פעילות גופנית היא כלי יעיל, בטוח ומומלץ על מנת לשמור על אורח חיים בריא. פעילות גופנית קבועה ידועה בהשפעות החיוביות שיש לה על האדם, הכוללות השפעות פיזיות ונפשיות כאחד. אחת הסיבות העיקריות לאימוץ של פעילות גופנית היא לשם שמירה על משקל תקין או לשם ירידה במשקל.
המרכז האמריקני לבקרת מחלות (CDC), מדווח על כך ש-71.6% מהאוכלוסייה האמריקאית מעל גיל 20 סובלים מעודף משקל. בנוסף, כ-40% מאותה האוכלוסייה סובלים מהשמנה (Obesity) ו-9.2% סובלים מהשמנה חריפה (Severe Obesity). לפי ה-CDC רק 1 מכל 3 אמריקאים פעיל גופנית בהתאם להמלצות המקובלות.
יש לציין כי האוכלוסייה האמריקאית מונה כ-330 מיליון תושבים, כך שבהחלט מדובר במספרים גדולים מאוד של אנשים אשר סובלים מעודף משקל, השמנה וחוסר בפעילות גופנית. לכן נשאלת השאלה, אם אנחנו יודעים כי פעילות גופנית חשובה לאורח חיים בריא ולשמירה על משקל תקין, מדוע אחוז נמוך כל כך מהאוכלוסיה פעיל גופנית? מדוע יותר ויותר אנשים מאמצים אורח חיים יושבני? למרבה הצער, התשובה היא יחסית פשוטה: לאנשים פשוט קשה לשנות הרגלים ולהתמיד בשינוי.
המודל הטרנס תיאורטי של שינוי התנהגות
לקראת סוף שנות ה-70, פרופסור לפסיכולוגיה בשם פרוצ'סקה (Prochaska) מאוניברסיטת רוד איילנד (University of Rhode Island), פיתח ביחד עם עמיתים נוספים מודל המתאר את השלבים שאנשים עוברים בדרך להפסקה של עישון סיגריות. שנים לאחר מכן ולאחר מחקרים רבים, נמצא כי המודל יכול לשמש הסבר טוב ויעיל לתהליכים המנטליים אותם אנשים עוברים בדרך להמרת הרגלים שליליים בהרגלים חיוביים, למשל אימוץ פעילות גופנית והתמדה בה.
כך נולד המודל הטרנס תאורטי של שינוי התנהגות (Transtheoretical Model of Health Behavioral Change). הוא נקרא "טרנס" (בעברית – "חוצה") משום שהוא מבוסס על מספר רב של תיאוריות מהגישה הפסיכו-תרפיסטית.
למרות המודל, חשוב מאוד להדגיש כי שינוי הרגלים הוא קשה, מורכב ומלווה בקונפליקטים פנימיים רבים. כדי לגרום לאדם לשנות הרגלים (למשל חוסר בפעילות גופנית), האדם צריך לשים לב לשלושה פרמטרים עיקריים: התפיסה שלו לגבי פעילות גופנית, התפיסה שלו לגבי עצמו, והגורמים הסביבתיים אשר עשויים להשפיע על ביצוע פעילות גופנית.
שלבי המודל
המודל גורס כי קיימים 5 שלבים אותם אנשים צריכים לעבור בדרך לשינוי התנהגותי מוצלח:
1. שלב הטרום-הרהור (Precontemplation) – בשלב זה, האדם לא מתכוון לעשות שינוי בעתיד הקרוב. האדם לא מעריך מספיק את היתרונות של הפעילות הגופנית או שהוא אינו מודע אליהם. אם הוא מודע ליתרונות, הוא ישים יותר מדי דגש על החסרונות בפעילות גופנית (קשה, גוזל זמן וכדומה). בשלב זה תהיה התנגדות לשינוי וללא התערבות, ניתן להישאר בשלב זה זמן רב.
