תרגילים לאימון כף הרגל
דמיינו שאתם נכנסים עכשיו לחדר הכושר הקרוב לביתכם. מה הייתם רואים שם? סביר להניח שהייתם נתקלים בלא מעט אנשים העמלים על חיזוק שרירי החזה, שרירי הכתפיים, שרירי הבייספס בקדמת הזרוע, שרירי הארבע ראשי והתאומים ברגליים, וכמובן - שרירי הבטן. בטח ובטח שלא הייתם רואים מישהו מחזק את כפות הרגליים. ותתפלאו, לפי דעת מומחים רבים - זו טעות חמורה.
קראו עוד:
כף הרגל של האדם בנויה מ-28 עצמות, 30 מפרקים שונים ויותר מ-100 שרירים, גידים ורצועות. כפות הרגליים הן לא רק נקודת המפגש של גופנו עם הרצפה, אלא גם הבסיס לפיתוח כוח בתנועה (Dicharry, 2019). במילים אחרות: זו מערכת נרחבת השותפה בהקניית תמיכה, ייצוב ושימור יכולת תנועתיות טובה בשרשרת המפרקים בגופנו לכיוון הברך, ירך, גב תחתון ואף מעלה משם.
מסיבה זו, הזנחה וחוסר התייחסות לכפות הרגליים שלנו בעת אימון הכושר, יביאו למניעה של מערכת זו מלהיות שותפה פעילה ביציבה, ייצוב, יצירת כוח ותנועה איכותית ו"נקייה" בתרגילים והפעילויות היומיומיות שלנו. התוצאה: כאבים בכפות הרגליים עצמן, כאבים בגפיים התחתונות ובגו, ופציעות שונות הקשורות באופן ישיר או עקיף לחוסר התייחסות מספקת לפרמטרים של ייצוב ותנועתיות.
הקשיבו לכפות הרגליים שלכם
גם לנעליים שאתם נועלים השפעה גדולה על כפות הרגליים שלכם. נעליים נוקשות, בדגש על נעליים עם אזור קופסת בהונות (החלק הקדמי של הנעל בה מצויות בהונות הרגליים) צר, יגרמו לתנועה נמוכה של הבהונות, בדגש על הבוהן הגדולה – מה שמפריע למעבר כוחות תקין בפעולות בסיסיות כמו הליכה ועליית מדרגות, ועל אחת כמה וכמה בפעילויות יותר עצימות כמו ריצה, אימונים דינמיים ומטבוליים וכדומה. בנוסף לחלק הקדמי הצר, גם נעליים עם אזור עקב נוקשה עלולים להקשות על תנועתיות חלקה ותקינה של כף הרגל, להוביל למגבלת תנועה, חוסר איזון שרירי, עייפות ואף כאב ופציעה.
בנוסף לנעילת נעליים המקשות על שמירה על תפקוד כפות הרגליים ככלל, ותחת עומסים בעת פעילות גופנית בפרט, גם לתדירות שבה אתם הולכים יחפים יש השפעה. כיום האדם כמעט ואינו מתהלך יחף. החשיבות של שילוב הליכה יחפה ביומיום חשובה על מנת לתת לגוף את חווית ההליכה הטבעית, עם גירוי של כל קשתות כף הרגל, יחד עם השרירים הפנימיים בתוך כף הרגל עצמה.
הדבר מאפשר לכף הרגל להוות בולם זעזועים וחוליה מייצבת חשובה בתוך השרשרת המפרקית מכף הרגל ועד הראש. אין האמור פה מרמז שיש להתהלך כל היום יחפים, שכן זוהי הצהרה מנותקת מהמציאות ולא פרקטית. עם זאת, יש לשלב הליכה יחפנית בחלק מהיום בצורה מדורגת ובחלק מהמקרים אף לשלבה באימונים, בין אם מדובר בפעילות אנאירובית או אירובית.
במקרים של התמודדות עם פציעות ספורט ופגיעות אורתופדיות שונות בקרב ספורטאים, אך גם באוכלוסייה הכללית - הפרוטוקול השגור יהיה הנחת קרח וחבישה כלשהי להתמודדות עם נפיחות והפחתת כאב, ולאחר מכן שילוב של מדרסים, נעליים מתקנות לפי הצורך וכמובן - תרגילים כלליים לחיזוק.
חשיבות התרגול
מה שרבות נשכח ולא מבוצע ויכול להיות מפתח חשוב בהקניית תהליך שיקום מוצלח ויעיל פי כמה, זו ההתייחסות לחיזוק שרירי כף הרגל ככלי תומך ומייצב בתנועות גוף האדם. התרגילים היעילים צריכים להיות כאלו שנותנים התייחסות גם לגיוס קשתות כפות הרגל וגם לתנועתיות מפרקי הקרסול, כף הרגל והבהונות.
עופר צחרצילום ביתילדוגמה, הפעלה של שרירי הבוהן הגדולה לתנועות כפיפה ופשיטה, עבודה על יצירת קשת אורכית פנימית בכף הרגל ללא הפעלת הבהונות, תרגילים על גבי משטחים לא יציבים, והליכה על מקל של מטאטא או משטח צר אחר המחייב הפעלה של הבהונות תוך כדי הליכה (דבר שמסנכרן עבודת שרירי שוק/ירך עם שרירי כף רגל – תרגיל תפקודי ביותר) – כל זאת כמובן בצורה יחפה ובאופן מדורג ומותאם ליכולת האישית.
בסרטון בפתח הכתבה תוכלו למצוא דוגמא לתרגילים שונים לחיזוק כף הרגל שתוכלו לבצע בנוחות בבית. בשלב הראשון ניתן להתחיל בתרגול של 5 דקות ולהעלות בהדרגה ל-10 דקות מלאות. ושתמיד נזכה לכפות רגליים בריאות.
הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעל הקליניקה Physio Fitness+
