לאחרונה נהייתי אובססיבי למדד חדש בשעון החכם שלי, המתיימר לנטר את כמות הנוזלים שאני שותה (הידרציה). הרעיון הוא לקבל תזכורות לשתות מספיק נוזלים כדי למנוע התייבשות. שעון שעוקב אחר שתייה מספקת נשמע אולי כמו גימיק, אבל מחקר חדש מלמד שגם להתייבשות קלה יכולות להיות השלכות בריאותיות מתמשכות.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
המכשול שעומד בפני משימת ההידרציה שלי הוא שעבורי מים הם, איך לומר, משעממים. אבל בימינו יש שלל סוגי נוזלים אחרים, ממשקאות ספורט ואנרגיה ועד למי קוקוס. ויש כמובן את הנוזל המועדף עליי באופן אישי: קפה. למעט עניין הטעם, האם כל אחד מהם הוא תחליף מתאים, גם מבחינת הבריאות וגם מבחינת נוזלים לגוף? ובכלל, האם אני צריך לחשוב כל כך הרבה על צריכת הנוזלים שלי?
התפיסה שלנו על מהי שתייה נכונה התערבבה עם הזמן בחצאי אמיתות ובטענות בריאותיות מפוקפקות. אז הנה לכם מדריך עדכני לצריכת נוזלים העוקף טרנדים, וצולל ישירות לתוך המדע שמסביר מה אנחנו באמת צריכים לשתות - וכמה.
מים הם המרכיב העיקרי בגוף האדם, ומהווים כמחצית ממאסת הגוף של אדם בוגר. מאזן הכנסת הנוזלים לגוף והוצאתם ממנו מווסת כך שתישמר רמה מדויקת של ריכוז המלחים והמינרלים (האלקטרוליטים) בדם שלנו. כדי למנוע התייבשות מופעלים מנגנונים הורמונליים ועצביים המעוררים צמא המעודד צריכת מים, ומגבירים ספיגה חוזרת של מים בכליות כדי להפחית את הוצאת המים.
השאלה כמה צריך לשתות כדי לשמור על בריאות מיטבית היא עניין למחלוקת זה עשרות שנים. אולי שמעתם שצריך לשתות שמונה כוסות מים ביום, אבל מתברר שלנתון הזה אין ביסוס מדעי.
ההמלצה המדעית הראשונה לכמות המים נולדה מחישוב גס של האקדמיה הלאומית למדעים של ארה"ב בשנת 1945, שהופיע בהנחיות תזונתיות שהוציאה. החישוב התבסס על ההערכה שהתזונה של גבר ממוצע מגיעה לכ-2,500 קילו-קלוריות של מזון ביום, ובהנחה שיש צורך ב-1 מיליליטר מים לקילו-קלוריה למטרות עיכול, חושבה המלצת צריכה של 2.5 ליטר מים ליום. אחת הבעיות עם הנתון הזה היא בהערכת היתר של כמות המים לשתייה, שכן לא נלקחו בחשבון הנוזלים המגיעים מהמזון שאנו אוכלים, ומספקים כ-20%-30% מהכמות הנדרשת.
אבל אלה הנתונים שהתקבעו, והם עזרו להזין תעשייה שלמה של מים בבקבוקים, המגלגלת כיום כ-240 מיליארד דולר במכירות גלובליות. "בארה"ב הבקבוקים נמכרו תחת המסר השיווקי שכולם זקוקים לשמונה כוסות מים ביום והתעשייה נסקה, על אף שמים מהברז זמינים לנו בחינם", אומרת תמרה היו-באטלר מאוניברסיטת וויין סטייט בדטרויט, מישיגן.
