חום יולי אוגוסט כאן, והוא מכה בנו ללא רחמים עם התחמושת הכי כבדה שלו. בן רגע קיבלנו תזכורת לקיץ ישראלי קלאסי בדמות גל חום קיצוני ואחוזי לחות וטמפרטורות גבוהים במיוחד.
כתבות נוספות:
במדינה שבה המודעות לאורח חיים בריא ופעילות גופנית גבוהה, גל החום הקיצוני הביא לא מעט מתאמנים לתהייה אחת מרכזית - האם בטוח לצאת להתאמן כשכל כך חם בחוץ, או שמא הדבר מביא לסיכון מיותר לסבול מתשישות או מכת חום?
התשובה הקצרה היא כן - בהחלט ניתן להתאמן בבטחה כשחם בחוץ, אך יש דרך לעשות זאת. בעקבות גל החום הקיצוני שפוקד את ארה"ב, קרול יואינג גרבר, פרופסור למדעי התנועה באוניברסיטת קולומביה, וד"ר מאט לאונרד, רופא חירום, התראיינו והסבירו כיצד ניתן לעשות זאת ללא סיכונים מיותרים. הנה הם לפניכם.
הימנעו מאכילה בסמוך ליציאה לאימון
נכון, המזון שאנו צורכים אמנם מספק לנו דלק ואנרגיה לפעילות גופנית, אך לדברי פרופ' גרבר, יש לבחור בארוחה קלה לכל הפחות כשעה לפני אימון בחום. "כאשר אנו צורכים מזון, הגוף מזרים דם אל המעי ומפעיל תהליכים של שימוש באנרגיה על מנת להתחיל את תהליך העיכול. הדבר מייצר לא מעט חום גוף – לא משהו שהיינו רוצים כשכבר כל כך חם בחוץ", היא מסבירה.
"אם צרכתם ארוחה כבדה כמו המבורגר וצ'יפס למשל, תרצו להמתין אפילו שעתיים-שלוש לפני היציאה לאימון מכיוון שלארוחות עשירות בשומן וחלבונים נדרש אפילו יותר זמן לעיכול".
ומה לגבי הארוחה הקלאסית בתום האימון? לדבריה של גרבר מוטב להמתין עד שהגוף יתקרר מעט. "יש להזין את הגוף בנוזלים מיד לאחר האימון אך לחכות שטמפרטורות הגוף ירדו. זאת מכיוון שעיכול מזון ימנע את חזרת הגוף לטמפרטורה סדירה".
הגנו על העור שלכם – זו מערכת הקירור של הגוף
"לעור יש מנגנון קירור עצמי מדהים", אומר ד"ר לאונרד. "העור האנושי והרקמות התת עוריות יודעים באופן מופלא כיצד להרחיק דם חם מליבת הגוף על מנת לקרר איברים חיוניים. למעשה כל פגיעה בו מונעת מהגוף לקרר את עצמו".
לדברי לאונרד, על מנת להגן על העור יש למרוח קרם הגנה וללבוש בגדים רפויים וקלילים שיחסמו את קרינת השמש, כולל כובע. "לראש שטח פנים גדול אותו נדרש הגוף לקרר, וכובע מספק צל ועוזר לגוף במלאכה", הוא אומר. "סיבה נוספת להגן על העור היא הימנעות מסרטן. זה פתרון נהדר לטווח ארוך".
לבשו בגדים "נושמים"
"גם החומר ממנו עשויים הבגדים שאתם בוחרים ללבוש יכול לסייע לכם לקרר את הגוף", אומר לאונרד. "למשל, בגדי ספורט מנדפי זיעה המאפשרים לעור להזיע ולצנן את עצמו. במקביל יש להימנע מבגדים העשויים כותנה שעושים דווקא את הפעולה ההפוכה ושומרים על חום הגוף".
