פחד הוא אזהרה. הוא חיישן. צריך להקשיב לו - אבל גם להמשיך קדימה, מבלי לתת לו לשתק אותנו. כך מסבירה ד"ר עידית גוטמן מהחוג לפסיכולוגיה באוניברסיטת תל אביב.
כתבות נוספות:
כולנו מתמודדים עכשיו עם תחושה חזקה של פחד. מתקפת המחבלים הרצחנית, האזעקות, הריצות לחיפוש מחסה וחוסר הוודאות - כל אלה מטילים עלינו אימה שנמשכת מאז 7 באוקטובר. חלק מהפחדים הם מיידיים: איפה נסתתר בזמן אזעקה? אחרים קשורים לטווח הרחוק - איך ישפיע המצב על הילדים שלנו, על העתיד שלנו, על המדינה?
כל התחושות הללו, אומרת ד"ר גוטמן, הן חלק טבעי מאיתנו כרגע, אבל ניתן להכיל אותן מבלי שישתלטו עלינו. "פחד הוא פעמון אזהרה שאנחנו לא יכולים שלא לשמוע, כי הגוף שלנו משמיע אותו", היא מסבירה. "יחד עם זאת, אפשר לבחון את המצב ולבדוק אם תמרור האזהרה הוא נכון ובמקומו. אפשר להגיד לעצמנו שהפחד קיים, ובכל זאת להמשיך. כשלא נתמסר לרגש, לא ניתן לו להשתלט. נקבל אותו ולא נריב איתו, אבל נחיה איתו. אנחנו רוצים להמשיך ולא לתת לו לנהל את המערכה, כלומר לא לתת לו לקבוע לאן הולכים ומה עושים. להרגיש את הפחד, ולהמשיך בכל זאת בדרך שלנו".
ד"ר גוטמן מציעה להבין את החשיבות של הפחד עבור הישרדותנו, אבל גם לדעת שלעיתים האיתות שהוא שולח אינו מוצדק. "הפחד כבודו במקומו מונח. זה חיישן רגיש מדי של הגוף. הפחד יכול לאותת, אבל אני זו ששולטת בהגה. כשאני נוהגת במכונית למשל, והחיישן מאותת, אני בודקת אותו. לא אבלום בלימת חירום באמצע כביש מהיר רק כי החיישן מאותת. בדומה לכך, אשאל את עצמי - 'האם זו אזעקה?' - כלומר אבדוק את הפחד. אנחנו צריכים לא לתת רק לאמיגדלה, החלק במוח שלנו שאחראי על הפחד, לנהל את כל ההחלטות על ההתנהגות שלנו".
"צריך הפוגות מהחדשות. לא בריא להיות במצב בו את שומעת כל דבר שקורה ואת דרוכה ללא הפסקה. מחקרים מוכיחים שזה שוחק את העורקים כי לחץ הדם נשאר כל הזמן גבוה"
הפחד שאנחנו חשים כרגע, מסבירה ד"ר גוטמן, ייחודי בשל המשך שלו. "הפחד שיש לנו כעת הוא מציאותי. זה פחד שנמשך ואינו רגעי. הוא נמשך הרבה זמן, ואנחנו לא יודעים מה הצפי לסיום. השם של המצב הזה הוא 'טראומה כרונית', שנמשכת זמן רב ודורשת את כל המשאבים שלנו. החשש הוא מפני שחיקה. אבולוציונית, אנחנו מתורגלים לגורמי דחק קצרי מועד. למשל, אם הצלחת להימלט מהאריה שניסה לתקוף אותך, האירוע הסתיים. במקרה הנוכחי, יש גורם לחץ שנמשך ושוחק את משאבי הגוף והנפש, שלא ערוכים לתחזק מצב של כוננות גבוהה כל כך הרבה זמן".
איך את ממליצה להימנע מהשחיקה של המשאבים הנפשיים שלנו?
"לנסות לזהות מתי אנחנו יכולים לבצע הפוגות בחוויה האקוטית של הלחץ. אחת הסיבות להמלצה להתנתק מהתקשורת היא כדי ליצור הפוגות. לא בריא להיות במצב בו את שומעת כל דבר שקורה ואת דרוכה ללא הפסקה. מחקרים מוכיחים שזה שוחק את העורקים, כי לחץ הדם נשאר כל הזמן גבוה".
אבל בימים כאלה כל הפוגה יכולה ליצור מיד אשמה. למשל, אשמה על כך שאנחנו משחקים עם ילדינו בעוד הורים אחרים לא יכולים כי הילדים שלהם נחטפו או נרצחו.