כדי להבין אחת ולתמיד לכמה מים זקוק הגוף מדי יום ערך בשנה שעברה קונסורציום בינלאומי מעקב אחר צריכת המים ואיבוד הנוזלים של יותר מ-5,500 אנשים. המעקב נעשה באמצעות שתיית מים שהיו מסומנים באיזוטופ של מימן. "מצאנו שגבר טיפוסי באמצע שנות העשרים לחייו, המתגורר בארה"ב או באירופה, צורך כ-1.5 עד 1.8 ליטר ליום, ואישה טיפוסית צורכת כ-1.3 עד 1.4 ליטר", אומר ג'ון ספיקמן מאוניברסיטת אברדין שבבריטניה. "אלה רק ממוצעים, כך שאם אתם פעילים או נמצאים הרבה בחוץ במזג אוויר חם, תזדקקו ליותר משני ליטרים".
שתיית יותר מים ממה שאתם צריכים, כלומר מעבר לתחושת הצמא, בדרך כלל אינה בעיה, מכיוון שהכליות מסתגלות במהירות לייצר יותר שתן. אומנם ייתכן מצב של שתיית כמות עודפת כה גדולה שתגרום להיפונתרמיה - מצב שבו הכליות אינן מסוגלות להתמודד ותכולת הנתרן בדם יורדת לרמה מסוכנת - אבל ספיקמן מציין שבפועל זה נדיר.
אלא שעושה רושם שהבעיה הדחופה יותר היא מחסור ממושך בכמות המים היומית הדרושה לנו. ההשפעות ארוכות הטווח של תת-הידרציה כרונית לא נחקרו לעומק, אבל נתונים חדשים מתחילים להיאסף. כך למשל, מחקר בעכברים משנת 2019 שערכו נטליה דמיטרייבה ועמיתיה במכון הבריאות הלאומי של ארה"ב הראה כי תת-הידרציה לאורך זמן גרמה לדלקת ולניוון מואץ הנקשר לגיל של הלב, הכליות ומערכת העצבים המרכזית. בנוסף, תוחלת החיים של החיות התקצרה בכשישה חודשים, שהם שווי ערך ל-15 שנים אצל בני אדם.
דמיטרייבה ועמיתיה חקרו את ההשפעות של התייבשות קלה לאורך זמן גם על בני אדם. הכוונה למצב שבו מנגנוני שימור המים של הגוף מופעלים כדי להפחית את תפוקת השתן ורמות הנתרן בדם מעט גבוהות, אך עדיין בטווח התקין.
באמצעות ניתוח נתונים של 11,255 בוגרים על פני תקופה של 30 שנה, החוקרים מצאו שאנשים עם רמות נתרן מעט גבוהות הראו סימנים מובהקים יותר להזדקנות ביולוגית, שנמדדו לפי תפקוד הלב, הריאות, הכליות והמערכת החיסונית שלהם.
"השפעות מזיקות של תת-הידרציה כרונית על תוצאות בריאותיות לטווח הארוך הן מושג חדש יחסית", אומרת דמיטרייבה. "נראה כי שתייה בלתי מספקת עלולה לקדם הזדקנות מואצת, ולכן להגביר את הסיכון לפתח מחלות כרוניות". מחקרים נוספים מגבים השערה זו. כך למשל, מחקר משנת 2020 מצא שתת-הידרציה בקרב אנשים מעל גיל 50 (שנמדדה לפי רמות נתרן גבוהות בדם ו/או לפי ריכוז מלחים בשתן) נקשרת להשמנה ולמחלות כרוניות. עם זאת, ייתכן שהסמנים הביולוגיים הללו הושפעו מגורמים כמו תזונה וצריכת משקאות ממותקים.
איך אפשר לדעת שצרכנו מספיק נוזלים? עבור רוב האנשים, הסימן הראשון לצורך של הגוף בנוזלים הוא צמא, אם כי לא מדובר במנגנון חף מטעויות, שכן רפלקס הצמא נחלש ככל שאנו מתבגרים (ראו "סיכוני הידרציה", להלן). סימנים נוספים יהיו יובש בפה, עייפות, שתן כהה יותר או סחרחורת קלה.
