זה קורה בכל שנה: שכשהטמפרטורות מטפסות ועונת הרחצה מתקרבת, אצל מרביתנו מתחיל מרוץ מטורף במטרה לתת דחיפה קטנה לאזור המותניים. כיום כבר ברור שמותניים צרות ובטן חטובה הם ברוב המקרים פונקציה של תפריט תזונה מותאם, אך כמעט תמיד נלווית אליו עבודת מזרן במינון מסוים, אשר בקיץ מקבלת דגש מיוחד.
צריכים הדרכה נוספת?
על אף השכיחות הגבוהה של ביצוע תרגילים לחיזוק הבטן, מתאמנים רבים נתקלים בבעיה מוכרת: מאמץ מוגבר בקרב אזורים אחרים בגוף, לאו דווקא שרירי הבטן, מה שמביא להכבדת הביצוע וגורע מן האפקטיביות שלו.
למרות שבמקרים מסוימים עשויה להיות לכך סיבה ממשית המצריכה אבחון קליני מדויק, בחלק גדול מהמקרים ייתכן ואלו סך הכל אי דיוקים פשוטים המצריכים הכוונה קלה.
ריכזנו לפניכם כמה מתרגילי הבטן המוכרים על מנת לחדד את הדגשים המתבקשים ולהסיר את אי הדיוקים השכיחים שנלווים לדרך הביצוע, כך שבפעם הבאה שאתם ניגשים לבצע את אחד התרגילים בתוכנית האימון שלכם, תוכלו לשדרג את הביצוע בכמה רמות ולהפוך אותו מסביר למצוין.
פלאנק
את תרגיל הפלאנק רובנו מכירים. זהו תרגיל בסיסי ופשוט שגם אם שכחתם, נזכיר כי ביצתם אותו כבר בגיל הינקות, שלב מקדים אחד לפני הזחילה על ארבע.
מנח הגוף הייחודי בתרגיל הפלאנק מתקבל על ידי החזקת הגוף באמצעות המרפקים והרגליים כנגד התנגדות משקל הגוף ובעיקר האגן, ולכן רצוי כי מרבית העומס יתרכז באזור הבטן. יש שיציינו במיוחד את העבודה המורגשת בקרב שריר הרחב בטני מאזור הטבור ומטה, ומכאן אולי נובעת ההגדרה (המעט שגויה יש לציין) "בטן תחתונה".
יחד עם זאת, פעמים רבות במקום להרגיש את אזור הבטן אנו מתקשים לנשום בחופשיות ונוטים להרגיש אי נוחות או כאב באזור הגב התחתון, בכתפיים, בשכמות ובצוואר. הנה מספר דגשים שעשויים לעזור להתגבר על כך ולשפר את הביצוע.
1. אזור האגן – באופן אידיאלי נרצה לשמור על מנח אגן בגלגול לאחור על ידי כיווץ הישבן ומשיכת הטבור לכיוון החזה. במבט צדי הגב ייראה שטוח ולא מוקשת, כך נצליח לגייס את אזור הבטן באופן מיטבי. לשם הפחתת הקושי בתרגיל ניתן לנסות לתרגל תחת התנגדות קלה יותר, למשל כאשר המרפקים מונחים על כיסא. ככלל, ביצוע אופקי המקביל לרצפה יהיה קשה יותר מביצוע אנכי.
2. אזור הכתפיים – למרות שמיקום המרפקים קדימה (כלומר הרחק מהרגליים) עשוי להיות כלי לשם העלאת הקושי על ידי הגדלת המנוף, באופן אידיאלי נרצה לשמור את המרפקים לא רחוק ולא קרוב מדי, אלא ממש מתחת לכתפיים.
3. אזור השכמות – כדי לאזן את העומס באזור השכמות ננסה להקפיד לדחוף עם המרפקים את המזרן ולהרחיק את החזה מעלה אל עבר התקרה. כך השכמות יתרחקו אחת מן השנייה ולא יהיו מכווצות.
4. צוואר – יש להקפיד על מבט פונה קדימה אל המזרן.
5. נשימה – חשוב לזכור לנשום בחופשיות - לשאוף ולנשוף מבלי לכלוא את האוויר בפנים. ניתן גם לייצר תנועות דינמיות קלות ימינה-שמאלה, שיוסיפו קצב שיעזור לתזמן את הנשימה.