"'אשמת הניצול' הוא מושג ידוע בספרות. לפעמים יש לנו תחושה שגויה שאם קורה משהו רע, אנחנו צריכים לא להרפות ממנו לרגע, לחשוב עליו ללא הפסקה. כאילו יש לנו חובה מוסרית להיות עצובים בכל רגע אם קרה משהו שלילי, בעוד שהתפיסה המציאותית, והבריאה יותר, היא שרגשות נוטים לבוא וללכת. הם לא נשארים באותה העוצמה לאורך זמן. גם החרדה הכי גדולה היא חלק מגל שיש בו תנועה. אנחנו לא קריקטורה, אנחנו יכולים בו בזמן להרגיש כעס ועצב, וגם שמחה והקלה שאנחנו פה בחיים לראות זריחה.
"נושא המשמעות חשוב", מדגישה ד"ר גוטמן. "כשאנחנו משקיעים בילדים שלנו, אנחנו מעבירים מסר שאנחנו מאמינים בעתיד, שאנחנו עוד פה. אנחנו בחיים, ולכן אנחנו ממשיכים להתפתח ולנוע במקביל. החיים ממשיכים קדימה".
3 צפייה בגלריה
''לפעמים יש לנו תחושה שגויה שאם קורה משהו רע, אנחנו צריכים לא להרפות ממנו לרגע''
(צילום: shutterstock)
קיימים שלל כלים להתמודדות עם פחד. הראשון, אומרת ד"ר גוטמן, הוא לטפל בעצמנו. "המצב מעורר רגשות קיצוניים באופן טבעי. חשוב לזוז, לבצע פעילות גופנית, לאכול, לשתות. כל עוד לא נטפל בצרכים שלנו, זה יהיה יותר גרוע. כמו מסכות החמצן במטוס, קודם כל אנחנו צריכים לשים את מסכת החמצן שלנו על פנינו, ואז על ילדינו".
במקביל לתפקוד הבסיסי, יעזור לנו לפעול אקטיבית: ליזום התנדבויות, גם אם קטנות, ופעילויות שלא מסכנות אותנו. "חשוב שניזום, והעשייה עצמה היא חשובה", מסבירה ד"ר גוטמן. "תעשו, תנסו, תדברו עם אנשים גם אם אתם לא מכירים אותם. יוזמות יכולות להיות קטנות וגדולות, כמו לגבות את המסמכים והתמונות שלכם. העשייה עצמה היא הדבר. מחקרית, להיות פרו-אקטיביים זהו גורם של חוסן. זה לעבוד נגד המערכות שמקבעות רגשות שליליים. זה נותן לנו תחושה של שליטה".
מומלץ להסיח את הדעת, רצוי ביחד עם אנשים אהובים. "זה הזמן לראות את הסדרות הכי טיפשיות, לשבת עם חברה לקפה וסתם לרכל על דברים דביליים", מציעה ד"ר גוטמן. "להיות בחברת ילדים, לבלות זמן עם תינוקות. עם ילדים ותינוקות התקשורת מבוססת מגע, וזה מאוד מרגיע אותנו. כשאנחנו נפגשים עם אנשים שקרובים אלינו, ויש לנו תקשורת חיובית, הנשימה נרגעת וקצב הלב מסתנכרן. זה הזמן להתחבק, כי מגע עוזר לנו להירגע".
למה חשוב להיות ביחד בתקופה הזו?
"אנחנו ביחד בזה, וזה מקרב בינינו. במצבי לחץ ומצוקה אנחנו מחפשים מישהו שיהיה איתנו. ההזדמנות להתחבר עוזרת באופן כללי במצבי לחץ, ובפרט במצב שלנו, שבו חלק גדול מהשבר הוא של אמון. זאת מפני שאנשים ראו בני אדם אחרים מגיעים במטרה ברורה לפגוע בהם. כשאדם פגע בך בכוונה קשה יותר להתאושש, בהשוואה למצב של רעידת אדמה למשל.
"כעת יש תחושה שאין על מי לסמוך. לכן, סולידריות חברתית וערבות הדדית, אבל גם סתם להיות ביחד, קריטיות. שני הצדדים מפיקים מזה תועלת, גם העוזר וגם הנעזר. כשאת מחבקת, את גם מקבלת את המגע וגם נותנת את החיבוק. זה מאוד תורם וחשוב. אנשים אחרים מוציאים מאיתנו עשייה, מסיחים את דעתנו".
יתרון נוסף של הביחד, מדגישה ד"ר גוטמן, היא התחושה והאמונה שישנו עתיד משותף, טוב יותר, שאנחנו נמצאים בדרך אליו, ושהמצב הנוכחי זמני בלבד. "כשאנשים נמצאים לבד, הם חושבים יותר על רגשות ועל העבר. כשאנחנו ביחד, נחשוב יותר על ההווה ועל העתיד. חשיבה על העתיד בהכרח אומרת שיהיה לנו יותר קל, ושיש משמעות - 'מי שיש לו בשביל מה, יכול לשאת כמעט כל איך', כך אמר ניטשה".