ישנם שני סוגים עיקריים של התייבשות. האחד מתרחש כאשר אנחנו מאבדים נוזלים ואלקטרוליטים דרך הזעה, למשל במהלך פעילות גופנית או לחלופין בעקבות הקאה או שלשול, ואילו הסוג שני, המכונה התייבשות עקב צריכה נמוכה, מתרחש כתוצאה מחוסר שתייה מספקת. "במקרה כזה רמת האלקטרוליטים בדם נשארת ללא שינוי, אבל בגלל שיש פחות נוזלים בגוף ריכוז האלקטרוליטים בתאים עולה", מסבירה לי הופר מאוניברסיטת מזרח אנגליה שבבריטניה. "המשמעות היא שהתאים מתכווצים מעט ומשנים את הסביבה בתוכם".
כדי לדעת יותר על הקשר בין התייבשות קלה לבריאות דרוש מחקר נוסף. "האם שתייה מוגברת יכולה להפחית את הסיכון לאבנים בכליות?" שואלת היו-באטלר ומוסיפה, "מבחינתי שאלה מעניינת נוספת לגבי הידרציה היא הקישור לקוגניציה. האם שתייה תורמת לערנות? אלה דברים שעלינו לחקור יותר לעומק".
לאורך מרבית ההיסטוריה האנושית, אנשים צרכו את הנוזלים הדרושים להם באמצעות שתיית מים רגילים, אולם כיום היצע האפשרויות השונות מגוון יותר, ורק הולך וגדל. השחקנית פלורנס פו דיברה ללא ספק בשם רבים כשטענה לא מכבר כי "משעמם מדי לשתות מים", והיא עצמה מעדיפה משקה פרחי סמבוק, מיץ תפוזים או תה. מדענים מסכימים שאין בעיה עם החלפת מים באפשרויות אחרות. "המסר שלנו הוא שכל נוזל (לא אלכוהולי) הוא נוזל טוב, ואם אתם מעדיפים תה, גם זה נחשב לצריכת נוזלים לגוף", אומרת ג'ני ווילסון מאוניברסיטת ווסט לונדון. "כך גם לגבי קפה. יש עדויות מעטות בלבד לכך שהוא פועל כמשתן, וגם אם כן – זה קורה רק אם שותים כמויות גדולות מאוד".
ביקור בסופרמרקט יגלה מגוון עצום של אפשרויות שתייה שמתיימרות לתת לנו זריקת מרץ בעוד דרכים, לא רק באמצעות הידרציה. שני סוגים עיקריים, הידועים בתעשייה כ"משקאות פונקציונליים", תופסים חלק גדול מהמקום על המדפים: משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט.
משקאות ספורט מיועדים להשלים נוזלים ואלקטרוליטים בגוף, כגון נתרן, אשלגן וסידן, במהלך הפעילות הגופנית ולאחריה. הם פותחו במקור עבור ספורטאים, אך רבים מהם משווקים כיום לציבור הרחב. עם זאת, ספק אם המשקאות הללו מציעים לאדם הממוצע יתרונות של ממש על פני מים.
מים הם פתרון מספק בהחלט לרצים חובבנים או למי שפוקדים את חדר הכושר כמה פעמים בשבוע, אומר דיוויד רולנדס מאוניברסיטת מאסי שבניו זילנד. "רוב משקאות הספורט נועדו לביצועים גבוהים", הוא מסביר. "רוב האנשים מסתפקים באימון של חצי שעה עד שעה הכרוך באיבוד של ליטר נוזלים לכל היותר, שניתן בקלות להחזיר בשתיית ארבע כוסות מים במהלך השעות שלאחר האימון".
משקאות ספורט הם בדרך כלל איזוטוניים, כלומר מכילים ריכוזים של סוכרים ומלחים ברמה הדומה לריכוזם בדם. עם זאת, הם עדיין פחות יעילים ממים בהענקת נוזלים לגוף מכיוון שהסוכרים שהם מכילים נוטים להיות סוכרים פשוטים, כמו פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז, המתעכלים במהירות ברגע שהם מגיעים למעי הדק ומעלים את ריכוז הסוכרים במעיים, אומר רולנדס. "הבעיה היא שהמעיים יכולים לספוג רק כמות מוגבלת של סוכר בבת אחת", הוא מסביר. "נראה שהקצב המרבי הוא בסביבות גרם אחד לדקה. אם נכנסת כמות גדולה יותר של סוכר, הגוף חוסם מים, מה שמגביל את כמות הנוזלים שייספגו בגוף".
