תחום תוספי התזונה מכיל בתוכו עולם ומלואו - החל מוויטמינים ומינרלים להשלמת התזונה (במיוחד מאז פרוץ הקורנה – היי ויטמין D), דרך חומצות שומן מסוג אומגה 3, מגוון צמחים ותמציות למטרות שונות, ועד סיבים תזונתיים או פרוביוטיקה לתהליך העיכול ולאיזון. אבל לא מספיק לדעת אילו תוספים מומלצים לנו, אלא גם כיצד הכי נכון לצרוך אותם: אלו תוספים לא מומלץ לשלב עם רכיבים מסוימים? האם יש שעות מומלצות לצריכה ביום ומה יכול לסייע או לשבש את תהליך הספיגה? להלן מספר כללי ברזל לנטילת תוספי תזונה:
קראו עוד:
מתי נוטלים מולטי-ויטמינים ומינרלים?
ויטמינים ומינרלים נמצאים במזון באופן טבעי. טבליות עם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים כמו מולטי-ויטמין מומלץ לקחת בסמוך לארוחה. כאשר אנחנו אוכלים מזון מסוים כמו סלט ירקות עם גבינה או מנה בשרית עם אורז וירקות, אנחנו לא חושבים יותר מדי - ופשוט אוכלים. כך גם לגבי רוב הוויטמינים והמינרלים הנמצאים בכמוסה. אלה יספגו בגוף שלנו במנגנונים דומים.
מה קורה עם רכיבים מסיסי שומן?
חלק מהוויטמינים, כמו A, D, K ו-E, הינם מסיסי שומן. ויטמינים מסוג זה ייספגו טוב יותר בגוף אם ניקח אותם יחד עם מזון המכיל רכיבים שומניים, כמו פרוסה עם טחינה או ממרח אבוקדו. בדומה להם, גם תוספי אומגה 3 הינם רכיבים שומניים שיספגו טוב יותר בדרך זו, ואף יפחיתו תסמינים לא נעימים במערכת העיכול, המתרחשים לעיתים בנטילת התוסף.
מתי הזמן הנכון לקחת מינרלים?
המינרלים סידן, אבץ, ברזל ומגנזיום נוטים להתחרות ביניהם בזמן ספיגה. לכן, עדיף לקחת אותם בנפרד ובזמנים שונים. כך למשל, ברזל ניתן לקחת על בטן ריקה או יחד עם פרי לשיפור הספיגה ואילו מגנזיום תוכלו לקחת לקראת השינה – מה שיעזור גם למניעת התכווצויות שרירים בלילה. מצד שני, ישנם תוספי תזונה המכילים שילוב שלהם בטבלייה אחת, שהרי מינרלים אלו חשובים לבריאות העצם. במקרה זה ההמלצה היא פשוט לקחת ולהתמיד. לפי המחקרים, נטילה ארוכת טווח תסייע לאיזון ולספיגת הרכיבים בגוף והמחסור יתוקן.
1 צפייה בגלריה
טבליות עם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים כמו מולטי-ויטמין מומלץ לקחת בסמוך לארוחה
(צילום: shutterstock)
אחרי הארוחה או על בטן ריקה?
תוספי תזונה המכילים תמציות צמחיים מומלץ בדרך כלל לקחת על בטן ריקה במספר מנות ביום, למיקסום הזמינות הביולוגית שלהם. לעיתים, מסיבות שונות, יש המלצות אחרות על גבי אריזת המוצר - שימו לב והישמעו להמלצות אלו.
ביום או בלילה?
ישנם רכיבים הידועים בפעילות המעוררת שלהם. ג'ינסנג או קפאין למשל. על מנת ליהנות מהאפקט הזה מומלץ ליטול את התוסף בשעות הבוקר. לעומת צמחי המרפא, לרוב הוויטמינים והמינרלים אין השפעה על מצב הערנות כך שניתן ליטול אותם לפי הנוחות ובהתאם להנחיות. יחד עם זאת, כדאי להקשיב לגוף. ישנם המרגישים רגועים יותר לאחר נטילת ויטמיני B, ולהם כדאי לקחת את התוסף בערב. דוגמא נוספת היא תוסף שעלול לגרום לחוסר נוחות קלה במערכת העיכול ולכן נטילה שלו לפני השינה יכולה למנוע זאת.
חייבים לקחת את התוספים כל יום?