אחת המילים החשובות שחוזרות בהקשר של מלחמה בפחד היא "תנועה". תנועה היא האויב של הקיפאון, הלוא הוא החבר הטוב ביותר של הפחד. "תנועה היא מאוד בריאה, כי לזוז נוגד את הנטייה שלנו לקפוא", מסבירה ד"ר גוטמן. "כשאני אומרת לגוף שלי לזוז והוא זז, זה משפר את ההרגשה שלי. זה נקרא 'אקטיבציה התנהגותית'. אנחנו עושים את זה גם במצבי דיכאון. ברור שאין חשק לצאת מהמיטה, אבל בכל זאת צריך. לא כי נהנים מזה, אלא כי צריך".
חשוב שנהיה מודעים לנזקים של ההימנעות, מסבירה ד"ר גוטמן. "הימנעות והתכווצות הן מסוכנות לנו. יש לעשות את התנועה ההפוכה מהשתבללות. ככל שנימנע יותר, אנחנו מסתכנים יותר בזה שהגירויים יהפכו לטריגריים לטווח הארוך. כלומר, לנסות לגונן על הילדים שלא ישמעו רעש שדומה לאזעקה זה לא טוב. כשהם ישמעו אותו, ויבינו שזה לא רלוונטי, הם לא יפחדו בעתיד מכל סירנה. החשיפה עוזרת, כי ככה אנחנו מלמדים את הגוף שלנו שאין ממה לפחד, שיש גם אזעקות שווא".
במידת האפשר, ומבלי לסכן את עצמנו, מומלץ לשמור על כל הרגל ולו הקטן ביותר: "ישנו עיקרון משמעותי בשם 'עיקרון הרציפות' - היכן שניתן למצוא מובלעות של שגרה, ריטואלים קטנים של יומיום, לנסות לשמר את זה. לשתות את הקפה עם מי שאוהבים ואיך שאוהבים, למשל. זה לא זמן טוב לשינויים. זה לא עיתוי טוב להתחיל דיאטה חדשה נטולת גלוטן".
בעוד מבוגרים חווים אתגרים בהתמודדות ובהסתגלות לשינויים, ילדים מתקשים אף יותר ביציאה מהשגרה. "עבור ילדים, שחלקם עברו את הקורונה, כל העולם משתנה כל הזמן", מדגישה ד"ר גוטמן. "צריך לכבד את זה שהם רוצים את המוכר. צריך להבין שהתפרצות הזעם על כך שהשניצל בצורה של דינוזאור ולא של כוכב מתרחשת כי הם רוצים את מה שהם רגילים אליו. זה נראה אמנם זניח, אבל זה לא".
"תשחקו עם הילדים, וכמה שיותר מופרע יותר טוב. אפשר לגייס את הכוחות היצירתיים שלנו. זה הזמן לפזר אבקת נצנצים נגד חלומות רעים על הכרית"
עבור הילדים ששגרתם השתנתה, יכולת הבחירה היא קריטית, מיניאטורית ככל שתהיה: "אפשר לתת לילדים לבחור, יותר מכרגיל. הם יכולים להסתובב עם איזה בגדים שהם רוצים, גם תחפושת מפורים. אם הם רוצים לשבת ולאכול על השולחן, לתת להם. אפשר לתת להם לעשות דברים דביליים אם זה משפר את ההרגשה שלהם", מציעה ד"ר גוטמן.
זה זמן טוב לתת למשחקיות לבוא לידי ביטוי. "לתת להם לשחק ולכבד את המשחק שלהם. כשילדים משחקים את הרעים זה מפחיד אותנו, אבל זה משחק, לא המציאות, ומותר לילד להיות 'רע' כי זה גורם לו להרגיש חזק וכל-יכול. עצם זה שהם משחקים אומר שהם מעבדים את מה שקורה. תשחקו איתם, וכמה שיותר מופרע יותר טוב. אפשר לגייס את הכוחות היצירתיים שלנו. זה הזמן לפזר אבקת נצנצים נגד חלומות רעים על הכרית".
איך כדאי לדבר עם הילדים על דרכים להתמודד עם הפחד?
"לשאול אותם מה הם מציעים. עם ילדים שעברו את הקורונה וסגרים, אפשר לשאול מה עזר להם בפעם הקודמת שבה הם חוו פחדים. יש להם כלים להתמודד, ולהיזכר במה פעל טוב. עצם השיח מעניק הרגשה של פרספקטיבה, ש'עברנו את פרעה ונעבור גם את זה', שאנחנו לא רק תקועים בהווה. פנינו לעתיד, וזו רק נקודה בהיסטוריה שלנו. התקופה הזו היא לא סוף פסוק, אלא רק נקודה באמצע משפט באמצע פסקה".
