תושבי גוש דן והשפלה שוב התעוררו הלילה (יום רביעי) מאזעקות בעקבות טיל ששוגר מתימן - בפעם הרביעית תוך שבוע. אנחנו כבר מכירים את ההרגשה: להתעורר בבהלה במיטה, לקפוץ ממנה חצי ישנים ולרוץ למרחב המוגן, למקלט בבניין או למקלט השכונתי. לעיתים קשה לחזור לישון, אנחנו מרגישים כמו "זומבים" בעבודה וכל סדר היום עלול להשתבש. עד כמה התעוררות באמצע שינה עמוקה פוגעת באיכותה, ובתפקוד שלנו - ואיך ניתן לחזור לשגרה ולפצות על אובדן השינה? מומחים מובילים בישראל מסבירים.
פרופ' גיורא פילר, מנהל מערך מרפאות השינה במחוז חיפה וגליל מערבי בכללית ובבית החולים כרמל, אומר שעבודות מחקריות העלו שכאשר קוטעים את רצף השינה - אפילו אצל אנשים שישנים שמונה שעות, "יש לזה פגיעה, אין חוכמות. יש פגיעות קצרות טווח, יש פגיעות ארוכות טווח". צפו בריאיון איתו באולפן ynet:
החות'ים הרסו לכם את השינה? קבלו טיפים חשובים מפרופ' גיורא פילר
(צילום: ירון ברנר)
ד"ר עלא מחאמיד, מנהל השירות לאבחון הפרעות שינה במרכז הרפואי לשיקום לוינשטיין מקבוצת כללית, מציין כי שינה איכותית היא רצף ממושך של 8-7 שעות ללא קטיעות, ואצל ילדים נדרשת שינה ארוכה יותר. "כאשר מתעוררים בבהלה, במיוחד מחרדה, קשה לחזור לשינה. בניגוד להתעוררות לצורך פיזי כמו מתן שתן, התעוררות מלווה בסטרס ואדרנלין, ויכולה לפגוע באופן משמעותי בלילה כולו. בכל אופן, אם מתעוררים בלילה, פוגעים באיכות השינה ובמחזורי השינה, דבר שיכול לגרום להשלכות בריאותיות".
לדבריו, "איכות שינה גבוהה מתאפיינת בהיעדר התנהגויות חריגות במהלך השינה, היעדר הפרעות נשימה, סיוטים או ביעותי לילה. התעוררות באמצע הלילה פוגעת ברצף השינה ומשפיעה ישירות על איכותה. פגיעה באיכות השינה עלולה לגרום להפרעות בזיכרון, קשיי ריכוז, עייפות וירידה משמעותית בתפקוד היומיומי, כולל פגיעה בעבודה ובשגרת החיים. במקרים חמורים, ייתכן שיהיה צורך לפנות למומחה שינה כדי לאבחן את הבעיה ולהציע טיפול מתאים".
כמה נורא להתעורר בבהלה משינה עמוקה?
"זה לא נעים, אבל לא צריך להפוך את זה למשהו נורא", אומר ד"ר עמית גרין, מומחה לרפואת שינה מאסותא מרכזים רפואיים. "מחקר שערך פרופ' פרץ לביא בשנות ה-90, בזמן מלחמת המפרץ, מצא שאנשים שהתעוררו מהאזעקות והירי חזרו לישון תוך כחצי שעה בממוצע. נכון, זה לא נעים, אבל אנחנו כבר מתורגלים, לצערנו, כבר תקופה ארוכה. אז להזכיר לעצמנו שמדובר באזעקה, לגשת למרחב המוגן ולנסות להירגע. רובנו חוזרים לישון מהר יחסית, וזה בהחלט מעודד".
ד"ר עלא מחאמיד: "איכות שינה גבוהה מתאפיינת בהיעדר התנהגויות חריגות במהלך השינה, היעדר הפרעות נשימה, סיוטים או ביעותי לילה. התעוררות באמצע הלילה פוגעת ברצף השינה ומשפיעה ישירות על איכותה. פגיעה באיכות השינה עלולה לגרום להפרעות בזיכרון, קשיי ריכוז, עייפות וירידה משמעותית בתפקוד היומיומי, כולל פגיעה בעבודה ובשגרת החיים"
האם יש חשיבות לשעה שבה אנחנו מתעוררים?
"לא באמת משנה אם ההתעוררות קרתה באחת וחצי או בשלוש לפנות בוקר", מסביר ד"ר גרין. "זה תמיד לא נעים כי זה קוטע את השינה. אם זה קורה במחצית הראשונה של הלילה, הפגיעה היא בשינה העמוקה, ואם זה לקראת הבוקר, נפגעת שינה שטחית יותר או שנת חלום".
ד"ר מחאמיד מתאר את שלבי השינה: שינה עמוקה (25% מהשינה), נמנום (5%), שינה שטחית (50%) ושנת חלום (REM, כ-20%): "כל שעה שמתעוררים בה פוגעת באיכות השינה, אין משמעות לשעה מסוימת. בשעות הראשונות של השינה אנחנו נמצאים בשינה העמוקה, שהיא כ-25% מהשינה שלנו. קשה יותר להתעורר בשעות הללו".
