מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים לבריאותנו, אבל נראה שכמעט כולם סובלים ממחסור חמור בו. הוא עוזר לכ-300 תהליכים אנזימתיים חיוניים בגוף להתקיים, מסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים (ועל ידי כך גם מניעת עצירות ומניעת התכווצויות שרירים ברגליים), לחילוף החומרים של שריר הלב, מונע צבירת סידן ותמותה של תאי שריר הלב.
בנוסף, הוא משפר את טונוס (החוזק) של כלי הדם, התנגודת ועל ידי כך את זרם הדם ותפוקת הלב. כמו כן, הוא את משפר חילוף החומרים של השומנים, מפחית את הפגיעה מרדיקלים חופשיים של חמצן, משפר את תפקוד האנדותל (השטח הפנימי של כלי הדם) ומפחית פעילות יתר של טסיות דם שעלול להוביל לקרישיות יתר.
אולי חסר לכם מגנזיום
איפה הוא נמצא בגוף?
מגנזיום הוא מינרל התוך תאי השני בחשיבותו לאחר אשלגן. באדם מבוגר, כמותו בגוף היא כ-25 גרם, 53% נמצא בעצמות, 27% בשרירים, 19% ברקמות רכות, 0.5% בכדוריות דם אדומות ו-0.3% בסרום. ריכוז תקין בדם הוא 2.4-1.7mg/dl.
בגוף מתקיים שיווי משקל של מגנזיום בין הכליות, המעי הדק והעצמות. אם יש מעט מדי ממנו בדם, יופרש פחות בשתן ופחות ייספג לעצמות וכך תישמר רמה קבועה ותקינה בדם. ספיגת המגנזיום מתרחשת מהמעי לדם, 2.4 גרם מגנזיום מסונן מדי יום על ידי הכליות, כ-1.2 גרם (5%) מופרש על ידי השתן.
מהם מקורות המגנזיום בתזונה?
20% ממקורות המגנזיום בגוף האדם הם מי השתייה, אולם המים המותפלים מכילים כמות נמוכה של מגנזיום. הכמויות המומלצות של מגנזיום: לגברים כ-400 מ"ג ליום ולנשים כ-320 מ"ג ליום. ככל שמתבגרים, יכולת הספיגה של המגנזיום יורדת.
המקורות התזונתיים העיקריים למגנזיום הם: ירקות עליים ירוקים (בעיקר תרד), קטניות (אפונה, שעועית, פולי סויה), אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.
המזונות המפריעים לספיגת המגנזיום, הם מוצרי חלב ומוצרים עשירים בסידן (כדאי לצרוך מוצרי חלב בנפרד מהמזונות העשירים במגנזיום), עלי סלק ומוצרי קקאו, קפאין הנמצא בקפה, תה (כולל תה ירוק), קולה ומשקאות אנרגיה.
למה נוצר מחסור במגנזיום?
יש כמה סיבות לכך, בין השאר, אלכוהוליזם, השמנה, נטילת תרופות משתנות, נטילת אנטיביוטיקה, נטילת נוגדי חומצה, מחלות דלקתיות (במיוחד קרוהן), סוכרת, טיפולים כימותרפיים, נטילת תרופות נוגדות דחייה.
מחקרים הראו כי לאנשים עם רמה נמוכה בדם של מגנזיום היו רמות מדדי דלקת גבוהות בדם. מדדים אלה קשורים קשר ישיר לעלייה בעמידות לאינסולין, לעלייה ברמות הגלוקוז בדם וסוכרת מסוג 2. מדדי דלקת גבוהים בדם נמצאו גם במחקרים שבדקו ילדים עם צריכה נמוכה של מגנזיום.
מנגד, גם רמה גבוהה של מגנזיום עלולה להיות מסוכנת, שכן נמצא שצריכה גבוהה של מגנזיום בתפריט קשורה בסיכון מוגבר לשבץ מוחי ומחלות לב בגברים ונשים.
מתי המחסור במגנזיום מסוכן?
רמות נמוכות של מגנזיום יכולות לגרום, בין השאר, למצבים כמו: סוכרת סוג 2, תסמונת מטבולית, יתר לחץ דם, מוות לבבי פתאומי, אוסטיאופורוזיס, מיגרנות, סרטן המעי ואסתמה.
בנוסף, חוסר במגנזיום עלול לגרום לתסמינים שונים, כגון עייפות, חוסר תאבון, בחילה והקאות. במקרים חמורים של חוסר במגנזיום עשויות להופיע התכווצויות בשרירי הגפיים והפנים, והפרעות במצב הרוח ובריכוז.
ד"ר סיגל פרישמןצילום: דוברות כלליתהאם העוסקים בספורט צריכים לקחת מגנזיום?
מגנזיום מופרש מהגוף גם על ידי זיעה. במאמצי ספורט קבועים תהיה ירידה ברמת המגנזיום בדם בשל הפרשתו דרך הזיעה. מכיוון שהמגנזיום משחק תפקיד משמעותי בבקרת עצבוב השרירים והרפייתם, במחסור של מגנזיום הספורטאי עלול לסבול מהתכווצויות שרירים וקושי בהתאוששות מאימונים. סיבה נוספת לשמירת רמות תקינות של מגנזיום אצל ספורטאי היא תפקידו המרכזי בייצור אנרגיה בתאים בכלל ובתאי השריר בפרט.
הכותבת היא דיאטנית ארצית של בתי החולים של הכללית
