שמן זית הוא השמן עם יחסי הציבור הטובים ביותר בתחום הבריאות. אבל לא מדובר רק ביחסי ציבור. הטענות לגבי יעילותו ותרומתו לבריאות, מגובות במחקרים רבים שהוכיחו שהוא בריא ללב, מגן מפני עליית לחץ דם וכולסטרול ואפילו יעיל לירידה במשקל.
כך למשל, מחקר ה-predimed (ראשי תיבות של Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet) שפורסם ב-New England journal of medicine בשנת 2013, והיה פורץ דרך במסקנות ובתוצאות לגבי השפעתו הבריאה של שמן הזית.
המחקר ההתערבותי נערך בספרד עם 7,447 משתתפים שהיו בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם (מעשנים, תחלואה משפחתית, השמנה) אך ללא מחלות לב. הם שובצו לאחת משלוש קבוצות דיאטה: ים תיכונית מועשרת בשמן זית, ים תיכונית מועשרת באגוזים, ותזונה דלת שומן (קבוצת ביקורת). בקבוצת שמן הזית קיבלו המשתתפים שמן זית בחישוב של 50 מ"ל ליום.
המחקר הראה שהייתה ירידה של 30 אחוזים בסיכון לתמותה ממחלות לב, שבץ מוחי והתקף לב לשתי הקבוצות שצרכו תזונה ים תיכונית (מועשרת בשמן זית או מועשרת באגוזים).
"שנים ארוכות דיברו על שמן זית ככזה שאינו מתאים לטיגון, אך מחקרים הראו כי הערכים התזונתיים של שמן הזית יכולים לעמוד בחום גבוה בלי שייפגעו בכלל ככל הנראה בזכות הפוליפנולים ששומרים על השמן לא להתחמצן בחום ממושך"
מחקרים בשנים האחרונות, מצביעים על כך ששמן זית משפיע לטובה גם על הרכב המיקרוביום (החיידקים הנמצאים במעי הגס ומשפיעים על בריאות האדם המאכסן אותם). היות שידוע כי תזונה ים תיכונית המושתתת על מזונות מהצומח, מגדילה את כמות הסיבים הלא מתעכלים, כך מגיע מזון לחיידקים הנמצאים בעיקר במעי הגס ומספרם ומגוון החיידקים גדל.
גם כשבודדו את צריכת שמן הזית נצפתה ירידה בחיידקים מחוללי המחלות ועלייה בחיידקים שמייצרים חומרים (מטבוליטים) שמיטיבים עם הבריאות, במיוחד אלו המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת שנחשבות לנוגדות דלקת. מחלות רבות הן תלויות מצב דלקת, כמו למשל מחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר, סוכרת, מחלות לב, מחלות מעי דלקתיות, מחלות לב ועוד.
מה נחשב לשמן בריא?
השמנים למאכל נחלקים לשמנים רוויים ושמנים בלתי רוויים.
שמנים רוויים: נחשבים כפחות בריאים ומעלי סיכון לתחלואה לבבית וכלי דם. ככל שהשמנים יותר רוויים, הם הופכים קשים יותר בטמפרטורת החדר, מרגרינה וחמאה הן דוגמאות לכך. מקורם בעיקר במזונות מהחי, אך הם נמצאים גם במזונות שעוברים תהליכים שונים בתעשייה והקשיה, ובאופן טבעי בשמן קוקוס ובשמן דקלים הצמחיים.
שמנים בלתי רוויים: נחשבים כקבוצת שמנים מועילה לבריאות ועוזרת במניעת תחלואה. הם נחלקים לשתי קבוצות עיקריות: שמנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים.
הרב בלתי רוויים כמו אומגה 3 – נמצאים בעיקר בדגים ובפשתן או אומגה 6 – נמצאים בעיקר בזרעים ובאגוזים. אומגה 9, היא דוגמה לחד בלתי רוויים כשחומצת השומן העיקרית היא חומצה אולאית.
מקורם בעיקר ממזונות צמחיים. המוצרים העיקריים המכילים אותה הם שמן זית, שמן אבוקדו, שמן אגוזי לוז, שמן שקדים ושמן קנולה.
