עם כל הכבוד לאימונים הפונקציונליים השונים, כשהמטרה היא השגת עלייה במסת שריר ושיפור ביצועים ספורטיביים, כל מתאמן ממוצע יודע כי יש לשלב בתוכנית האימונים גם תרגילים מבודדים, המיועדים לחיזוק קבוצות שרירים גדולות. צורך זה, בין היתר, הביא עם השנים לעלייה בפופולריות של תרגיל ה-Pull Over, אשר כיום נפוץ מאוד בחדרי הכושר.
כתבות נוספות:
הסיבה לפופולריות הגדולה של התרגיל נשענת על העובדה שהוא מביא לכיווץ חזק של שני שרירים גדולים וחשובים, המבצעים פשיטה של מפרק הכתף. האחד, השריר הרחב גבי, ממוקם בחלק האחורי של הגוף וחיזוק שלו מקנה לגוף את המראה ה"משולש" המפורסם; השני, שריר החזה הגדול, ממוקם בקדמת הגוף, ותפקידו העיקרי הוא לבצע בכתף תנועה של קירוב אופקי (לדוגמא, בתרגיל הפרפר), אך גם הוא מתכווץ בחוזקה בעת ביצוע פשיטה בכתף.
חיזוק שני שרירים אלה הוא חלק בלתי נפרד מכל תוכנית אימון שמבוצעת בחדר כושר או באימוני הכושר השונים, וזאת בזכות תרומתו הגדולה לשיפור ביצוע פעולות ספורטיביות שונות, בעיקר אלה הדורשות פעולה כנגד התנגדות, כמו אומנויות לחימה, התעמלות, טיפוס, שחייה ועוד.
לתרגיל שתי דרכי ביצוע עיקריות: בעמידה או בשכיבה. בעמידה הוא מבוצע על ידי שימוש במכשיר ייעודי, כאשר הזרועות ממוקמות מעל גובה הראש ואוחזות בהתנגדות באמצעות מוט או גומייה, בזמן שהמרפקים מעט כפופים ומבצעים פשיטה במפרק הכתף על ידי הורדת הידיים לכיוון מרכז הגוף. בהיעדר מכשיר כושר ייעודי, רבים מהמתאמנים פונים לאלטרנטיבה השנייה - ביצוע התרגיל בשכיבה על ספסל כושר: אחיזת משקולת מעל הראש במרפקים מעט כפופים, ובדומה לתרגול בעמידה - הבאה של המשקולת לכיוון מרכז הגוף.
(Pull Over בשכיבה)
אותו תרגיל, תנוחה שונה
כתוצאה מהפופולריות של התרגיל, נשאלת השאלה האם ביצועו בתנוחות שונות מביא לכיווץ של אותם שרירים. ההבדל המשמעותי בין שני הביצועים נעוץ בעובדה שכאשר מבצעים את התרגיל בעמידה כנגד התנגדות של כבל או גומייה, ההתנגדות נמשכת לכל אורך התנועה במפרק הכתף. לעומת זאת, כאשר מבצעים את התרגיל בשכיבה עם משקולת, ההתנגדות הגדולה ביותר מתקיימת במצב ההתחלתי של הביצוע, ויורדת בהדרגה עד שהמשקולת מגיעה לקו בית החזה.
(Pull Over בעמידה)
השאלה כיצד שוני זה משפיע על פעולת כיווץ השרירים, עמדה בבסיסו של מחקר שהתפרסם בחודש שעבר בכתב העת Applied Sciences. במחקר ביצעו הנבדקים את תרגיל ה-Pull Over פעם בעמידה ופעם בשכיבה, כאשר בזמן הביצוע נמדדה הפעילות החשמלית של השרירים בפלג הגוף העליון ובאזור הבטן כמדד לעוצמת הכיווץ שלהם.
המחקר מצא שאכן שינוי התנוחה גורם לשינוי משמעותי בדפוסי הפעולה של השרירים. ביצוע התרגיל בשכיבה מביא לכיווץ מוגבר של שרירי החזה בכ-30% יותר מאשר בביצוע בעמידה באזורים התחתונים של השריר ובאזור שקרוב לעצם הבריח. לעומת זאת, בזמן ביצוע התרגיל בעמידה נמדד כיווץ גדול יותר ב-25% של השריר הרחב גבי ביחס לשכיבה.
התברר כי הסיבה להבדל בעוצמת כיווץ השרירים בין התנוחות נובע מכך שבזמן ביצוע פשיטת כתף, שריר החזה מתכווץ בעוצמה בעיקר בתחילת התרגיל, כשהזרוע בגובה הראש. לעומתו, השריר הרחב גבי מתכווץ בעוצמה במעלות האחרונות של הפשיטה, כשהזרוע מגיעה לקו הכתפיים.
כשהתרגיל מבוצע בשכיבה על הגב, המשקולת מביאה למתיחה של הזרועות לאחור ולקיבוע של בית החזה. שני גורמים אלה מביאים לכיווץ מוגבר של בית החזה. עם זאת, בהמשך ביצוע התרגיל, כשהמשקולת מגיעה לקו החזה, כיווץ השרירים יורד משמעותית.
לעומת זאת, ביצוע התרגיל בעמידה אינו מביא לקיבוע פלג הגוף העליון, דבר המוביל למתיחה מופחתת של שריר החזה, אך במהלך התרגיל ההתנגדות נמשכת לאורך כל טווח התנועה, מה שמביא לכיווץ מוגבר של השריר הרחב-גבי לקראת סוף התנועה.
ומה עם השרירים המייצבים?
מתברר כי קיים שוני לא רק בשרירים שמבצעים את התנועה, אלא גם בפעילות השרירים המייצבים. בביצוע בשכיבה נמדד כיווץ משמעותי ב-20% יותר של שרירי הבטן, שמטרתו היא ייצוב של אזור הגב התחתון בזמן ביצוע התרגיל ובעיקר בתחילתו, וזאת על מנת למנוע הקשתה של הגב התחתון. לעומת זאת, ביצוע התרגיל בעמידה מביא לכיווץ מוגבר של השריר התלת ראשי (יד אחורית) ב-15%, מתוך מטרה לייצב את המרפק לאורך כל שלב ביצוע התנועה.
נקודה מעניינת נוספת שעולה מהמחקר היא אופן האחיזה. לעומת ביצוע התרגיל בשכיבה באמצעות משקולת, מה שמחייב אחיזה צרה באופן יחסי, בביצוע בעמידה ניתן לשנות את רוחב האחיזה, מה שהוביל למחשבה ששימוש באחיזה רחבה גורם לכיווץ מוגבר של שרירי החזה. אולם, במחקר נמצא שלרוחב האחיזה אין כל השפעה על כיווץ השרירים. מסיבה זו, בביצוע התרגיל בעמידה ניתן לבחור את רוחב האחיזה על פי נוחות המתרגל.
לסיכום, תרגיל Pull Over בעמידה יעיל אם המטרה היא חיזוק של השריר הרחב גבי. אם המטרה היא גם חיזוק שרירי החזה, יש צורך בתרגול נוסף כמו תרגיל "פרפר". תרגול בשכיבה יהיה יעיל כאשר המטרה היא חיזוק שרירי החזה, ויעיל פחות לחיזוק שריר הרחב הגבי. למעוניינים לחזק את השריר הרחב גבי יש צורך לבצע את התרגיל בעמידה, או לשלב תרגיל נוסף כמו עליות מתח.