בגדים שימושיים לרוב לא צריכים להיות יוקרתיים או מהודרים. גרבר אמנם מסכים שלסוג הבגד חשיבות גדולה באימונים במזג אוויר חם, אך לדבריו חשיפה של העור (כל עוד היא משולבת עם מריחת קרם הגנה ולא בשעות החמות ביותר של היום) יכולה להועיל גם כן. "בגדי התעמלות הפכו לקטנים יותר ויותר עם השנים", הוא אומר בחיוך, "מה שלמעשה טוב לאימונים בטמפרטורות גבוהות. ככל שיותר עור חשוף לאטמוספירה כך לזיעה קל יותר להתאדות".
שתו לפני האימון, במהלכו וגם לאחריו
התייבשות יכולה להגיע בהפתעה, לכן חשוב להקדים תרופה למכה ולדאוג לשתייה מספקת. "וודאו שאתם שותים מים לפחות שעה לפני היציאה לאימון, וכמובן דאגו לשתות גם במהלך האימון עצמו", אומרת פרופ' גרבר, כאשר ד"ר לאונרד מוסיף כי חשוב גם לשתות יותר בלילה שלפני האימון. לאחר האימון גרבר ממליצה לחדש את מאגרי הנוזלים של הגוף על ידי שתייה של בין חצי ליטר-ליטר עבור כל שעה של אימון בחום.
ומה עדיף לשתות? "אם אתם מתאמנים במשך שעה או פחות, מים קרים הם הבחירה העדיפה מכיוון שהם נספגים יחסית מהר. אם זמן האימון עולה על שעה יש לשקול לבחור במשקאות ספורט על מנת לחדש נתרן ואלקטרוליטים שאבדו במהלך האימון".
"בכל הנושא של התייבשות, על מנת להיות עם היד על הדופק יש לבדוק את צבע השתן, זה המדד הטוב ביותר", אומר לאונרד. "שתן בהיר ולא צהוב או חום עמוק מעיד על כך שאתם בסדר". יש לשים לב גם לתדירות מתן השתן. אם היא נמוכה מדי סימן שאתם מיובשים.
לאונרד גם מתריע מפני שתיית יתר העלולה לגרום למצב רפואי שנקרא היפונתרמיה. "ניתן לראות זאת באירועי ספורט שבהם המתחרים שותים מים יתר על המידה ומאבדים אלקטרוליטים. הדבר יכול להוביל לחולשה, בלבול הזעה מרובה והקאות".
בחרו בפעילות גופנית ידידותית יותר לחום
בעוד שהיא אוהבת לטייל ולרוץ, מודה גרבר שכאשר מתחיל להיות חם, היא בוחרת בספורט שגופה יכול להתמודד איתו באופן יותר טוב. "אם המים קרירים, שחייה היא בחירה מצוינת בימים חמים ודרך טובה להתמודד עם חום באופן כללי, מכיוון שעומס החום משפיע על הגוף גם לא בזמן אימון גופני".
יוגה היא גם אלטרנטיבה טובה לדבריה, מכיוון שהיא מספקת אלמנטים של כושר ופעילות גופנית אך לא דורשת אנרגיה רבה כמו ריצה או רכיבה על אופניים.
שחקו עם המיקום או עם שעות היום
לאונרד וגרבר מסכימים שניהם כי אחת הדרכים הפשוטות לשמור על טמפרטורות הגוף ברמה סבירה במהלך אימונים ביום קיץ חם, הוא לצאת לאימון מוקדם בבוקר או מאוחר בערב, כאשר הטמפרטורות קרירות יותר.
"השמש של הצהריים יכולה להוסיף יותר מ-20 מעלות לטמפרטורת האוויר בפועל", אומרת גרבר, "באמת צריך להיזהר בקשר לזה. אם אינכם יכולים להזיז את אימון הצהריים, שקלו לפחות להעתיק את מסלול הריצה למקום מוצל יותר".
