונים הכוללים אטריות מומלץ לעשות שימוש במוצרים מקמח מלא, או לחילופין באטריות סקיני פסטה אשר מהוות תחליף דל קלוריות ומשביע. ותרו על רוטב השמנת והחליפו אותו ברוטב עגבניות ושמן זית. כאן המקום לציין, שברוטב השמנת יש יותר קלוריות מאשר קצפת. מאחר שאין בו אוויר כמו בקצפת, מדובר ב-38% שומן נטו!
העשירו את הארוחה, ככל שניתן, בירקות מכל הסוגים ומכל הצבעים: ירקות טריים, ירקות מוקפצים, ירקות מאודים וירקות בתנור. לצד הגבינות והמאפים, גם הסלטים הם מהמאכלים השכיחים בשבועות ולפעמים זה רק נשמע דיאטטי. סלט עם רוטב עשיר עשוי להכיל לא מעט קלוריות. כף רוטב מוכן מכילה כ-90 קלוריות, לכן מומלץ יותר להעשיר את הסלט באגוזים וצנוברים (בכמות קטנה) ומעט טחינה. בחרו במטבלים ורטבים על בסיס עשבי תיבול, עגבניות ויוגורט. טיפ נוסף: הורידו מכמות הסוכר ברוטב. תופתעו לגלות שגם בחצי מכמות הסוכר, הסלט נשאר טעים.
עוגות גבינה? זה לא טוב למשקל
בצק – מרכיב שחשוב במיוחד לוותר עליו. בעוגות הגבינה החלק המשמין ביותר הוא בסיס הבצק, הרווי בחמאה או במרגרינה. יש כמובן עוגות נפלאות ללא בצק. ותרו על המאפים - הבלינצ'ס, הבורקס וכדומה - ותחסכו קלוריות רבות. בעוגות בחושות ובפשטידות – המירו את המרגרינה או החמאה בשמן.
מי שלא יכול בלי מתוק לקינוח, שימו לב: בכוס של סלט פירות יש חמישית (!) מכמות הקלוריות שבפרוסת עוגת גבינה. עוד אפשרויות מתוקות ונטולות ייסורי מצפון: תפוח אפוי בתנור, גלידת יוגורט או סורבה או מנת תותים ביוגורט (במקום בשמנת).
טיפ: אמצו את שיטת הצלחת
שיטת הצלחת אומרת שבתחילת הארוחה בוחרים (בתבונה) את כל מרכיבי הארוחה שלנו ומניחים אותם על הצלחת, מבלי להוסיף אליה דבר עד לסיום הארוחה. תתפלאו לגלות עד כמה שהשיטה הזו עובדת מצוין.
ד"ר איתי זיו, (Ph.D) מנהל קורסי הכשרה במכללה האקדמית בוינגייט