2. שלב ההרהור (Contemplation) – בשלב זה האדם מתכנן להתחיל להיות פעיל גופנית בעתיד הקרוב. האדם מודע לכך שההתנהגות שלו אינה תורמת לו בפן הבריאותי והנפשי והוא מתחיל להעריך יותר את היתרונות אשר טמונים בפעילות גופנית, לעומת החסרונות. עם זאת, שלב זה הוא יציב. ללא התערבות, יהיה קשה ליצור שינוי ולהתקדם לשלב הבא.
3. שלב ההכנה (Preparation) – בשלב זה האדם מוכן להתחיל להיות פעיל גופנית בעתיד הקרוב מאוד (בערך 30 יום). האדם מתחיל לבצע מספר פעולות אשר מקרבות אותו עוד צעד לעבר השינוי. הוא יברר על חדרי כושר, יוציא אישור רפואי, יקנה בגדי ספורט וכדומה. האדם מאמין כי שינוי ההתנהגות יטיב עימו ויוביל אותו לחיים בריאים ואיכותיים יותר.
4. שלב הפעולה (Action) – האדם פעיל גופנית כבר תקופה והוא מתאמן בהתאם להמלצות המקובלות. הוא יבחר לעצמו פעילות גופנית שהוא מתחבר אליה ויבצע אותה. זה יכול להיות רק אימוני כוח, רק אימונים אירוביים, או שילובם (מומלץ לשלב על מנת למקסם מדדי בריאות).
בשלב זה היתרונות של הפעילות הגופנית עולים בפער על החסרונות. עם זאת, יש לציין כי לעומת כל השלבים, זהו השלב הכי לא יציב משום שההתמדה לאחר ההתחלה הראשונית היא החלק הקשה ביותר כאשר מנסים להנחיל שינוי התנהגותי. לאור הקושי עם ההתמדה, האדם צריך לעבוד קשה מאוד על מנת למנוע נפילות ולחזור חזרה אחורה בשלבים לחוסר בפעילות גופנית.
5. שלב השמירה (Maintenance) – האדם פעיל גופנית לפחות 6 חודשים. כמובן שהאדם מבין ויודע כי היתרונות של הפעילות הגופנית גבוהים בהרבה מהחסרונות. גם בשלב זה האדם צריך לעבוד קשה על מנת לשמור על ההתמדה ולא ליפול חזרה אחורה. עם זאת, האדם פיתח מיומנויות מנטליות כאלו ואחרות למניעה של נפילה וחזרה אחורה וכבר הרבה יותר קל לו להתמודד עם הקושי שבהתמדה. ככלל, בשלב זה האדם נוטה פחות ליפול אחורה והוא בטוח בעצמו וביכולת שלו להמשיך ולהתמיד.
מעבר בין השלבים
כפי שצוין קודם, על מנת להתקדם בין השלבים של המודל, האדם צריך לשנות את הדרך בה הוא תופס פעילות גופנית, את הדרך בה הוא תופס את עצמו ולהתייחס למקורות סביבתיים שעשויים להשפיע על התהליך.
כדי להוביל לשינוי ולהתקדם בשלבי המודל, ישנן מספר שיטות התערבות אשר ניתן לבצע:
1. תהליכים אינפורמטיביים (Experiential Processes) – העלאת מודעות ושינוי המחשבות והרגשות של האדם בנוגע להרגלי הפעילות הגופנית שלו. בכלל זה קיים הצורך בלקבל מידע מגובה ומהימן בנוגע ליתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית; וביצוע הערכה עצמית בה תוהה האדם האם אורח חיים יושבני מתאים לזהות שלו והאם "בטטת כורסה" היא ההגדרה הרצויה עבורו. שיטות אלו מתאימות בעיקר לשלבים הראשונים של המודל (טרום-הרהור והרהור).
2. תהליכים התנהגותיים (Behavioral Processes) – מספר פעולות שהאדם יכול לבצע בפן ההתנהגותי:
א. חיזוקים – הצבת מטרות ריאליות ומתן חיזוקים על הצלחה. מומלץ להשתמש במודל של SMART לצורך הצבת מטרות.
ב. פעולות שמחזקות את האמונה לשינוי – דיבור עצמי חיובי (אני מסוגל לעשות את זה!), להודיע לסביבה על ההחלטה והמחויבות לגבי שינוי הרגלים.
