לחץ דם הוא מדד קריטי לבריאות הכללית שלנו. יתר לחץ דם עלול להוביל לסיבוכים חמורים כמו מחלות לב, שבץ, כשל כליות ואיבוד ראייה. למרות זאת, מיליוני אנשים ברחבי העולם חיים עם לחץ דם מוגבר, ורבים מהם אפילו לא מודעים לכך. למרות ששמירה על לחץ דם בריא קריטית, יש לא מעט מיתוסים שסובבים את הנושא. הנה כמה מהם.
מיתוס מס' 1: לחץ דם גבוה הוא לא משהו רציני
לחץ דם גבוה מכונה לעתים קרובות "הרוצח השקט" כיוון שלרוב הוא אינו מציג תסמינים עד שנגרם נזק רציני.
"למרות שלחץ דם גבוה בדרך כלל אינו גורם לתסמינים ואנשים עשויים להרגיש טוב לחלוטין, לחץ דם גבוה לטווח ארוך הוכח חד-משמעית כגורם נזק לאיברים פנימיים, במיוחד אלה הרגישים ללחץ דם, כגון המוח, העיניים, הלב והכליות", אומר ד"ר אמיתי אלקיים, מומחה לרפואה פנימית ולחץ דם מהיחידה לבירור מהיר באסותא מרכזים רפואיים. "לחץ דם גבוה הוא גורם הסיכון למחלות לב וכלי דם החשוב ביותר בעולם, הוא לא רק מעלה את הסיכון למצבים חמורים כמו התקפי לב ושבץ, אלא גם מפחית את תוחלת החיים."
הוא אף מוסיף ואומר כי החשיבות של לחץ דם גדולה יותר מגורמי סיכון אחרים כמו סוכרת, כולסטרול ועישון.
מיתוס מס' 2: מזון מעובד מעלה לחץ דם
מזונות אולטרה-מעובדים רבים (כמו חטיפים, עוגיות, סופגניות, סוכריות, נקניקים ועוד) אינם הבחירות הטובות ביותר לבריאותנו. עם זאת, יש מספר מפתיע של מזונות מעובדים שעשויים דווקא להועיל לבריאות הלב, כולל לחץ דם.
הדיאטנית פטרישיה קולסה אומרת שמזון כמו שעועית מקולפת, טופו ושיבולת שועל יכולים להיות תוספות מצוינות לבריאות הלב, כיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים ובחלבונים ממקור צמחי, רכיבי תזונה שלרוב אין לנו מספיק מהם בתזונה היומיומית שלנו.
ההמלצה, לדבריה, היא לחפש מזון המסומן "נמוך בנתרן" (140 מ"ג או פחות למנה) או "ללא נתרן". בנוסף, שטיפת שעועית וירקות מקופסה יכולה להפחית את הנתרן שלהם ב-40%. כמו כן, ניתן לצרוך פירות וירקות קפואים.
פטרישיה קולסה מנפצת עוד כמה מיתוסים:
ד"ר אלקיים מציג דעה אחרת בנושא. "כל מזון שמופיע בסופרמרקט עטוף בניילון - בגדול, הוא לא בריא. מה שמפריע במזונות אולטרה-מעובדים, זו כמות גדולה של מלח, שלרוב נלווית למזונות אלה, כמות גבוהה של קלוריות וכמות גבוהה של פחמימות ריקות. אנחנו מאבדים הרבה מהיתרונות התזונתיים במזונות אולטראה-מעובדים. ככלל, אני מציע למטופלים שלי להימנע ככל האפשר ממזונות מעובדים ולהתסמך על בישול ביתי".
מיתוס מס' 3: להתמקד בדיאטה דלת נתרן
למרות שצריכת נתרן גבוהה קשורה ללחץ דם מוגבר, זה לא המינרל היחיד עליו צריך להתמקד.
"אנחנו מדברים הרבה על נתרן אבל יש חשיבות גדולה להגדלת הצריכה של אשלגן", אומר ד"ר אלקיים, "ניתן למצוא אותו בפירות ובירקות, והוא יכול לסייע לאיזון לחץ הדם".
מדוע? אשלגן גורם להרפיית כלי הדם, מה שמאפשר הפחתה בלחץ הדם. למניעה או טיפול ביתר לחץ דם, האגודה האמריקאית ללב ממליצה לכוון ל-3,500 עד 5,000 מ"ג של אשלגן ביום. מקורות טובים לאשלגן כוללים פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים ושעועית.