ישנם תוספים שניתן ליטול פעם בין פעמיים לשלוש בשבוע, כמו קבוצת הוויטמינים מסיסי השומן - A,E,K ובראשם ויטמין D, הנאגרים בגוף ברקמות השומן ומשוחררים לשימוש הגוף לפי הצורך. ויטמינים מסיסי מים, כמו ויטמין C וויטמין B נוטים לא נוטים להיאגר בגוף ומכאן הצורך היומיומי בנטילה.
בתוספים אחרים מומלץ להקפיד על נטילה יומיומית על מנת להשיג את המטרה הדרושה - כמו אומגה 3 או תוספי קולגן. הכול כמובן בהתאם לאופי, האגירה ולמחקרים שנעשו על הרכיב.
יותר זה בהכרח יותר טוב?
על גבי מארז הוויטמין או המינרל מפורט מינון התוסף, תוך השוואה לכמות היומית המומלצת של ביחס לגיל ולעיתים גם למין. בדרך זו תוכלו להשוות בין הרכבים של מוצרים שונים לאותה מטרה. התווית עונה על השאלות - כמה רכיבים המוצר מכיל? ומה המינון של אותו רכיב בטבלייה? חשוב לזכור ש'יותר' זה לא תמיד טוב יותר. לפני נטילת התוסף, יש להבין מהי מטרת הנטילה ומהו המשך הנדרש לנטילה. לעיתים מינונים גבוהים מידי עלולים לגרות את הקיבה ולגרום לאי נוחות בטנית או אף לספיגה נמוכה של רכיב אחר באותה טבלייה. אם אינכם בטוחים איזה מוצר מתאים לכם, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
האם תוסף התזונה שלי מתנגש עם תרופת המרשם?
חשוב להתייעץ עם הרופא ולבדוק האם התוסף שאתם נוטלים או רוצים ליטול מתנגש עם תרופות המרשם שלכם. לעיתים תוספים מסוימים ובעיקר צמחי מרפא, יכולים להגביר את הפעילות של התרופה ובמקרה הפוך להחלישה, או אפילו לבטל את השפעתה. כל אחד מהמקרים עלול להיות בעייתי.
נטילה כרונית של תרופות מסוימות עלולה גם היא לפגוע במשק הוויטמינים והמינרלים בגוף. אחת הדוגמאות הבולטות היא תרופת המטפורמין לטיפול בסוכרת, העשויה לגרום לחוסר בוויטמין B12
כך למשל, תיסוף של יוד במקרה של חוסר איזון בבלוטת התריס או נטילת ויטמין K כאשר יש בעיות קרישה או לוקחים מדללים מסוימים. שוחחו עם הרופא ובדקו האם יש סיכוי לאינטראקציה כזו. לעיתים הפרדה של שעתיים-שלוש בנטילת התרופה והתוסף, כמו במקרה של פרוביוטיקה ואנטיביוטיקה, יכולה להספיק.
מצד שני, נטילה כרונית של תרופות מסוימות עלולה גם היא לפגוע במשק הוויטמינים והמינרלים בגוף. אחת הדוגמאות הבולטות היא תרופת המטפורמין לטיפול בסוכרת, העשויה לגרום לחוסר בוויטמין B12 או נטילת משתנים הגורמים למחסור במינרלים חשובים.
פרסונליזציה בתוספי תזונה: כל אחד והתוסף שלו
שוק תוספי התזונה אינו כפי שהיה לפני חמש ו-10 שנים. היום תוכלו למצוא את התוספים במינונים שונים, לפי הצורך הספציפי שלכם. לעיתים תהיה שונות בדרך הנטילה - אם בנוזל, בטבליה או כמוסה לבליעה, באבקה מתמוססת בפה או בסוכריות ג'לי טעימות. כולל כאלו גם ללא סוכר.
ונקודה אחרונה שנכונה תמיד: חשוב להבין שתוספי תזונה אינם מזון. למרות הטכנולוגיות המתקדמות בייצור ובפיתוח של תוספי תזונה, לא ניתן להחליף את הרכיבים שמקבלים מסלט עשיר, גבינות, דגים או אגוזים וקטניות. ועדיין, בעולם כל כך משתנה ועמוס כמו שלנו, טוב שישנה אפשרות להשתמש בתחליפים נגישים בדמות תוספי תזונה, בהתאמה לגיל, למצב הרפואי ולצורך.
הדיאטנית עינת ששון היא מנהלת מדעית בחברת אלטמן