ספורטאים רציניים, חובבים ומקצוענים כאחד, ישמחו לדעת שמחקרים מצאו כי משקאות היפוטוניים (משקאות שמכילים פחמימות ומלחים אך בריכוז נמוך יותר מאשר בדם) נמצאו כנוזלי ההידרציה הטובים ביותר. הסיבה לכך היא תופעה הנקראת "גרירת ממס" (solvent drag), שבה ספיגה יציבה של פחמימות ואלקטרוליטים במעיים עוזרת למשוך יותר מים לזרם הדם. כחלופה נוספת רולנדס מציע את מי הקוקוס, מכיוון שבדומה למשקאות הספורט ההיפוטוניים, גם הם מכילים ריכוזים נמוכים של פחמימות ואלקטרוליטים.
משקה נוסף שנחשב כמגביר ביצועים ספורטיביים הוא מיץ סלק, אבל לא בגלל הידרציה: "מיץ סלק הוא משהו שספורטאים המתאמנים הרבה נוטים לקחת, כי יש לו תכולת חנקה גבוהה שמשפרת את זרימת הדם לשרירים", אומר רולנדס. "יש השערה מסוימת שזה יכול לשפר ביצועים אצל ספורטאים חובבים המתאמנים ברמה גבוהה".
קניית משקאות ספורט עלולה להיות עסק יקר, אבל יש משקה זול ויעיל להחזרת הנוזלים לגוף, שמספק הן את ההידרציה והן את החומרים המזינים שהגוף צריך כדי להתאושש מפעילות גופנית: חלב פרה. "חלב הוא למעשה משקה ההתאוששות הטוב מכולם", אומרת היו-באטלר. "כולם מחפשים אחר המשקה הקסום שיעשה הכול, אבל אם הגוף שלכם יכול לעכל חלב, מדובר במשקה שיש בו את כל מה שצריך: חלבון, פחמימות ועוד חומרים מזינים".
חלב ושוקו מכילים פחמימות בצורה של לקטוז, כמו גם חומצות אמינו המסייעות לסינתזת השרירים, ושניהם הוכחו כמסייעים להתאוששות לאחר פעילות גופנית. לדברי רולנדס, החומרים המזינים הרבים שבחלב נקשרים למים, ושומרים על רמה מספקת של נוזלים בתוך הגוף במקום שיופרשו החוצה בשתן. עם זאת, אל תצפו שהחדשות האלה יפגעו בפריחה של תחום משקאות הספורט הפופולריים בזמן הקרוב.
משקאות אנרגיה הם עוד פלח הצומח במהירות, שגלגל 46 מיליארד דולר בעולם בשנת 2020. הם פופולריים במיוחד בקרב צעירים, ומיוצרים כך שייתנו זריקת מרץ אנרגטית מיידית באמצעות חומרים ממריצים כגון קפאין, גוארנה וטאורין. רבים מכילים גם מינון גבוה של סוכר. משקה רד בול לדוגמה מכיל 27 גרם סוכר לפחית של 250 מיליליטר – כמות סוכר המתקרבת לצריכה היומית המקסימלית המומלצת למבוגרים בבריטניה (30 גרם) – וכן 80 מיליגרם של קפאין, שזו כמות הדומה לכמות הקפאין בכוס קפה אחת.
במקביל, היצע המשקאות ללא סוכר נמצא בעלייה. אחד מהם הוא משקה האנרגיה הפופולרי Prime, שבבעלות כוכבי הרשתות החברתיות לוגן פול ו-KSI. המשקה הנמכר בארה"ב משווק עם 200 מ"ג קפאין ב-355 מ"ל, ואילו המשקה הנמכר בבריטניה מכיל 140 מ"ג קפאין לפחית של 330 מ"ל.
