ישראלים רבים יושבים לפחות שבע עד שמונה שעות ביום בממוצע, ובארה"ב אף יותר. מומחים אומרים באופן חד-משמעי כי אורח חיים זה, המכונה "אורח חיים יושבני" או "אורח חיים בלתי פעיל", איננו בריא - ומשפיע לרעה על הגב, המותניים, היקף המותן והלב. ישיבה ממושכת עלולה אף להוביל להשמנה, היחלשות שרירים, לחץ על עמוד השדרה, ויסות לקוי של רמות הסוכר בדם וירידה בזרימת הדם בכל הגוף.
4 צפייה בגלריה
ישיבה ממושכת גורמת לניוון של כל מערכות הגוף, במיוחד לעמוד השדרה הצווארי והגבי
(צילום: Shutterstock)
ד"ר פנסקי מסביר: הסיכונים בישיבה ממושכת - וההמלצות
ד"ר אלכס גפטלרד"ר אלכס גפטלרד"ר אלכס גפטלר, מומחה באורתופדיה ועמוד שדרה במחוז הדרום של מכבי שירותי בריאות, הסביר כי "מחקרים הוכיחו שישנה השפעה של ישיבה ממושכת על התפתחות מחלות לב, סוכרת, משקל יתר וכאבים במערכת השריר והשלד".
כמו כן, הוסיף, "ישנן עדויות ששימוש בטלפון לאורך זמן, כאשר אנחנו מכופפים את הראש בצורה משמעותית, גורם לכאבים או למגבלות שהולכים ומחמירים ככל שמצטברות השעות. אנחנו גם רואים ילדים ונוער שמגיעים עם כאבים באזור הצוואר והגב העליון מאחר שהם שוהים בתנוחה לא נכונה בעת השימוש בטלפונים".
"ישיבה ממושכת גורמת לניוון של כל המערכות בגוף"
"ישיבה ממושכת למעשה מזקינה אותנו מהר יותר", ציין ד"ר אבי פנסקי, מומחה בכירורגיה אורתופדית, מנהל מרפאת המומחים בכללית, מחוז ירושלים. "היא משבשת וגורמת לניוון של כל המערכות בגוף. ולא רק בזמן העבודה, אלא גם בזמן האוכל, בסלון, ברכב - ישיבה ממושכת גורמת לנזק לכל אורכו של עמוד השדרה - צווארי, גבי ומותני, והנזק הגדול ביותר הוא לצווארי ולגבי".
ד"ר אבי פנסקיהוא הסביר כי "יש גם נזק למפרקי הירך ונזק בולט מאוד למערכת השריר, אובדן מסת שריר וגם חולשת שרירים. קשה מאוד לבנות מחדש מסרת שריר שמתנוונת אצל מבוגרים (מעל גיל 55). הנזק הרבה יותר משמעותי בקרב קשישים (מגיל 70 ומעלה), בלי קשר למגדר".
תנוחות שריר מסוימות, בישיבה ממושכת, אף גורמות לכאבי שרירים, הוסיף ד"ר פנסקי, כמו כאבים בשכמות וכאבי גב תחתון שקשורים למסת שריר ולא רק לעמוד השדרה. "זמן הישיבה בא על חשבון פעילות גופנית כמו הליכה, תזוזה ועוד. למשל, אחד הסיבוכים הקשים כתוצאה מישיבה ממושכת הוא אוסטיאופורוזיס (דלדול העצם), גם החלבון שמרכיב את העצם וגם הסידן מתדלדלים, בנשים ובגברים מבוגרים. השברים השכיחים הם בחוליות עמוד השדרה, בשורשי כפות הידיים, ושברים בצוואר הירך. שברים בצוואר הירך קשורים באופן הדוק לזירוז המוות".
ד"ר פנסקי ציין כי לישיבה ממושכת קיימות כמובן השפעות בריאותיות נוספות מלבד ההשפעות בתחום האורתופדי, כמו למשל השפעה על המערכת הקרדיו-וסקולרית, מערכת הלב וכלי הדם. "במקרים כאלה יש עלייה בולטת במספר התקפי הלב, אירועי שבץ מוחי ופקקת בוורידים עמוקים. כמו כן, השמנה: אנשים שיושבים יותר, יש להם יותר סיכויים להשמין, ויותר סיכויים לחלות בסוכרת".
