תרגול לשיפור כאבי גב
נדמה כי מבין רוב בעיות הכאב הפוגמות באיכות החיים, אין נפוצות מכאבי גב תחתון. מדובר באחת הבעיות השכיחות בתחום האורתופדי: 80% מהאנשים יחוו כאב גב תחתון חמור בשלב כזה או אחר בחייהם. עם זאת ועל אף השכיחות הרבה, קיימות עדיין לא מעט תפיסות שגויות לגבי הגורמים להם או לגבי הטיפול המיטבי בהם.
עוד בנושא:
"לימדו אותי להרים משקל דרך הרגליים, כדי להגן על הגב שלי"
מכירים את המשפט הזה, נכון? כדי לבדוק עד כמה הוא נכון פנינו לספרות המחקרית. המחקר הראשון שסקרנו ניתח תנועה של גפיים תחתונות וגב תחתון בעת ביצוע 100 מטלות הרמה שונות, כדי לבדוק את הקשר בין התנועות לכאבי גב תחתון. למחקר גויסו מרימי משקולות עם וללא כאבי גב תחתון. נמצא כי דווקא הקבוצה אשר סבלה מכאבי גב תחתון הרימה את המשקל לאט, במנח סקוואט עם גב ישר, כלומר "מהרגליים".
אמנם ההנחה הרווחת היא שהרמה של חפצים דרך הרגליים מונעת מאיתנו כאבי גב, אך לפי מחקר זה ועוד רבים, אין זה נכון. הרמה כזאת דווקא מאפיינת אנשים עם כאבי גב תחתון, אך לא בהכרח מונעת אותם.
"כיפוף הגב בעת הרמת משקל מעלה את הסיכון לפריצת דיסק"
הנחה רווחת זו מגיעה לעיתים קרובות מבעלי מקצוע ורופאים, אך האם היא נכונה? בקצרה, לא. ראשית יש להבין מהיכן היא הגיעה: בשנות ה-60 החלו לראשונה לבצע ניסויים על עמוד שדרה של גופות על מנת לבדוק את כמות הלחץ הנדרשת כדי לפרוץ את הדיסק. מאז בוצעו ניסויים נוספים באותה דרך.
הבעיה העיקרית היא שהגוף האנושי אינו מכונה, אלא רקמה חיה המסוגלת לפצות ולגייס כוחות דרך שרירים, גידים ושינוי מנחים תוך כדי תנועה. כשאנו מרימים חפץ לא רק הגב משתתף בפעולה: אנו מייצרים שרשרת כוחות דרך כל הגוף שמטרתה להרים את החפץ. בנוסף, רוב המחקרים על כאבי גב תחתון מצאו קשר גבוה בין כאבי גב לפחד מתנועה ואמונות שגויות, כמו למשל אמונה שביצוע תנועה דווקא יחמיר את המצב.
כעת כשהבנו שלא ניתן להשוות בין רקמה חיה לרקמה מתה ושלהימנע מתנועה יעשה לגב רק יותר גרוע, ניתן להמשיך. מחקר שפורסם בשנת 2021 ביקש להשוות בין הכוחות הפועלים על החוליות והדיסקים בגב התחתון שלנו בעת הרמת חפץ במשקל 15 ק"ג מהרצפה.
קבוצה אחת הרימה חפץ במנח סקוואט (דרך הרגליים), קבוצה שניה הרימה איך שרצתה וללא הנחיות וקבוצה שלישית הונחתה להרים את המשקל עם גב מעוגל. תוצאות המחקר הראו כי לא קיים הבדל משמעותי בכוחות הפועלים על החוליות והדיסקים בשלושת המנחים השונים.
אז האם הרמה עם גב עגול מציבה אותנו בסיכון לפציעות וכאבים? אין עדות מחקרית שתומכת בטענה הזאת. כל מחקר שבדק את הטענה באמצעים מודרניים כשל להראות קשר או סיבתיות בין הרמה עם גב מעוגל לבין כאבי גב או סיכון מוגבר לפציעות.