כפיפות בטן
תרגיל כפיפות הבטן הוא אולי התרגיל המזוהה ביותר עם עבודת בטן. לתרגיל אפשרויות ביצוע רבות אשר בכולן קיימת פונקציית הקימה/התרוממות, שבאה לידי ביטוי בתנועת הכפיפה מעלה והפעלה בעיקר של שריר הישר בטני.
על אף הפופולריות הרבה שלו, גם בתרגיל זה לעתים ניתן להרגיש אי נוחות או כאב באזור הגב התחתון, בירכיים ובצוואר. הנה מספר דגשים שעשויים לעזור להימנע מכך ולשפר את הביצוע.
1. טווח תנועה וגובה התרגול– על אף שבהחלט תיתכן סיבה וצורך לעלות גבוה מהרגיל כחלק מהמטרה הפונקציונלית שלשמה מתרגלים, בביצוע מסורתי לרוב אין צורך לנתק את אזור הגב התחתון וניתן להסתפק בניתוק שכמות קל שיגייס היטב את שרירי הבטן. באופן אידיאלי יש להקפיד לשמור על אזור הגב התחתון מושטח כנגד המזרן ולנתק רק את אזור השכמות.
2. מנח ראש וצוואר – על מנת לתרגל נכון יש להימנע מתנועת צוואר המזכירה צליפת שוט הזורקת את הראש קדימה כאשר אנו מתרוממים. יש להחזיק את הסנטר במרחק קבוע מהחזה ולהביט לגובה. טיפ קטן שניתן ליישם הוא לדמיין כי אנו מחזיקים ביצה בין הסנטר לחזה ולא מפילים אותה.
יחד עם זאת, במקרה והדבר נעשה מתוך עומס לא מותאם היוצר קושי להתרומם, ניתן להקל את הביצוע ולהתמקם בשיפוע חיובי, על ידי הגבהת הגוף באמצעות כרית או באמצעות ספת בטן מתכווננת בחדר הכושר.
3. מיקום האגן – באופן אידיאלי נרצה לשמור על הישבן מקובע כנגד משטח התרגול ולהימנע מיצירת תנופה על ידי הרמה והטחת הישבן על המזרן לפני כל כפיפת בטן - פעולה שגם מתאמנים מנוסים מבצעים בכדי לנסות לסחוט עוד כמה חזרות בסוף סט.
בעבור מתאמנים מתחילים שמרגישים שהם נאלצים לבצע פעולה זו בכדי להתרומם מוטב להפחית את העומס ולהתאימו ליכולת האישית על ידי הגבהת הגוף לשיפוע חיובי באמצעות כרית, או באמצעות ספת בטן מתכווננת בחדר הכושר, שתסייע בביצוע מבוקר ללא תמרון גופני מוגזם.
רגליים באוויר
תרגיל המספריים הוא דוגמא נוספת לתרגילים שונים המפעילים את שרירי הבטן באמצעות התנגדות הנוצרת על ידי פלג הגוף התחתון, בעוד שהחזה והגב מונחים על הרצפה.
למרות שלפעולה זו מספר יתרונות, בין השאר בכך שהחזה והצוואר אינם מתאמצים, ייתכנו גם חסרונות כאשר הבולטים שבהם באים לידי ביטוי בקושי בנשימה ובעומס גדול על אזור הגב התחתון והירכיים. הנה מספר דגשים שיעזרו להפיק את המיטב מתרגילים אלו.
1. אזור האגן – בין אם התרגול המבוצע הוא מספריים, גלגול אגן בווריאציות שונות בהן האגן מקובע או תרגיל אופניים וכדומה, נרצה להשטיח לחלוטין את אזור הגב התחתון לאורך כל הביצוע ולהימנע מלתרגל כנגד התנגדות שאיננה מאפשרת ביצוע מוקפד.
ניתן לבלום את משקל הרגליים באמצעות תרגול כנגד קיר או כיסא הבולמים את הנמכתן מטה, או לחלופין להימנע מליישר אותן ולתרגל עם ברכיים כפופות, מה שיקטין משמעותית את מעורבותן ואת המנוף שנגדו מתרגלים.
2. נשימה – חשוב לזכור לנשום בחופשיות, לשאוף ולנשוף ולא לכלוא את האוויר. רצוי גם לייצר תנועה דינמית ולבצע תבנית תנועתית שתוסיף קצב שיעזור לתזמן את הנשימה.