6 צפייה בגלריה
מקורות טובים לאשלגן כוללים פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים ושעועית
(Shutterstock)
מיתוס מס' 4: תרופות הן הכול
"אנחנו ממליצים למטופלים על שילוב של טפול תרופתי - שהוא מרכיב מאוד חשוב בהתייחסות טיפולית - יחד עם שינוי אורחות חיים, כמו דיאטה, ירידה במשקל, פעילות גופנית ועוד", מסביר ד"ר אלקיים. "כל הדברים האלה תורמים לבריאות הלב וכלי הדם ושומרים על לחץ דם נמוך. אי אפשר לוותר על זה או על זה".
דרך מוכחת לנהל לחץ דם יחד עם התרופות היא דיאטת DASH (קיצור של Dietary Approaches to Stop Hypertension). דפוס אכילה זה דל בנתרן ובשומן רווי אך עשיר בחומרים מפחיתי לחץ דם כמו אשלגן, סידן וסיבים מפירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית ומוצרי חלב דלי שומן.
מיתוס מס' 5: הסיכון - רק אם יש היסטוריה משפחתית
האמונה שאין צורך לדאוג מיתר לחץ דם אם אין היסטוריה משפחתית של מחלות לב או יתר לחץ דם היא מיתוס נפוץ. ד"ר אלקיים מסביר שיתר לחץ דם יכול להתפתח גם בקרב אנשים שאין להם רקע משפחתי של בעיות לב, ושהגורמים שמשפיעים על לחץ הדם הם רבים ומגוונים.
הרבה יותר גורמים מאשר רק היסטוריה משפחתית יכולים להוביל ליתר לחץ דם, ובין אלה נמצאים גורמים סביבתיים, אורח חיים והרגלים אישיים, כמו:
עישון: סיגריות מכילות ניקוטין, שהוא חומר מעורר שמגביר את קצב הלב וגורם לכיווץ כלי הדם, דבר שמעלה את לחץ הדם. ככל שחשיפת האדם לעישון ממושכת יותר, כך עולה הסיכון לפתח יתר לחץ דם.
תזונה לא בריאה: דיאטה עשירה במלח, מזון מעובד ושומנים רוויים יכולה להוביל להשפעה שלילית על הלב וכלי הדם. מלח, לדוגמה, מגביר את כמות המים שנשארים בגוף, דבר שמעלה את הלחץ על הקירות של כלי הדם ומוביל ליתר לחץ דם.
6 צפייה בגלריה
ככל שחשיפת האדם לעישון ממושכת יותר, כך עולה הסיכון לפתח יתר לחץ דם
(צילום: shutterstock)
הידרציה (שתיית מים): חוסר במים יכול לגרום להתייבשות, מה שמוביל להתקשחות של כלי הדם ולהפחתת היכולת של הגוף לווסת את לחץ הדם בצורה אופטימלית. יש אנשים שמחשיבים את הידרציה כגורם קטן, אך היא חשובה מאוד בהשפעתה על בריאות הלב.
לחץ נפשי: סטרס כרוני, במיוחד אם הוא לא מנוהל כראוי, משפיע באופן ישיר על עליית לחץ הדם. בעת סטרס, הגוף משחרר הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול, אשר גורמים לעלייה מהירה של קצב הלב ולחץ הדם.
שינה לא מספקת: שינה שאינה מספקת או שאיכותה ירודה יכולה להוביל לבעיות בלחץ הדם. מחסור בשינה גורם לעלייה ברמות הלחץ הנפשי בגוף ומפחית את היכולת של כלי הדם להירגע, דבר שמוביל להתפתחות יתר לחץ דם.
חוסר בפעילות גופנית: אורח חיים של חוסר פעילות גופנית, או ישיבה ממושכת לאורך היום, יכול להשפיע על בריאות הלב. כשאין תנועה מספקת, כלי הדם יכולים להיחלש והלב צריך לעבוד קשה יותר על מנת להזרים דם, דבר שעשוי להוביל ליתר לחץ דם.
מיתוס מס' 6: לאדם עם משקל תקין לא יהיה לחץ דם גבוה
קיימת הנחה נפוצה שמשקל לבדו הוא מדד אמין לבריאות הכללית. עם זאת, האמונה הזו יכולה להיות מטעה, שכן BMI (פרמטר שמודד את מסת הגוף) אינו מבחין בין שריר לשומן, והוא אינו מביא בחשבון גורמים כמו גנטיקה, גיל, מין וחלוקת שומן בגוף.