הוא אף הסביר כי אנשים שיושבים יותר זמן הם בסיכון גבוה יותר ללקות בדמנציה בגיל מבוגר, "וגם בסרטן". לדבריו, "סרטן הפנקריאס אצל גברים, וסרטן ריאות אצל נשים. הסיכוי ללקות בסוגי סרטן אלה גבוה יותר ככל שיושבים זמן רב יותר".
דני זלבסקידני זלבסקי, פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני במחלקה לקידום בריאות, אסותא מרכזים רפואיים, הסביר את נושא ההזדקנות המואצת: "צריך להבין שעם השנים חלה ירידה במסת השריר, בצפיפות העצם ובקצב חילוף החומרים, זה קורה באופן טבעי אצל כולנו. התהליך הזה יקרה בשלב יותר מוקדם בחיים של אנשים שלא מתאמנים ושלא מבצעים פעילות גופנית. לדוגמה, אדם שלא מתאמן, יסבול בגיל 45 מתסמינים של ישיבה ממושכת, במקום לסבול מהם בגיל 60".
מחקר מאוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו שפורסם בפברואר השנה, מצא כי נשים מבוגרות שישבו יותר מ-11 שעות ביום היו בסיכון גבוה ב-57% למוות מוקדם, בהשוואה לאלו שישבו פחות מתשע וחצי שעות ביום. ההנחיות לפעילות גופנית קובעות שמבוגרים צריכים לשאוף ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ו-3-2 אימוני כוח בשבוע. "150 דקות זה המינימום, יש לעודד ליותר מזה", אמר דני זלבסקי, "ויש חשיבות לעצימות של ההליכה, כלומר הליכה איטית כמו הליכה עם כלב, היא לא מספיק טובה. אפשר להחליט שכל דקה רביעית מאיצים את הקצב למשך שישים שניות, כך במשך כל ההליכה. יש לזה השפעות בריאותיות חיוביות על בריאות הלב, ועוד".
ד"ר גפטלר ציין כי "האיגוד האוסטרלי ממליץ על שעתיים וחצי עד חמש שעות הליכה בשבוע או שחייה לאורך שעתיים וחצי או שעה ורבע לפעילות ריצה". לדבריו, "הדעה הרווחת היא שאדם צריך לעשות 10,000 צעדים ביום, אך לאחרונה מספר מחקרים מעלים כי אפילו מספר צעדים נמוך מזה משפר את הבריאות באופן משמעותי".
בנושא זה ציין זלבסקי כי מתחת ל-5,000 צעדים ביום "זה מוגדר כאורח חיים יושבני. אנחנו רוצים לפחות בין 12,000-7,000 צעדים ביום לאוכלוסייה הבוגרת. אם מגיעים הביתה בסוף יום עבודה ורואים שהגענו ל-2,000 צעדים בלבד, זה הזמן לצאת לעשות הליכה או ריצה בשכונה ולהעלות את מספר הצעדים".
הכניסו כמה שיותר תנועה ליום שלכם
"כבר בתקופת הקורונה החלו לבצע מחקרים בנושא שינויי הרגלי הישיבה בין ימי העבודה מהבית לעומת ימי העבודה מהמשרד", אמר ד"ר פנסקי. "מודל העבודה ההיברידי הכניס שינויים רבים. מצאו חד-משמעית שבתקופת הקורונה הייתה עלייה בזמן הישיבה, אנשים יושבים יותר מול המחשב בבית ואין הסחות דעת כמו במשרד. זה לא רק גורם לישיבה ממושכת אלא מפחית זמן פעילות גופנית".