"אל תרים משקל, זה יפגע לך בגב"
עוד אמירה ששומעים לא מעט. אך האם יש אמת בדבר? על מנת לבדוק את הטענה הזאת בחרנו מחקר עם אוכלוסיית מחקר מעניינת: 101 נשים בגיל המעבר (75-58) עם אבחנה של ירידה בצפיפות העצם ברמות שונות.
קבוצת המחקר קיבלה תוכנית אימונים שכללה חודש אחד של אימון בעצימות נמוכה, על מנת לתת לגוף להסתגל וללמוד את התנועה. לאחר החודש הראשון המשיכה הקבוצה עם תוכנית אימון שכללה תרגילים כמו דד ליפט וסקוואט עם משקל כבד (שעלה בהדרגה עם התקדמות התוכנית). הקבוצה השנייה לשם השוואה, ביצעה אימוני התנגדות בעצימות נמוכה והליכות.
התוצאות היו חד-משמעיות. כל הפרמטרים שנבדקו הראו עדיפות לקבוצה שעבדה עם משקל גבוה (צפיפות עצם ותפקוד), עם אירוע בודד אחד בלבד של כאבי גב. מכאן המסקנה היא, לפי המחקר הזה ועוד רבים אחרים, שאם האימון מפוקח ומבוצע בצורה הדרגתית, הרמת משקל כבד אינה גורמת לכאבי גב.
כיצד ניתן ליישם ביום-יום?
רוצים לחוות פחות כאבי גב? על פי העקרונות שהוזכרו לעיל, דבר ראשון יש לדאוג לגב מספיק חזק שיוכל להתמודד עם הדרישות היומיומיות שלכם. לדוגמה, אם הילד בוכה ואתם צריכים להרים אותו מהרצפה - בהנחה שמשקל הילד הוא עשרה ק"ג, דאגו להיות מספיק חזקים כדי להרים לפחות 15 ק"ג מהרצפה.
בנוסף לאלמנט הכוח, הגב שלנו גם צריך טווח תנועה רחב, כך שאם תידרשו לפתע להסתובב, להתכופף, ליצור תנועה משולבת של כיפוף וסיבוב, הגב שלכם יאפשר זאת. אם לא תדאגו לשמר טווחים, אל תצפו מהגב שלכם לבצע תנועה שהוא לא יכול לבצע. על כן, יש לבצע תרגילי תנועה לגב התחתון כדי להכין אותו לדרישות היומיומיות.
בשורה התחתונה, כרגע אין מחקרים מספיק טובים ואיכותיים המצביעים על כך שהרמה עם גב עגול אכן תגרום לפציעות או לחלופין - שהרמה "דרך הרגליים" עדיפה על הרמה עם גב עגול מבחינת הכוחות הפועלים על עמוד השדרה.
"אז עכשיו אני יכול ללכת להרים מה שבא לי?"
התשובה היא לא. כאמור, כדי להימנע מפציעות עלינו להכין את הגוף שלנו בכלל ואת הגב התחתון בפרט לפעילות שאנחנו רוצים לבצע, בצורה הדרגתית ומתונה. לאחר שחיזקתם את הגב והגדלתם את טווח התנועה כדי לבצע את המטלות הדרושות ממנו, העובדה כי הפעולה מתבצעת עם גב ישר או עגול אינה ממש משנה.
בסרטון בתחילת הכתבה תוכלו לקבל הדגמה כיצד ניתן לתרגל בצורה הדרגתית במצבים של כאב גב כרוני. מטרת התרגול היא לחשוף את הגוף לתנועת כפיפה לפנים בגב עגול, ובאמצעות התרגול לחזק אותו. שיהיה בהצלחה.
הכותבים הינם פיזיותרפיסטים מוסמכים BPT
