אכילה לפני אימון היא עניין מומלץ לרוב, ומטרתה שמירה על מאגרי אנרגיה מלאים. יחד עם זאת, יש אנשים שאכילה בסמוך לאימון גורמת להם לתופעות לוואי לא רצויות. ניתן להימנע מכך, אם מאפשרים מספיק זמן לעיכול המזון. כמה זמן? מאמר באתר Healthline שבחן את הסוגיה, מצא שהדבר תלוי גם בגודל הארוחה וגם בסוג האימון.
קראו עוד:
מתי אפשר להתאמן אחרי האוכל?
כשהמזון מגיע לקיבה, הוא מתערבב עם מיצי הקיבה ועובר פירוק מכני וכימי במשך מספר שעות, ומשם עובר למעי הדק בכמויות קטנות. בדרך כלל נדרשות שעתיים עד ארבע שעות עד שכל המזון מתעכל ועובר למעי.
אומנם אין צורך בדרך כלל לחכות עד שהמזון יתעכל לחלוטין לפני האימון, אך עדיף לתת לו קצת זמן. לרובנו מספיקות שעה עד שתיים לאחר ארוחה בסדר גודל בינוני, והמתנה של 30 דקות לפחות לאחר מנת ביניים או חטיף, מספיקה בהחלט.
בשלב זה המזון התעכל דיו מספיק כדי למנוע אי נוחות בקיבה. יחד עם זאת, ככל שעוצמת האימון עולה, כך גובר הסיכון לתופעות לוואי.
תלוי מה אוכלים
גם גודל הארוחה והרכב המזון משפיעים על קצב העיכול וממלאים תפקיד משמעותי בכל הנוגע לאכילה לפני פעילות גופנית. ככל שהארוחה שאתם אוכלים גדולה יותר, כך ייקח זמן רב יותר לעכל אותה. הרכב הארוחה אף הוא משפיע על זמן העיכול. ארוחות עשירות בשומן, חלבון וסיבים נוטות להתעכל לאט יותר מאלו המכילות בחלקן הגדול פחמימות פשוטות וחלבונים מעובדים יותר, כמו אלה שאפשר למצוא במשקאות חלבון למשל. מזונות עתירי חלבון כוללים חלבון מן החי כגון בשר בקר, עוף ודגים.
לפיכך, עדיף להימנע מאכילת ארוחות גדולות עשירות בשומן, חלבון וסיבים זמן קצר לפני פעילות גופנית.
ארוחות עשירות בשומן, חלבון וסיבים נוטות להתעכל לאט יותר מאלו המכילות בחלקן הגדול פחמימות פשוטות וחלבונים מעובדים יותר
לא חיכיתם? צפו לתופעות לוואי
תופעות הלוואי שעלולות לנבוע מאכילה בסמך לאימון משתנות מאחד לשני, אך הנפוצות ביותר כוללות בעיות עיכול ופגיעה באימון עצמו. אכילה בסמוך לאימון עלולה לגרום לחוסר נוחות במערכת העיכול, כולל:
- הרגשת נפיחות
- בחילה
- התכווצויות
- ריפלוקס
- הקאות
- שלשולים
ספורטאי סבולת כמו רצים ורוכבי אופניים נמצאים בסיכון הגבוה ביותר לחוות תופעות לוואי אלה בשל אופי הפעילות. בענפי ספורט עם עצימות נמוכה יותר כגון הליכה יש פחות נטייה לסבול מתסמינים אלו.
ניתן להימנע מרוב תופעות הלוואי הללו פשוט אם מאפשרים מעט זמן לעיכול לפני היציאה לאימון.
זה גם עשוי להשפיע על הביצועים שלכם
אמנם חשוב לתדלק לפני אימון אינטנסיבי, אך אכילה סמוכה מדי למועד הפעילות עלולה לפגוע גם בביצועים. ספורטאים וחובבי כושר חווים לעיתים קרובות תחושת כבדות ואיטיות בעת פעילות גופנית שנערכת מיד לאחר הארוחה.
מחקר קטן שנערך בקרב עשרה שחקני כדורסל מצא כי כמה מהם חוו בחילות, גיהוקים ונפיחות בבטן כאשר אכלו ארוחה של חלבון ופחמימות לפני האימון, וזאת בהשוואה לארוחה עתירת פחמימות ללא חלבון.
כמה זמן צריך לחכות?
משך הזמן הדרוש למניעת תופעות לוואי במערכת העיכול אומנם משתנה מאדם לאדם, כשישנם מי שארוחה לפני האימון לא גורמת להם לאי נוחות, ואחרים שזקוקים לפרק זמן ממושך בין הארוחה לאימון. אך הנה כמה המלצות כלליות שיתאימו לרובנו:
אימוני סבולת בעצימות בינונית-גבוהה כמו ריצה ורכיבה על אופניים, הנמשכים למעלה משעה, עשויים לדרוש תדלוק גם בזמן הפעילות, לתחזוקת מאגרי האנרגיה. במקרה כזה, עדיף להיצמד לפחמימות המתעכלות במהירות, כמו ג'ל אנרגיה, בננה או חטיף דגנים.
השורה התחתונה: כדי לייעל את מחסני האנרגיה בגוף, מומלץ בדרך כלל לאכול משהו לפני האימון. עם זאת, חלקנו עלולים לחוות תופעות לוואי מאכילה סמוכה מדי למועד האימון. לרוב האנשים תספיק המתנה של שעה-שעתיים אחרי ארוחה או 30 דקות אחרי חטיף כדי להימנע מתופעות אלו, כאשר באימונים ממושכים בעצימות גבוהה צריך גם לשלב פחמימות במהלך האימונים. לבסוף, הימנעות מארוחות גדולות ועשירות בשומן, חלבון וסיבים תאפשר לקיים אימון יעיל וללא תופעות לוואי במערכת העיכול.