5 צפייה בגלריה
יש שעות טובות יותר לאימון וכאלה שפחות. הפעלת שיקול דעת היא המפתח
(צילום: Shutterstock)
שימו לב להבדלים בין מזג אוויר חם ויבש למזג אוויר חם ולח
"קל יותר להתמודד עם חום יבש", אומרת גרבר. "הזיעה מסוגלת להתאדות ביתר קלות והגוף מסוגל לשמור על טמפרטורת הגוף בטווח נורמלי ובריא". עם זאת גם טמפרטורות גבוהות באקלים יבש יכולות להיות מסוכנות. "מכיוון שזיעה מתאדה מהר יותר בחום יבש, לעתים קרובות לא ניתן להעריך את כמות המים שאבדה וזה מעלה את הסיכון להתייבשות", אומרת גרבר.
באקלים לח אמנם קל יותר לדעת כמה אנחנו מזיעים אך הוא טומן סיכונים משל עצמו. "לזיעה קשה יותר להתאדות באזורים לחים והדבר פוגע ביכולת הגוף להתקרר", מוסיפה גרבר. "גוף ספוג בזיעה צריך לשמש כתזכורת לכך שאנו צריכים להיות זהירים יותר".
גרבר אף מציינת כי יש להיות מודעים לחום היחסי שהגוף חשוף אליו, ולא רק לטמפרטורה הנתונה. "לפני שאתם יוצאים להתאמן בדקו תמיד את הלחות בנוסף לטמפרטורה. אם הלחות גבוהה הטמפרטורה הגופנית שלכם גדולה הרבה יותר".
התחשבו במגבלות הגוף
"גם כאשר אנו מתאמנים בתנאים מושלמים, קיימת תחרות רבה בין חלקי הגוף על דם עשיר בחמצן", אומרת גרבר. "הגוף שולח דם ללב כדי לעמוד בדרישות האימון, ולעור כדי לקרר את עצמו, כאשר בנוסף הוא מזרים דם אל האזורים אותם מאמנים. בגוף יש כחמישה ליטרים של דם כך שהדבר יכול להפעיל לחץ על מערכת הלב וכלי הדם אפילו ביום טוב".
הוספת חום גבוה למשוואה מעמיסה סטרס נוסף על הגוף כך שבמקרים בהם הדבר נדרש יש להקשיב לגוף ולהאט. "זה בסדר גמור כאשר מדובר באימונים בחום, וחשוב במיוחד אם המתאמן סובל ממחלות לב, סוכרת או כל מחלה כרונית", מוסיפה גרבר, "אחרת הלחץ הגדול על הלב יכול להביא לאירועים מסכני חיים – כמו התקף לב, למשל".
למדו את סימני האזהרה
סימני האזהרה של תשישות וחום כוללים עייפות, צמא קיצוני, בחילות, כאבי ראש, קוצר נשימה או נשימה מהירה, התכווצויות שרירים ותחושה כללית של סחרחורות. כאשר מדובר במכת חום (מצב חירום חמור בהרבה) התסמינים כוללים את כל האמור אך גם בלבול, הקאות, התקפים, עלייה בקצב הלב ובקצב הנשימה ולבסוף אובדן הכרה.
"הצעד הראשון שיש לעשות על מנת לסייע למי שמציג סימפטומים של תשישות או מכת חום הוא מיד לגרום להם להפסיק את מה שהם עושים ולהביאם לסביבה מוצלת". אומר לאונרד. "אם מדובר בתשישות חום יש לנקוט בצעדים על מנת לקרר את האדם. למשל, להתיז או לשפוך מים על ראשו. המקומות שהכי חשוב לקרר הם הראש והפנים, בתי השחי והמפשעה. אלה אזורים עם זרימת דם גבוהה וכאשר הם מקוררים זרימת הדם מתועלת בחזרה לליבת הגוף ומשם אל איברים חיוניים".
והטיפ הכי חשוב: הקשיבו לגופכם
"לעתים קרובות אימון בחום בתחילת הקיץ קשה יותר מאשר אימון כשלושה חודשים לאחריו, מכיוון שהגוף עדיין לא הסתגל לחום", אומרת גרבר. "הקשיבו למה שהגוף אומר לכם. יש מתאמנים שאוהבים לאתגר את עצמם ומוכנים לשים את עצמם במקומות של אי נוחות, אך יש סימני אזהרה חמורים שלא ניתן להתעלם מהם".