ג. שליטה על גירויים – שליטה על מצבים הגורמים לאי-פעילות, למשל תכנון סדר יום הכולל פעילות גופנית, תוך כדי מציאת פתרונות להתמודדות עם גורמים מפריעים כגון "אני מסיים לעבוד מאוחר ואין לי כוח", שיכול להפוך ל: "אני לא אלך היום בערב, אבל כן מחר בבוקר".
ד. התניה נגדית – ליצור הרגלים חלופיים; למשל במקום לעצור בבית לפני חדר הכושר לאחר העבודה ואז להתלבט אם בכלל לצאת מהבית, להגיע ישר לחדר הכושר ולא להתמודד עם הקושי שבהחלטה.
ה. הצבת תזכורות שיש לבצע פעילות גופנית (למשל לשים את בגדי הספורט על יד הדלת, להציב לו''ז אימונים על המקרר, פתקים בעבודה וכדומה).
ו. שימוש בתמיכה מאחרים – פעילות גופנית עם אדם נוסף, לקחת חלק בקבוצת כושר (למשל קבוצת ריצה), להיות חבר בקבוצות ברשתות החברתיות אשר מקדמות מידע על פעילות גופנית ושניתן לקבל שם תמיכה, לקחת מאמן אישי.
ביקורת על המודל
למרות שישנם מחקרים רבים שמראים את היעילות של המודל, יש לציין כי חלק לא מבוטל מהמחקרים לוקים בבעיות מתודולוגיות, דבר המקשה על מתן המלצות גורפות וברורות. יתר על כן, הפסיכולוג החברתי אלברט בנדורה, הוגה המושג המפורסם 'מסוגלות עצמית', העביר ביקורת נרחבת על המודל. ישנם אנשי מקצוע שאף גרסו כי יש לבטל לגמרי את המודל ולחדול מלהשתמש בו במחקרים.
זאת ועוד, מי שמגיע מהתחום של הפסיכולוגיה מבין כמה בעייתי לחקור את נפש האדם. ככלל, רוב השיטות בהן נערכים מחקרים בפסיכולוגיה הן לא אחת בעייתיות. ביקורת נוספת על המודל טוענת כי המודל לא יודע לספק הסברים לגבי אנשים שמצליחים לדלג על שלבים בלי לעבור על שלבים באמצע.
עם זאת ולאור כל האמור לעיל, בשנים האחרונות חלה עלייה באיכות המחקרים אשר בדקו את יעילות המודל והם כן מצביעים על יעילותו מעבר לפעילות גופנית, למשל בהשפעה על דיכאון (בשילוב עם גישה הנקראת הריאיון המוטיבציוני), ירידה במשקל ועוד.
לסיכום, למרות שהמודל אינו חף מביקורת, הוא משמש כנקודת מוצא טובה להבנה של התהליכים המנטליים אותם אנשים צריכים לעבור בדרך לשינוי הרגלים – מהרגלים פחות טובים (עישון, שתיית אלכוהול, תזונה לא טובה, יושבנות וחוסר בפעילות גופנית), להרגלים טובים (הפסקת עישון, הפסקת שתיית אלכוהול, תזונה ראויה, פעילות גופנית קבועה).
המאמנים, המורים והמדריכים שבינינו יכולים בהחלט להיעזר במודל על מנת להבין באיזה שלב האדם נמצא פחות או יותר ולהתאים שיטת התערבות מתאימה. כדי לדעת מהו השלב בו האדם נמצא, פותחו מספר שאלונים בסיסיים וניתן למצוא אותם בקלות באינטרנט.
אסור לנו לשכוח כי כאשר אנחנו עובדים עם בני אדם, המושג פסיכולוגיה חייב להיכנס לתמונה. תפיסת עולמו של האדם, המחשבות שלו, הרגשות שלו, ההתנהגויות שלו – כל אלו חשובים להבנה כאשר אנחנו רוצים לגרום לאנשים לאמץ ולהתמיד בפעילות גופנית.
הכותב הוא מאמן כושר וסטודנט לתואר שני בפסיכולוגיה של הספורט והאימון הגופני