"השמנה היא אחד מגורמי הסיכון ליתר לחץ דם, אבל אם המשקל שלך תקין זה לא אומר שלא יכול להיות לך יתר לחץ דם", מסביר ד"ר אלקיים, "אנחנו מדברים על מחלה מטבולית, כאשר סביב משקל היתר עלולים לקרות מספר אירועים: סוכרת, כולסטרול, לחץ דם, ועוד. אדם שאינו שמן, הסיכוי שלו לפתח מחלה מטבולית הוא יותר קטן. זה לא אומר שלאדם עם משקל תקין לא יהיה לחץ דם".
6 צפייה בגלריה
השמנה היא אחד מגורמי הסיכון ליתר לחץ דם, זה לא אומר שלאדם עם משקל תקין לא יכול להיות לחץ דם
(צילום: shutterstock)
למרות שקיים קשר בין BMI גבוה ויתר לחץ דם, מחקר אחד מצא כי 45% מהאנשים עם BMI תקין סובלים מיתר לחץ דם. אף על פי שיעור זה נמוך יותר מאשר אצל אנשים עם BMI גבוה יותר, הוא ממחיש בבירור כי יתר לחץ דם יכול להתרחש גם אצל אנשים עם משקל גוף בריא.
תרגילים מומלצים להורדת לחץ דם
ד"ר אלקיים אומר שאם הוא אומר למטופלים שלו שאילו היה צריך לשלוח אותם לאי בודד עם תרופה אחת ללחץ דם - זו פעילות גופנית. "היא מסייעת לא רק למערכת הלב וכלי הדם, אלא להרבה מאוד מחלות גופניות ונפשיות אחרות. כשמדברים על לחץ דם, ממליצים על פעילות אירובית מכל מיני סוגים, וגם ממליצים על אימוני כוח, וזה נכון, אבל עם הסתייגות אחת: להרים משקלים נמוכים עם יותר חזרות, ולא משקל קיצוני עם פחות חזרות. אימוני כוח קיצוניים לא מומלצים לאנשים עם יתר לחץ דם".
תרגילים ופעילות גופנית מחזקים את הלב, משפרים את מחזור הדם ומפחיתים את הפרשת הורמוני הלחץ. הנה כמה סוגים של פעילות גופנית שיכולים לעזור לכם:
הליכה: זה נשמע פשוט מדי, אבל הליכה היא תרגיל מעולה שמגביר את מחזור הדם, עוזר לעורקים להתרחב ומפחית הורמוני לחץ. הליכה משפרת זרימת דם ובריאות קרדיו-וסקולרית, מפחיתה לחץ דם סיסטולי בממוצע של 4.1 נקודות, ומפחיתה לחץ דם דיאסטולי ב-1.8 נקודות. טיפ: לתוצאות הטובות ביותר, שאפו להליכות מהירות של לפחות 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. אם אתם רק מתחילים, אפילו הליכות קצרות וסדירות יכולות להועיל.
רכיבת אופניים: תנועת הדיווש של הרגליים בזמן רכיבת אופניים מחזקת את הלב והריאות, מפחיתה את קצב הלב במנוחה ומשפרת מחזור דם. רכיבת אופניים אינה מוגבלת לחדרי כושר - אתם יכולים ליהנות ממנה בחוץ, ולעשות אותה עם עצימות גבוהה או נמוכה כרצונכם. אפילו רכיבה של 30-20 דקות מספר פעמים בשבוע יכולה להניב תוצאות משמעותיות.
פילאטיס: פילאטיס אינו מסייע רק לגמישות וחוזק הליבה, תנועות מבוקרות בשילוב נשימה מודעת יכולים להפחית לחץ ולעזור בניהול לחץ דם באופן טבעי. טיפ: התחילו בשגרה בסיסית המתמקדת בנשימה עמוקה ותרגילי ליבה למשך 30-20 דקות מספר פעמים בשבוע.
אימוני כוח: בניית שריר לא רק מגבירה את חילוף החומרים, אלא גם מפחיתה את העומס על הלב. סקירה של 14 ניסויים עם 253 משתתפים הראתה כי אימוני כוח בעצימות בינונית עד גבוהה למשך שמונה שבועות או יותר הפחיתו באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי. טיפ: בינוני עד גבוה אומר להרים לפחות 60% מהחזרה המרבית שלכם. אז אם החזרה המרבית שלכם בסקוואטים היא 20 ק"ג, שאפו להרים בערך 10 ק"ג.
שחייה: שחייה היא תרגיל שמפעיל את כל הגוף, מפעיל קבוצות שרירים מרובות ומעלה את קצב הלב, מה שמשפר את בריאות הלב. מיתרונות השחייה: פחות לחץ על המפרקים, הפחתת הורמוני לחץ וחיזוק נפשי. טיפ: שאפו לשחייה במשך 30 דקות, 3-2 פעמים בשבוע כדי שהפעילות תתחיל להשפיע.
