רוצים לרזות? לכו לישון - וזאת לא בדיחה. מחקר שנערך בקנדה בחן את הנושא על קבוצות נבדקים והעלה כי שינה של שמונה שעות וחצי בלילה תרמה לירידה במשקל יותר משינה של חמש שעות וחצי. במחקר אחר נמצא שדיאטה ופעילות גופנית שיפרו את איכות השינה ב-20%. המסקנה: שינה טובה עוזרת לירידה במשקל, וירידה במשקל משפרת את איכות השינה.
קראו עוד:
איך מגיעים לזה?
5 צפייה בגלריה
כדי לשפר את איכות השינה, כדאי להתחיל עם שינוי קטן, שאותו ניתן להטמיע בקלות בשגרת היום והלילה. בהדרגה תוכלו לאמץ עוד הרגלים בריאים
(צילום: shutterstock)
תרד, קשיו ודובדבנים
ראשית, כדאי להימנע מארוחה כבדה סמוך לשינה: כשהגוף מתאמץ לעכל בשר אדום, מזון שומני מטוגן או קינוחים עתירי סוכר, הוא מתקשה להיכנס לשינה עמוקה. גם אם נרדמתם אחרי ארוחה כזו, תקומו בבוקר פחות עירניים, כי איכות השינה נפגמה.
כדאי להימנע מארוחה כבדה סמוך לשינה: כשהגוף מתאמץ לעכל בשר אדום, מזון שומני מטוגן או קינוחים עתירי סוכר, הוא מתקשה להיכנס לשינה עמוקה. גם אם נרדמתם אחרי ארוחה כזו, תקומו בבוקר פחות עירניים, כי איכות השינה נפגמה
בגלל שמגנזיום תורם לשינה עמוקה, כדאי לשלב בתזונה לאורך היום מאכלים שמכילים אותו: תרד, שוקולד מריר, בננה, אבוקדו, שקדים, קשיו, שיבולת שועל, חמאת בוטנים או אפונה. גם דובדבנים יעשו את העבודה, שכן הם מכילים מלטונין - ההורמון שמכין את הגוף לשינת הלילה ומושפע מהורמון אחר, סרוטונין, שגורם להרגשה טובה ומופרש בעקבות תזונה, חשיפה לאור שמש ופעילות גופנית. ככל שרמות הסרוטונין יהיו גבוהות יותר ביום, רמות המלטונין יהיו גבוהות יותר בערב, והשינה תהיה טובה יותר.
5 צפייה בגלריה
חשוב לאכול דובדבנים, כי הם מכילים את ההורמון שמכין את הגוף לשינת הלילה
(צילום: shutterstock)
חשוב גם לא לשתות לפני השינה משקאות המכילים קפאין ואלכוהול, שכן החומרים האלו מעלים את האדרנלין ואת הקורטיזול, שהוא הורמון מעורר: כשהרמות שלו בגוף גבוהות, רמות המלטונין נמוכות, ולהפך.
גם אם נדמה לכם שכוס יין עוברת לידכם, בפועל היא מקשה על הגוף להיכנס לשינה עמוקה, וכשאנשים אומרים לי שהקפה בלילה לא מפריע להם להירדם, אני שואלת אותם, מתי לאחרונה חלמתם? החלימה מגיעה בשינה עמוקה, ושינה עמוקה מגיעה שש שעות אחרי הקפה, או לפחות אחרי ארבע. לא מאמינים? תעשו ניסוי למשך שבוע ותראו איך קמתם בבוקר ועל מה חלמתם (אם בכלל).
תנו למוח להירגע
צעד חשוב נוסף שיש לנקוט כדי לשפר את איכות השינה הוא להקדים את אימוני הספורט, שכן נמצא כי אימון בערב או בלילה פוגע בשינה ב-75%. כדי להתכונן לשינת לילה, טמפרטורת הגוף יורדת, ואילו אימון ספורטיבי מעלה את טמפרטורת הגוף לשש שעות לפחות, כך שגם אם תירדמו מהר, הגוף לא ייכנס לשינה עמוקה עד שיתקרר.
