סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מרכיבי התזונה החיוניים לגופנו. רבים מודעים לחשיבות הסיבים בתזונה, אך הנתונים בישראל מצביעים כי למרות הידע - סיבים נעדרים מתזונתם של רבים. שני סקרים תזונתיים שנערכו על ידי משרד הבריאות, מראים כי ישראלים לא מצליחים להגיע לכמות הסיבים היומית המומלצת.
קיראו עוד:
יתרונות הסיבים התזונתיים
לסיבים תזונתיים יש חשיבות רבה מבחינה מטבולית-פיזיולוגית על פעילות הגוף. מדובר בתת-קבוצה של פחמימות, המתאפיינת במבנה של שרשראות ארוכות של חד סוכרים, שלא מאפשרות לאנזימי העיכול לפרקן. כתוצאה מכך, הסיבים התזונתיים לא נספגים בגוף ואף מאיטים ספיגת מזון השוהה במערכת העיכול, מה שעשוי להוות יתרון בריאותי.
לתופעה זו יש השפעות בריאותיות רבות: איזון רמות גלוקוז בדם, הפחתת ספיגת הכולסטרול והשומן מן המזון, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, מניעת עצירות, יצירת תחושת שובע ארוכה יותר לאחר הארוחה, העלאת ההוצאה האנרגטית ושריפת הקלוריות (ה-DIT) של עיכול המזון ועוד.
כמה סיבים מומלץ לצרוך ביום?
לפי ארגון התזונה האמריקאי (American Dietetic Association), ההמלצה לכמות סיבים למבוגרים ביום היא בין 25 ל-35 גרם. לפי איגוד התזונה הבריטי, ההמלצה היא 30 גרם ביום.
בקרב ילדים, כמות הסיבים מחושבת לרוב כסכום של גיל הילד וחמישה גרם סיבים. מכאן שבכל גיל מומלצת כמות מעט שונה של סיבים המותאמת לגילו של הילד.
למרות הכמות היומית המומלצת, בארץ מראים הנתונים כי ישראלים צורכים בממוצע כ-19 גרם סיבים תזונתיים ביום בלבד. נתון זה מפתיע במיוחד לאור אופי התזונה בארץ, בו פירות, ירקות, מזונות מקמחים מלאים, קטניות ואגוזים זמינים לאורך כל השנה. נראה, אם כך, שאין די בזמינות - חשובה גם המודעות להיכן ניתן להשיג את הסיבים כדי להצליח לעמוד בכמות המומלצת.
איפה נמצאים הסיבים התזונתיים במזון?
הסיבים התזונתיים נמצאים בכל מזון המגיע מן הצומח. הם נמצאים בעיקר בקליפת הפירות והירקות. ישנם גם מאכלים אשר תכולת הסיבים התזונתיים בהם עשירה במיוחד.
מאכלים הנחשבים לעשירים בסיבים תזונתיים הם שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, חומוס, אפונה, שעועית, עדשים, דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, מאפים מקמח מלא (לחמים, בייגלה, עוגיות), סובין, פירות וירקות (בעיקר בקליפות ובגבעולים).
חשוב לצרוך סיבים תזונתיים תוך שתייה מרובה של מים, 8-10 כוסות מים ביום, ובמיוחד בסמוך לצריכתם. זאת כדי להימנע ממצבים של עצירות או עומס על מערכת העיכול. חשוב לציין שהסיבים התזונתיים לא מומלצים לאנשים הסובלים מדלקות או מחלות במערכת העיכול, או במצבים של חשש לחסימת מעי.
איך תצליחו להגיע לכמות הסיבים היומית המומלצת?
כדי להצליח להגיע לכמות יומית של 25-30 גרם ביום, חשוב להכיר את תכולת הסיבים התזונתיים במאכלים שנמצאים סביבנו, ולהעדיף את אלו שמספקים ריכוז גבוה של סיבים. זה אולי נשמע מסובך אך בפועל זה יכול להיות פשוט ואפילו טעים. לא בטוחים כמה סיבים תזונתיים יש בכל מאכל? להלן רשימת מזונות וכמות הסיבים בהם.
בבניית תפריט יומי עשיר בסיבים תזונתיים, יש צורך בתפריט מגוון, טעים ובריא הכולל את כל אבות המזון. להלן דוגמה לתפריט כזה, המכיל מעל 30 גרם חלבון ועד 1,500 קלוריות.
