אנחנו כפופים ומכווצים מול מסכי החדשות, מסתגרים בבתים. חרדים לחיי אנשים, מתאבלים על חיים שאבדו. ודווקא עכשיו חשוב יותר מאי פעם להניע את הגוף שלנו.
כתבות נוספות:
"תנועה היא צורך הישרדותי בסיסי. תנועה היא חיים", מסבירה אלה בן אהרון, מורה בכירה לפילאטיס והבעלים של סטודיו נעים, שכעת מציע שיעורים בחינם באתר. "תנועה מייצרת סירקולציה, מפמפמת את הלב, מניעה את הדם. ככל שאנחנו נעים, אנחנו מנקים רעלים. זה אף פעם לא רק פיזי: גוף ונפש אחד הם. התנועה הפיזית מאפשרת שחרור של מערכת העצבים. מאפשרת לנפש לשנות פאזה, להירגע, להיפתח. זה עוזר לתפיסה שלנו את עצמנו בעולם, לקבל פרספקטיבה הוליסטית ומקיפה מבפנים, מתוך התנועה עצמה, ולא רק קבלה של אינפורמציה מבחוץ פנימה".
לא חסרות דרכים לעשות זאת. יוטיוב מלא בתרגולי מתחילים של יוגה, צ'י קונג, טאי צ'י ופילאטיס, ובשלל סוגי פלאנקים ומתיחות. אין-ספור אפליקציות חינמיות יכולות לעזור עם המוטיבציה שלנו. אפשר גם להכניס תנועה לחיים יחד עם חבר או חברה, מה שייצור תחושת מחויבות ויקל עלינו להיכנס לקצב החדש. אין צורך להציב לעצמנו יעדים. כל מה שנעשה, כל תנועה במרחב, יעזור לנו.
חשוב להיות קשובים לגוף ולא לזוז מתוך כאב, בעיקר אם אנחנו לא רגילים לאימונים ולספורט. אנחנו לא חייבים לפנות אל תרגילים "ממוסדים", כאלו שהם חלק מפרקטיקה מוכרת. אפשר לרקוד באופן חופשי, לעצום עיניים ולנוע באופן שמתאים ונוח לנו. הריקוד משחרר את הגוף, משמח את הנפש ומעלה את שמחת החיים. בזמן שאנחנו מניעים את הגוף, חשוב לא לשכוח לנשום. לא רק כדי להגיע לביצועים טובים יותר בתרגול, אלא כדי שנהיה נוכחים ברגע, נרגיש את הגוף שלנו ונהיה מחוברים אליו.
בן אהרון ממליצה לשתף את הילדים בפעילויות הגופניות בבית, גם אם הן מינימליות: "בימים אלו מגע הוא קריטי לכולנו, ומומלץ מגע רך. הוא מגדיר את הגוף שלנו. מי אני, איפה אני נמצאת. ככל שנהיה במקום מווסת עם עצמנו, נוכל לאפשר סביבה ברורה ויעילה עבור כולם".
מוזיקה ושמחה עוזרים, היא אומרת: "ריקוד משנה את המרחב שסביבנו. זה לא חייב להיות שיעור מובנה עם טכניקה והוראות. פעם ביום, במשך חמש דקות, לתת למוזיקה להוביל. להתפרק. גם אם זו השתוללות שבדרך כלל לא היינו מרשים לילדים, טוב להוציא את האנרגיה הזו. ככל שהיא תצטבר בגוף, ניאלץ להתמודד איתה לטווח הארוך. לחזור להיות ילדים כשאנחנו עם הילדים, וליהנות איתם".
בן אהרון משתפת בכמה תרגילי תנועה בישיבה שמיועדים לכל גיל:
תרגיל ראשון:
נשב זקוף.
ניקח אוויר, נרים כתפיים חזק לעבר האוזניים, נחזיק את האוויר.
לשחרר את האוויר בבת אחת.
אפשר תוך כדי השחרור לתת לקול של אנחה לצאת.
לחזור על הפעולה כמה פעמים.
תרגיל שני:
להצמיד אוזן ימין לכתף ימין.
לעבור לצד השני: אוזן שמאל לכתף שמאל,
למתוח את הצוואר ובחזרה למרכז.
נחזור על הפעולה כמה פעמים.
תרגיל שלישי:
לשלב את אצבעות הידיים זו בזו ולהפוך אותן לעבר התקרה,
להימתח גבוה כך שננסה להרחיק את הצלעות מהאגן.
נמתח את כל הרקמות סביב הבטן והגב,
להרפות כשמרגיש לנו נכון להרפות.
תרגיל רביעי:
נניח את יד שמאל על ברך ימין, נבצע רוטציה קלה לצד ימין בנשימה עמוקה.
בהוצאת אוויר, נחזור בחזרה למרכז.
נניח את יד ימין על ברך שמאל, נבצע רוטציה בנשימה עמוקה.
לחזור כמה פעמים.
