אשלגן הוא מינרל הכרחי בתזונה יומיומית החשוב לגוף האדם. הוא עוזר בתהליך ההתכווצות השרירים, חשוב לשמירה על לחץ דם תקין, ומסייע בכניסת חומרים לתאי הגוף. אשלגן חשוב בשליחת מידע עצבי דרך תאי עצב ובשחרור אנרגיה מחלבונים, שומן ופחמימות בזמן מטבוליזם. מחסור באשלגן מתבטא במצב קטלני הנקרא היפוקלמיה (Hypokalemia, תת-אשלגן בדם). בנוסף, אשלגן נקשר עם סידן ומונע את בריחתו מהגוף. כאשר אוכלים סוכרים, הסוכרים מפרקים את האשלגן, מה שמאפשר את בריחת הסידן. הדבר גורם להיווצרות שיניים חלשות, ובהמשך לדלדול עצם.
אכילת מגוון סוגי מזון שמכילים אשלגן היא הדרך הטובה ביותר לקבל כמות מספקת. מיני פירות, ירקות ובשרים רבים מכילים אשלגן, במיוחד פירות וירקות אדומים.הצריכה המומלצת של אשלגן היא 4,700 מיליגרם לאדם בריא ביום, אך רבים מהאנשים בחברה המודרנית לא צורכים מספיק ממנו בתזונה היומית שלהם.
רבים פונים לצריכת בננות הידועות כעשירות באשלגן - בננה בינונית מכילה 422 מיליגרם של אשלגן. עם זאת, בננות אינן המאכל היחיד בטבע המסוגל לספק כמות אשלגן ראויה. ככלל, תזונה עשירה במזונות שמקורם מהטבע היא הפתרון לצריכת אשלגן נאותה. לא בטוחים איך? אלו הם 15 מזונות עשירים באשלגן שכדאי לכם להכיר:
1. אבוקדו
הפרי הפופולרי ביותר של השנים האחרונות, ומסיבה טובה. אבוקדו עשיר בשומנים טובים, הינו מקור חיוני לוויטמין K ולחומצה פולית. בחצי אבוקדו (כ-100 גרם) קיימים 487 מיליגרם של אשלגן, שהם 10% מהצריכה היומית המומלצת. כך, אבוקדו שלם ביום מספק 20% מהצריכה היומית של אשלגן.
מחקר שפורסם בכעת העת לרפואה של ניו-אינגלד, נמצא כי אבוקדו הוא פרי מומלץ לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, שנדרשים להגביר את צריכת האשלגן שלהם ולהפחית בצריכת המלח היומית. כמו במרבית הפירות, גם באבוקדו נמצאת כמות נמוכה של נתרן (מלח). למעשה, חצי אבוקדו מכיל רק 7 מיליגרם נתרן, שהם 0.5% מהצריכה היומית מומלצת.
2. בטטה
כמו אבוקדו, גם הבטטה הפכה פופלרית מאוד לצריכה במסגרת דיאטות, ולעתים נצרכת במקום תפוחי אדמה. בטטות הן דרך מצוינת לצרוך אשלגן - בטטה בינונית אחת מכילה 541 מיליגרם אשלגן, שהם 12% מכמות האשלגן היומית המומלצת.
בנוסף, בטטות הן דלות בשומים, מכילות גם כמות צנועה של חלבון והנן מקור מצוין לסיבים תזונתיים ופחמימות. בנוסף, בטטות מכילות ויטמין A - בטטה אחת מספקת יותר מ-400% מהצריכה היומית של הוויטמין.
3. תרד
תרד הוא אחד הירקות המזינים ביותר בטבע. כוס אחת (156 גרם) של תרד קפוא מכילה בתוכה 540 מיליגרם של אשלגן, שהם 12% מכמות הצריכה היומית המומלצת. כוס התרד הזו תכיל גם 366% של המנה היומית המומלצת לוויטמין A. בנוסף, תכיל גם 725% של ויטמין K, עוד 29% מגנזיום ו-57% חומצה פולית. לציין כי ערכים אלה עוד יותר גבוהים כשהתרד טרי ואינו קפוא.
4. מלון
טעים, מרווה וגם בריא. ב-572 גרם של מלון (כשמינית מלון) מספקים 640 מיליגרם של אשלגן, שהם כמעט 14% מהמנה היומית המומלצת. בנוסף, מכילה אותה כמות מלון גם 172 קלוריות, 44 גרמים של פחמימות, 3.4 גרם חלבון, 0.8 שומן ו-2.2 גרם סיבים תזונתיים. מלון הוא גם מקור מצוין לוויטמין C, A ומגנזיום.
5. מי-קוקוס
מי קוקוס הם אלטרנטיבה מעולה למשקה ספורט, ומכיל אנזימים שמטרתם הכנסת מים לתוך תאי הגוף. מי הקוקוס עשירים באנרגיה ומספקים מאגרי גלוקוז מעולים לגוף.
