סימן ההיכר הבולט של כוכב סרטי הפעולה דוויין ג'ונסון המכונה "דה רוק" הוא שרירי זרועות מפותחים מאוד, בעיקר השרירים הקדמיים של הזרוע. אין זה מפתיע, הרי הוא זכה לכינוי זה ולפרסום הרב ככוכב פעולה בשל ממדיו הגופניים המרשימים.
המסה השרירית של שרירי הזרוע הקדמית של ג'ונסון יוצאת דופן. הוא מתפאר בהיקף זרוע של 56 סנטימטרים השווים להיקף ירך של אדם ממוצע. זו גם הסיבה שהפכה את תכנית האימונים האינטנסיבית שלו לפופולרית במיוחד.
כתבות נוספות:
את המסה השרירית של החלק הקדמי של הזרוע מרכיבים שני שרירים: השריר המוכר והשטחי הידוע בשם השריר הדו ראשי, או "בייספס" באנגלית, ושריר עמוק ופחות מוכר - ה-Brachialis. שניהם יחד אמונים על ביצוע תנועת הכיפוף של מפרק המרפק.
התוכנית של ג'ונסון כוללת ביצוע של 5-6 תרגילים בכל אימון רק לקבוצת שרירים זו. בנוסף הוא פועל לפי קו מנחה שבו הוא מקפיד בכל תרגול שהמרפקים שלו לא יהיו במצב מאונך. במילים אחרות, הוא דואג שהמרפקים שלו אף פעם לא יגיעו למצב של יישור מלא, מה שמכריח את השרירים לעבוד קשה יותר.
עיקרון זה של אי הגעה לסוף טווחי התנועה שכיח לא רק בזמן אימון של הזרועות, אלא גם באימונים של מפרקים אחרים בגוף כמו הברך למשל. אימוץ של שיטת תרגול זו נובע מכמה סיבות. האחת היא סובייקטיבית: מתאמנים רבים מרגישים ששרירי היד הקדמיים שלהם עובדים יותר כאשר המרפק כפוף כנגד התנגדות - מנח שמכריח את השריר להתכווץ ללא הפסקה.
הסיבה השנייה היא פיזיולוגית: שיטת תרגול זו נמצאה כיעילה כאשר מדובר במתאמנים מתחילים או בגיל המבוגר שמתאמנים כנגד התנגדות נמוכה. נמצא כי בקרב קבוצות אלו, תרגול באמצע הטווח לאורך זמן מביא לדילול במאגרי האנרגיה של השריר ומעלה את העומס המטבולי המופעל על השריר בזמן אימון - דבר שאמור להגביר את הגירוי הפיזיולוגי לבניית שריר לאחריו.
האורך דווקא כן קובע
בניגוד לדעה הרווחת כי אי יישור של המרפקים יעיל יותר לאימון שרירי הידיים, מחקרים מהשנים האחרונות שבדקו מתאמנים ברמות אימון שונות, הוכיחו שלטווח התנועה של המפרק בזמן ביצוע התרגיל חשיבות גדולה יותר מאשר העומס המטבולי שמופעל על השריר. נתוני המחקרים מראים שגם כאשר זמן הכיווץ של השריר באימון הוא זהה, כיווץ השריר כאשר הוא במצב ארוך יותר מוביל לתוצאות יעילות יותר.
לאחרונה התפרסם מחקר במגזין הרפואי Frontiers in physiology, שבדק כיצד שרירי הזרוע הקדמית מגיבים לאימונים כאשר תרגילי החיזוק מתבצעים באורכים שונים של השריר. הנבדקים במחקר ביצעו תרגיל כפיפות מרפקים באמצעות מכשיר כוח ייעודי בטווח תנועה זהה, אלא שקבוצה אחת ביצעה בשיטה הפופולרית, שבה המרפק כפוף והשריר במצב מקוצר, ואילו הקבוצה השנייה תרגלה כשהשריר במצב מאורך.
תכנית האימון נמשכה כ-5 שבועות. תוצאות המחקר הראו שהקבוצה שתרגלה כאשר המרפק הגיע ליישור מלא השיגה תוצאות טובות יותר, שהתבטאו בעלייה של כ-9% במסת השרירים של הזרוע הקדמית, זאת לעומת עלייה של 4% בלבד בקבוצה המקבילה שתרגלה כאשר המרפק היה במצב כפוף.
הגדילה במסת השריר הייתה משמעותית בעיקר בחלקו המרוחק של השריר, קרוב יותר למרפק. בנוסף נמצא כי בקרב הקבוצה שתרגלה במצב של שריר מאורך התרחשה עלייה של כ-20% בכוח המרבי של השריר, לעומת עלייה של 10% בקבוצה שתרגלה במנח מקוצר יותר.
אז איך עושים את זה נכון? צפו בווידאו:
תרגול לחיזוק שרירי הזרועות
גירוי משמעותי יותר לשרירים
מחקר זה מצטרף לשורה של מחקרים נוספים שמצאו כי אימון של השריר במצב מאורך מביא לעלייה גדולה יותר במסה שלו, בעיקר בקצוות השריר. הסיבה הפיזיולוגית לכך היא שבזמן התארכות של השריר כנגד התנגדות, מופעל על רקמות השריר עומס מכאני גדול יותר, ממש כמו חבל שנמתח.
עומס זה מביא לגירוי משמעותי יותר לתהליכי בניית השריר מאשר הגירוי המטבולי המתקבל מאימון רציף ללא הפסקות - בדיוק כפי שנמצא שאימון כנגד התנגדות גבוהה עם הפסקות ארוכות יעיל יותר לבניית מסת שריר, לעומת אימון בהתנגדות בינונית עם הפסקות קצרות יותר.
מסיבה זו, אם אין לכם את הזמן או הרצון לבצע מספר רב של תרגילים לקבוצת שרירים ספציפית, ביצוע של אותו תרגיל כאשר השריר במצב מאורך, יוביל לתוצאות משמעותיות יותר מאשר ביצוע תרגילים לחיזוק השרירים כאשר השרירים במנח מקוצר. זאת על אף התחושה האישית שתרגול מסוג זה מביא לכיווץ חלש יותר לשרירים.