ד"ר עלא מחאמידצילום: פרטיאם אדם סובל במשך חודש מקשיי הירדמות, מתקשה לשמור על רצף שינה או מתעורר מוקדם באופן קבוע, המצב עשוי להתפתח לנדודי שינה כרוניים, מסביר ד"ר מחאמיד. "מצב כזה מצריך התערבות רפואית של מומחה שינה, שיספק המלצות וטיפול לשיפור איכות השינה".
ומה הסיכוי לחזור לישון בצורה נאותה לאחר אזעקות באמצע הלילה?
"זה מאוד אישי, זה תלוי מאוד באופי", מסביר פרופ' פילר. "יש פה מרכיבים אישיותיים שקובעים את היכולת להירדם חזרה, יש כאלה שבכלל לא מתעוררים מאזעקות ויש כאלה שזה עובר לידם והם אדישים, לא לוקחים ללב, לא חרדים, לא דואגים, אז הם לפעמים לא מתעוררים בכלל, ולפעמים מתעוררים אבל חוזרים לישון חזרה בלי בעיה. יש אנשים שלוקחים ללב והם יותר נוטים להיות חרדתיים".
ד"ר עמית גריןצילום: יוסי צבקר, מכון שינה אסותאד"ר גרין מוסיף שחשוב לשמור על רוגע ולהפחית גירויים ככל האפשר - כדי לחזור לישון בנוחות. "כדאי להחליש את התאורה במרחב המוגן או בחדר השינה, להימנע משימוש בטלפונים סלולריים או בצפייה בטלוויזיה, ולחזור למיטה כמה שיותר מהר אחרי שהשהייה במרחב המוגן הסתיימה. אור בלילה הוא גורם שמעורר את הגוף ועוצר את הפרשת הורמון המלטונין, שאחראי על השינה. לכן כדאי לשמור על תאורה עמומה".
ומה עושים אם בכל זאת לא מצליחים להירדם מחדש?
ד"ר מחאמיד מסביר שבמצב זה מומלץ לצאת מהמיטה ולעשות פעילות מרגיעה כמו שמיעת מוזיקה שקטה. אסור לנסות להירדם בכוח, כי זה רק מגביר את המתח ומקשה על החזרה לשינה. "ובכל מצב, יש להימנע מלהסתכל במסכים כמו טלוויזיה וטלפון, לא לצפות בחדשות ולנסות להירגע כמה שאפשר. צריך להרגיע את הגוף".
האם אכילה או שתייה עשויים לעזור?
"אם נשנוש קטן מרגיע אותך, אין מניעה", אומר ד"ר מחאמיד. "אבל חשוב להימנע מארוחות כבדות או משתייה שמכילה קפאין, שעלולות דווקא להפריע לשינה". הוא מוסיף ששתיית מים יכולה לעזור, במיוחד אם היא מסייעת להפחתת תחושת החרדה.
מה יקרה לנו אם הסיטואציה הזאת תימשך לילה אחר לילה? אפשר בכלל להשלים שעות שינה, או שזה ישפיע עלינו לרעה?
"כל אדם לגופו. קודם כל, משלימים שעות שינה", מסביר פרופ' פילר, "אחרי לילה ללא שינה, יש שְׁנַת פיצוי, בדרך כלל הלילה הבא הוא יותר טוב. יש כאלה שמשלימים את זה בצהריים, זה פחות טוב. אם לא תשנו בצהריים, הלילה הבא יהיה של קומפנסציה (פיצוי), והוא יותר טוב". עם זאת, פרופ' פילר מזהיר ש"לפעמים נכנסים ממש לסחרור שנקרא אינסומניה כרונית או נדודי שינה כרוניים, ולזה כבר יש השלכות ארוכות טווח".
פרופ' גיורא פילרצילום: אלי דדוןד"ר מחאמיד מתריע אף הוא: "אם ההתעוררויות הליליות חוזרות על עצמן לאורך זמן, הן יכולות לגרום לנדודי שינה כרוניים. שינה קטועה משפיעה על איכות השינה, מובילה לעייפות ביום, פוגעת בזיכרון ובריכוז, ואף יכולה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות".
גם ד"ר גרין מדגיש את הצורך בטיפול מוקדם במקרים חמורים. "חשוב לפנות למומחי שינה אם הקטיעות הופכות לשגרה. טיפול מתאים יכול לשפר את איכות החיים ולמנוע הידרדרות במצב הבריאותי".
ומה לגבי השלמת שעת השינה החסרה באמצעות שינה באמצע היום (שנ"ץ)?
לדברי פרופ' פילר, "זו שינה טובה מאוד, אבל אליה וקוץ בה. אחת הסיבות השכיחות לקושי להירדם בערב או בלילה זה בגלל השנ"ץ. למי שישן שנת צהריים ואין לו אחר כך קשיי הירדמות בלילה, אין שום בעיה, זה מומלץ. למי שסובל מנדודי שינה בלילה, שנ"ץ אינו מומלץ".
פורסם לראשונה: 11:17, 25.12.24