"מראות מסוימים וחוויות מסוימות נצרבות בגוף שלנו, ויוצרות סטגנציה או כאב. כשאנחנו מזיזים את הגוף, אנחנו מאפשרים הנעה של התודעה, וכך משחררים את המנגנון התקוע לכדי זרימה", מסבירה מיכל כהן, מורה ליוגה בתל אביב. "תנועה מייצרת הרמוניה בין הגוף הפיזי לבין הגוף המנטלי והתודעתי. התמקדות בתנועה מאפשרת לנו להזרים את האנרגיה כך שנחזור לוויסות אנרגטי". כהן מציעה תרגול יוגה בסיסי למתחילות ומתחילים, שמומלץ לבצע על מזרן.
תרגיל הכנה: "פראניאמה"
נשב עם עמוד השדרה אנכי לרצפה.
נעצום את העיניים, נתמקד בנשימה - בעומק השאיפה, בקצב של הנשימה.
נדמיין את הנשימה כאילו הייתה צינור אנרגטי שמכניס ומוציא מהגוף ואליו אנרגיה.
נדמיין שהשאיפה מזמינה לתוכנו אנרגיה טובה, אנרגיית חיים, מחשבות חיוביות.
הנשיפה משחררת את כל מה שנרצה שלא יישאר איתנו.
אחרי חמש חזרות, בנשיפה החמישית, נעצור לכמה זמן שאפשר לפני שנוציא אוויר.
השליטה בנשימה מאפשרת לנו ודאות, שמקנה לנו תחושת ביטחון.
כשאנחנו מבצעים מניפולציה על הנשימה, אנחנו מאפשרים לעצמנו למקד את המחשבה.
בתנועה איטית נרים את הידיים למעלה, נשלב אותן מעל הראש ונמתח אותן אחורה.
אפשר לעבור את קו האוזניים.
בתנועה איטית, נקמר את הגב ואז נעגל אותו.
נקשית את הגב, נפתח את החזה ונרים את הידיים שלובות ביחד.
התנועתיות בחגורת הכתפיים וכלוב הצלעות היא הנעה של הבית של הלב.
התנועתיות של עמוד השדרה יוצרת סירקולציה של רגשות ותחושות.
נפתח את הידיים דרך הצדדים,
נמתח את הידיים אחורה,
נסובב את הכתפיים לאחור,
נרגיש את כל אזור כלוב הצלעות ובית החזה נפתח,
נשחרר את הידיים לפנים.
נתכופף לפנים. לכפיפה לפנים יש איכות של שחרור, כניעה, ויתור. אפשר לדמיין את כוח המשיכה לוקח מאיתנו את כל המחשבות השליליות, החרדות ומה ש"תוקע" אותנו.
אחרי שכופפנו את הגוף לפנים ושלחנו אותו קדימה נסתכל לכיוון כפות הידיים, ונעביר משקל לעמידת שש.
"כלב מביט מטה"
מעמידת שש ננעץ את בהונות הרגליים במזרן וניכנס למנח "כלב מביט מטה" (או "כלב מביט לאחור").
עמידה על שתי רגליים, נתקדם עם הידיים כמה שיותר קדימה.
אם יש מתח בגב, אפשר לכופף את הברכיים.
הגב ישר, ראש רפוי, כפות רגליים בשאיפה על הרצפה באופן מלא.
נמתח את כל השרשרת האחורית של הגוף, נשריש את כפות הרגליים כלפי המזרן.
נרגיש את המרחק בין הידיים לרגליים רוצה להתעצם.
אחרי כמה נשימות אפשר לכופף ברכיים או להישאר באופן ארוך ויציב.
רגליים צמודות משתרשות.
כתפיים מסתובבות לאחור.
לחזור אל הנשימה העמוקה מתחילת התרגול.
דן ממן, פיזיותרפיסט במכבי שירותי בריאות במחוז דרום, ממליץ לזוז ככל שניתן: "חשוב לצאת החוצה תוך שמירה על ההנחיה של פיקוד העורף. לצאת להליכות בחוץ במידת האפשר. מומלץ לעלות ולרדת במדרגות של הבניינים, שהם מרחבים מוגנים. זה עוזר לנו לעבוד על סיבולת לב-ריאה. ההמלצה היא בעיקר על פעילויות של כלל הגוף, כמו יוגה ופילאטיס. זה נותן לנו שפיות בתוך השיגעון". בנוסף, הוא מזהיר: "לאנשים עם מחלות רקע שלא עסקו בפעילות עד כה לא מומלץ להתחיל ללא ליווי. מוזמנים לבדיקת פיזיותרפיסט לבניית תוכנית אימון מותאמת".
ממן מספק כמה תרגילים עם משקולות (ניתן להשתמש בקופסאות שימורים ובקבוקי מים במקום). המטרה היא להשיג כמה שיותר תנועה במינימום תנועות.
תרגיל 1: משקולות לצדדים
נשב בתנוחת כריעה ("לאנג'"), על רגל אחת, כמו בהצעת נישואין.
נרים את הידיים עם המשקולות לצדדים.
נחליף בין הרגליים ונחזור על הפעולה.
תרגיל 2: משקולות לאוויר
עדיין בכריעה, נרים את המשקולות למעלה תוך הרמה של הכתפיים.
נחליף בין הרגליים.
נשמור על נשימה נכונה.
תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן והרגליים.
סטודיו נעים פתח את שיעורי הזום שלו לכולם ללא עלות. לאתר לחצו כאן (משתמש: Stream@naim.org.il, סיסמה: naimstream).