כדי להתכונן לשינת לילה, טמפרטורת הגוף יורדת, ואילו אימון ספורטיבי מעלה את טמפרטורת הגוף לשש שעות לפחות, כך שגם אם תירדמו מהר, הגוף לא ייכנס לשינה עמוקה עד שיתקרר
לכן, מומלץ להתאמן מוקדם יותר, עד שעות אחר הצהריים לכל המאוחר. אם אתם מתאמנים רק פעמיים בשבוע, והזמן האפשרי היחיד הוא אחרי שהילדים הולכים לישון – אל תפסיקו להתאמן. אבל אם יש לכם אפשרויות בחירה, מומלץ מאוד להתאמן במחצית הראשונה של היום.
5 צפייה בגלריה
ללכת למכון כושר? בוודאי, אבל אחר הצהריים לכל המאוחר, אחרת זה יפגע באיכות השינה
(shutterstock)
עוד דבר שצריך להקפיד עליו: סינון אור כחול. עובדים מול מחשב לפני השינה? נרגעים עם טלפון נייד במיטה? אתם פוגעים באיכות השינה שלכם. מסכים פולטים אור כחול, שתפקידו להשאיר אתכם ערניים ומפריע לכם לישון. שעה של חשיפה לאור כחול מדכאת את המלטונין ל־30 דקות, שעתיים של חשיפה מדכאת אותו למשך שעה, שלוש שעות חשיפה מדכאת ל-90 דקות וכן הלאה. לכן, מומלץ להעביר את המכשירים למצב לילה, שמסנן את האור הכחול, אחרת יידרשו כמה שעות כדי שהגוף יוכל להיכנס לשינה עמוקה. ואל תשכחו את המכשירים של הילדים.
ההמלצה שלי היא להניח את הטלפון ואת ענייני העבודה בצד שעתיים לפני השינה. תנו למוח להירגע לפני השינה.
תהליכים מופלאים בגוף ובנפש
ואיך השינה משפיעה על המשקל?
השלב החשוב ביותר בשינה הוא השינה העמוקה, שמהלכה מתרחשים תהליכים מופלאים בגוף ובנפש (לא סתם משתמשים במניעת שינה כשיטת עינויים), ובהם ויסות ההורמונים של הרעב והשובע. אם בלילה אין מספיק שעות שינה איכותית, למחרת יפריש הגוף יותר הורמונים של רעב. שינה משובשת גורמת להשמנה מסיבה נוספת: כשאנחנו עייפים, אנחנו רוצים אנרגיה זמינה ומהירה – יותר דברי מתיקה ופחמימות ופחות סלט וביצים, שדורשים יותר זמן כדי להתעכל.
כשהשינה לא איכותית, רמות הקורטיזול בגוף נשארות גבוהות, וכתוצאה מזה נוצרת ירידה בקצב של חילוף החומרים, מצטבר שומן בטני, ויש אפילו התפתחות של מחלות כרוניות כמו סוכרת, לחץ דם וסרטן
בשינה טובה הגוף מווסת גם את הורמון הקורטיזול, שמוריד את רמות הסטרס. כשהשינה לא איכותית, רמות הקורטיזול בגוף נשארות גבוהות, וכתוצאה מזה נוצרת ירידה בקצב של חילוף החומרים, מצטבר שומן בטני, ויש אפילו התפתחות של מחלות כרוניות כמו סוכרת, לחץ דם וסרטן.
כדי לשפר את איכות השינה, כדאי להתחיל עם שינוי קטן, שאותו ניתן להטמיע בקלות בשגרת היום והלילה. בהדרגה תוכלו לאמץ עוד הרגלים בריאים, שיגרמו לכם לישון טוב יותר, לשפר את הבריאות – וגם לרדת במשקל.
דניאל בר אדון היא תזונאית ספורט