כוס אחת (240) מ"ל של מי קוקוס מכילים 600 מיליגרם של אשלגן, שהם 13% מהכמות היומית המומלצת. בנוסף, הם מקור טוב למגנזיום, סידן ונתרן.
6. שעועית לבנה
המונח שעועית לבנה מתייחס הן לאפונים והן לשעועית. כוס של כל אחת מהן (179 גרם) מכילה פי שתיים מכמות האשלגן שקיימת בבננה. כך, כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה 829 מיליגרם אשלגן, שהם 18% מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף, כוס שעועית מכילה כ-60% מהמנה היומית המומלצת של ויטמין B. שעועית היא גם מקור טוב לברזל, לחלבון מן הצומח ולסיבים תזונתיים.
7. שעועית שחורה
למרות ששעועית לבנה מכילה יותר אשלגן, שעועית שחורה גם היא מקור טוב מאוד שלו. כוס אחת (172 גרם) מכילים 611 מיליגרם אשלגן, שהם 13% מהכמות היומית המומלצת לצריכה. עם זאת, כדי לספוג את מרבית האשלגן ממנה, יש להשרות שעועית שחורה יבשה במים למשך הלילה.
8. אדממה
האדממה, שהם למעשה פולי סויה בתוך תרמילם, התחילה כמאכל מסורתי ביפן והגיעה בענק לכל העולם, ובמיוחד לישראל. גם אדממה מכילה יותר אשלגן לכוס מאשר בננה - 155 גרם אדממה מספקים 676 מיליגרם אשלגן, שהם 14% מכמות הצריכה היומית המומלצת. אדממה עשירה בערכים תזונתיים אחרים, בהם חומצה פולית, ויטמין K ומגנזיום.
9. רסק עגבניות
למרות שהוא עשיר בסוכר, בנתרן ובחומרים משמרים ויש להימנע מצריכה מופרזת שלו, רסק עגבניות מכיל אשלגן בכמות גבוהה. 3 כפיות בלבד (50 גרם) ממנו, מכילים 486 מיליגרם אשלגן, שהם 10% מהכמות היומית המומלצת לצריכה. בנוסף, רסק עגבניות עשיר גם בוויטמין C וליקופן.
10. דלורית
כמו דלעת, גם הדלורית היא למעשה פרי שמתייחסים אליו כאל ירק. כך או כך - כוס אחת (205 גרם) של דלורית מכילה 582 מיליגרם של אשלגן, שהם למעלה מ-12% מהכמות היומית המומלצת לצריכה. דלורית היא גם מקור נהדר לוויטמין A ו-C, ומכילה גם כמות צנועה של ויטמין B, E ומגנזיום.
11. תפוחי-אדמה
תפוח אדמה אחד (136 גרם) מכיל 515 מיליגרם של אשלגן, שהם 11% מהכמות היומית המומלצת. למעשה, מחקרים מראים כי תפוחי אדמה הם המקור הטוב ביותר לאשלגן, אך דבר זה תלוי באדמה בה הם גדלו ובסוגם.
12. משמש מיובש
שישה משמשים מיובשים מכילים 488 מיליגרם של אשלגן, שהם 10% מהכמות היומית המומלצת לצריכה. בנוסף, משמשים מיובשים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמין A וויטמין E, ומהווים חטיף בריא בעל חיי מדף ארוכים.
13. מנגולד
עלי מנגולד מלאים בערכים תזונתיים, וכוס אחת (178 גרם) של מנגולד מבושל וקצוץ מכילה 961 מיליגרם אשלגן, שהם 20% מהמנה היומית המומלצת - כפול מהכמות הנמצאת בבננה. בנוסף, אותה כמות מנגולד מכילה כמות אדירה של ויטמין K וויטמין A.
14. סלק
כוס אחת (170 גרם) של סלק מבושל מכילה 518 מיליגרם של אשלגן, שהם 11% מהכמות היומית המומלצת. בנוסף, לאנשים המתמודדים עם לחץ דם גבוה - סלק מבושל יכול לעזור מאוד. נמצא כי סלק עשיר בתחמוצת החנקן שהוכחה מחקרית כמסייעת לתפקוד של כלי דם ושומרת על בריאות הלב. סלק הוא גם מקור נהדר לחומצה פולית, כאשר כוס אחת שלו מספקת 34% מהכמות היומית המומלצת.
15. רימון
רימון הוא פרי בריא מאוד, עשיר בטעם וביתרונות תזונתיים. רימון הוא גם מקור נהדר לאשלגן - בפרי אחד קיימים 666 מיליגרמים שלו, שהם 14% מהכמות היומית המומלצת לצריכה. בנוסף, רימון עשיר בוויטמין C ובוויטמין K, בחומצה פולית, והינו עשיר יחסית לפירות אחרים בחלבון (4.7 גרם חלבון לפרי).