"ישנה קורלציה טובה בין כמות הפוליפנולים לריח שמן הזית. ככל שהריח חזק יותר כך הכמות גבוהה יותר. בממוצע יש כ-5 מ"ג של פוליפנולים מונעי חמצון ב-10 גרם של שמן זית"
בשמן זית ישנם מרכיבים נוספים המשפיעים על הבריאות:
פוליפנולים: אלו חומרים טבעיים הנותנים את הצבעים לירקות, פירות וכל צמח למאכל. החומרים האלה הם נוגדי חמצון חזקים מאד ולכן הם עוזרים בשמירה מפני מחלות. תהליכי חמצון שקורים בגוף שלנו באופן טבעי נקשרים לתחלואה.
הפיגמנטים של הזית: זיתים ירוקים לפני הבשלתם הפיזיולוגית תורמים לשמן ירוק כתוצאה מרמה גבוהה של כלורופיל בפרי. זיתים בשלים (שחורים) תורמים לצבע שמן צהוב כתוצאה מהפיגמנט קרטאנואידים שצבעו צהוב אדום.
צבע השמן תלוי בצירוף שני הפיגמנטים בזמן המסיק. ישנה קורלציה טובה בין כמות הפוליפנולים לריח שמן הזית. ככל שהריח חזק יותר כך הכמות גבוהה יותר. בממוצע יש כ-5 מ"ג של פוליפנולים מונעי חמצון ב-10 גרם של שמן זית. בשמנים מזרעים ומאגוזים אין פוליפנולים.
איך נקבע מדד האיכות לשמן הזית?
שמן זית מיוצר בכבישה קרה ללא חימום. למעשה, סוחטים את הזיתים ומפיקים מהם את השמן והעיבוד הוא מינימלי, כתוצאה מכך הרכיבים התזונתיים נשמרים. מועצת שמן הזית העולמית קובעת רמת איכות לשמן זית לפי תהליך הפקתו ודרגת החומציות שלו.
אחוז החמיצות בשמן הזית מציין את אחוז החומצות החופשיות בשמן. את דרגות החמיצות של שמן זית בישראל קובעות מעבדות במשרד החקלאות ומעבדות המוכרות על ידי מועצת הצמחים. ככל שהוא נמוך יותר כך השמן איכותי יותר - עד 0.8% הוא נחשב איכותי ביותר (שמן זית כתית מעולה).
התקן מגדיר שלוש דרגות איכות של שמן זית הראויים למאכל אדם:
שמן זית כתית מעולה (extra virgin): שמן שהופק בכבישה קרה (באמצעות דחיסה והידוק בלבד, בטמפרטורה של 27 מעלות צלזיוס), עם רמת חומצה אולאית חופשית שאינה עולה על 0.8%.
שמן זית כתית (virgin): שמן שהופק בכבישה קרה עם רמת חומצה אולאית חופשית שאינה עולה על 2%.
שמן זית כתית רגיל: שמן שהופק בכבישה קרה עם רמת חומצה אולאית חופשית שאינה עולה על 3.3%.
בנוסף, מגדיר התקן סוגים שונים של שמנים שאינם ראויים למאכל ללא עיבוד נוסף, ביניהם שמן זית מזוכך, שמן זית מעורב, ושמן גפת-זית.
ד"ר סיגל פרישמןצילום: דוברות בילינסוןהאם יש קשר בין אחסון שמן הזית להשפעתו על הבריאות?
האחסון של שמן הזית חשוב וקריטי לשמירה עליו כמועיל ולא מזיק. המדד החשוב ביותר הוא רמת החמצון של השמן. חשוב לאחסן אותו במקום קריר ובמיכל אטום לשמש (זכוכית כהה או קופסת פח אל חלד). שמן זית שנמכר בצידי הדרכים בבקבוקי פלסטיק אינו מומלץ. את שמן הזית ניתן לצרוך בשילוב הארוחות היומיות השונות.
האם מותר לטגן בשמן זית?
שנים ארוכות דיברו על שמן זית ככזה שאינו מתאים לטיגון אך מחקרים הראו כי הערכים התזונתיים של שמן הזית יכולים לעמוד בחום גבוה בלי שייפגעו בכלל ככל הנראה בזכות אותם פוליפנולים ששומרים על השמן לא להתחמצן בחום ממושך.
הכותבת היא דיאטנית ארצית של בתי החולים של הכללית