המומחים שיתפו בכמה דרכים בהן אפשר - ומומלץ להפעיל את הגוף - גם אם אתם מנהלים "אורח חיים יושבני", כלומר אם אתם עובדים מול המחשב כל היום, או בכל עבודה אחרת שדורשת שעות ישיבה ממושכות. ריכזנו עבורכם את כל הטיפים:
להיות יותר פעילים: דאגו להפעיל את הגוף שלכם לפחות שעה ביום. הליכה יכולה לעשות פלאים לגוף - היא שורפת קלוריות, מפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ, מורידה לחץ דם וכולסטרול, מחזקת את הלב ואת שרירי הרגליים, משפרת את צפיפות העצם, מעלה את מצב הרוח, מפחיתה מתח ומשפרת את השינה. אם גם הליכה קשה לכם, אפשר לנוע לקצב של שיר אהוב בקצב מהיר או למצוא דרך מקורית משלכם להניע את הגוף.
להקדיש זמן לתנועה: קבעו טיימר כדי לדאוג לכך שלא תשכחו לזוז במשרד, אפילו אם מדובר בתנועות קטנות כמו תזוזה במקום, תנועות כתפיים וצוואר. "אפשר לחנות את הרכב יותר רחוק וללכת לעבודה ברגל, או לעלות במדרגות ולא במעלית, וכך לעבוד על מסת השריר", המליץ ד"ר פנסקי. לדבריו, "ישנה חשיבות רבה לגיוון מהלך הישיבה. לא לשבת באופן רצוף במשך שעות ארוכות, אלא לקום ולהסתובב. גם אם לא הולכים לחדר כושר, אפשר למצוא פעולות אחרות: עבודה בגינה, הליכה במשרד, ישיבות צוות יכולות להפוך לדיוני צוות בעמידה, טיולים בטבע ועוד". זלבסקי המליץ לקום כל שעה עגולה למשך חמש דקות ולעשות סיבוב. "אפשר אפילו לעלות קומה, לרדת, לצאת החוצה ולחזור".
לשקול שולחן עמידה: שולחן עמידה עשוי לאפשר יותר תנועה ולשרוף יותר אנרגיה, אבל גם כאן צריך להיזהר: מחקר חדש מאוסטרליה מצא שבטווח הארוך, עמידה אינה משפרת את בריאות הלב וכלי הדם בהשוואה לישיבה, ועלולה אפילו להגביר את הסיכון לבעיות בוורידים וקרישי דם. לכן, מומלץ לשלב בין ישיבה לעמידה באופן שווה.
לזוז במקום: גם בזמן ישיבה אפשר לבצע תנועות קטנות עם הגוף, למשל: לכופף את כפות הרגליים, לסובב את הקרסוליים, להקיש עם הבהונות ברצפה, למתוח את הרגליים או לעשות כמה מתיחות לפלג הגוף העליון. כשאתם עושים פעולות שהן יותר פסיביות, למשל קריאת מיילים, השתדלו לעשות זאת תוך כדי מתיחת הגבת והרמת הראש כלפי מעלה.
יצירת מקום עבודה נוח: "יש חשיבות עצומה ליצירת מקום עבודה נוח וארגונומי", הסביר ד"ר גפטלר, "מקום עבודה שבנוי בצורה לא נכונה, יכול לגרום לנזקים מצטברים לאורך זמן. לכן, חלקו העליון של המסך צריך להיות בגובה העיניים, אחרת האדם יסבול מכאבים בצוואר, מאחר והוא יישב בתנוחה מאולצת, מה שיגרום לכאבים כרוניים".
הוא הוסיף כי ישנה חשיבות גם לישיבה על כיסא נוח בעל משענת לתמיכת יד, באופן שמאפשר הנחה של המרפקים בזווית של 90 מעלות. לא מומלצת עבודה מול מחשב כאשר הידיים אינן מונחות על השולחן או הידיות. "הכושר הגופני והפעילות לאורך היום מובילים לאורך חיים ובעיקר לאיכות חיים, בעיקר בגיל השלישי", סיכם זלבסקי. "מלבד זה, חשוב לשמש דוגמה אישית לילדים, במיוחד לילדי דור ה-Z, שיושבים במשך שעות ארוכות מול מסכים ומנהלים 'אורח חיים יושבני'. תנו להם דוגמה אישית ונהלו אורח חיים פעיל ובריא".