משקאות אנרגיה אולי ישמרו עליכם ערניים בטווח הקצר, אבל הם נקשרים לאיכות שינה ירודה יותר ועלולים להיות בעייתיים לסובלים מבעיות לב, בשל הסיכון המוגבר לדפיקות לב או להפרעות בקצב הלב. זו הסיבה לכך שמשקאות אלו נושאים כיתובי אזהרה לאנשים הרגישים לקפאין, וחלקם מוגבלים לגיל 18 ומעלה.
ישנן גם עדויות לכך שמשקאות אנרגיה עתירי סוכר גורמים להשפעה מייבשת, מכיוון שהם היפרטוניים, כלומר מכילים ריכוז של מלח וסוכר הגבוה יותר מאשר בדם. "משקאות היפרטוניים למעשה שואבים נוזלים מהגוף כדי לסייע בעיכול", אומר רולנדס.
מגמה עכשווית נוספת בתעשיית המשקאות היא הוספת מרכיבים כמו ג'ינסנג, תה ירוק, כורכום, ויטמינים ואפילו חלבון, אבל היו-באטלר ספקנית לגבי היתרונות הבריאותיים: "הרבה מזה הוא רק שיווק", היא אומרת. "אם התזונה שלכם טובה, המרכיבים האלה כבר יגיעו אליכם מהאוכל".
היכן כל זה משאיר אותי במשימה שלי לאמץ שתיית נוזלים טובה יותר? בתור חובב קפה, שמחתי במיוחד לגלות שגם הוא נכלל בספירת הנוזלים היומית שלי. ועל אף ששעון עם ניטור שתייה עשוי להיראות קצת מוגזם, הוא בהחלט משמש תזכורת יעילה לשתות כהלכה, במיוחד בימים עמוסים שבהם קל לשכוח לשתות במשך שעות. האם זה באמת ישפיע על בריאותי לטווח ארוך? אצטרך לחכות ולראות.
האנשים בקבוצת הסיכון הגבוה ביותר לסבול מהתייבשות הם לא בדיוק אלה שירוצו לקנות את משקה ההידרציה החדש שהגיע למדפים: קשישים. מחקר שנערך השנה מצא כי רבע מבני ה-65 ומעלה סובלים מהתייבשות מסוג צריכה נמוכה, בשל צריכת נוזלים יומית בלתי מספקת. מצב כזה נקשר לשורה של בעיות בריאות נפוצות, החל מפגיעה בקוגניציה ועד לדלקות בדרכי השתן.
אחת הסיבות לכך שאנשים מבוגרים יותר פגיעים להתייבשות קשורה לרפלקס הצמא. ידוע שתחושת הצמא מידרדרת בהדרגה ככל שאנו מתבגרים. בנוסף, תרופות מסוימות עלולות להיות משתנות, והנוטלים אותם עשויים לבחור במודע לשתות פחות בגלל חשש מזמינות של שירותים או מבריחת שתן, אומרת לי הופר מאוניברסיטת מזרח אנגליה שבבריטניה.
"לאנשים מבוגרים יש גם פחות עתודות מים בגוף מכיוון שהמים בגוף נמצאים בשרירים, ואלה מתמעטים עם הגיל", היא מסבירה. "גם השתן אצלם פחות מרוכז, ולכן הם מאבדים יותר נוזלים מהרגיל כשהם הולכים לשירותים, גם אם לא שתו הרבה".
הופר סבורה שיש צורך בהסברה טובה יותר של רשויות בריאות הציבור בדבר החשיבות של שמירה על שתייה מספקת עם הגיל, וכן על דרכים טובות יותר לזהות התייבשות. אחת ההמלצות הידועות היא לשים לב לצבע השתן שלכם, שכן ככל שהוא כהה יותר כך אתם מיובשים יותר. עם זאת, הופר מזכירה שבהינתן שהכליות שלנו מפיקות שתן פחות מרוכז ככל שאנו מתבגרים, בדיקה כזו יכולה להטעות אתכם לחשוב ששתיתם מספיק בשעה שזה אינו המצב.
