חימום לפני אימון
(צילום: רמי זרנגר)
יש כאן מישהו שלא מבצע חימום לפני אימון? בין אם מדובר על מאמץ עצים ומאומץ, ובין אם קליל ורגוע, להכנת הגוף לקראת פעילות גופנית חשיבות גדולה. תרגילי החימום חשובים על מנת להימנע מפציעות ולשפר ביצועים באימון. רויטל קורן, מומחית לפעילות גופנית ומקדמת בריאות בשירותי בריאות כללית, עם המידע על החלק באימון שלא מעט מאיתנו נוהגים להזניח - וחבל.
מהו חימום ומדוע הוא כל כך חשוב?
חימום הוא פעילות באינטנסיביות נמוכה שמטרתו - כשמה כן הוא - לחמם את הגוף ולהכין אותו לקראת הפעילות הגופנית אותו הוא עומד לבצע. במהלך החימום חלים שינויים במספר מערכות בגוף, המעבירות את הגוף ממצב של פעילות נמוכה למצב של פעילות גבוהה.
קצב הלב והנשימה, זרימת הדם ולחץ הדם הופכים למהירים יותר והדם מתחיל לזרום לאזור הפעיל. כתוצאה מכך טמפרטורת הגוף עולה. מבחינה תנועתית, השרירים והמפרקים פועלים ביחד כהכנה למאמץ הגופני, הקשר העצבי-שרירי משתפר והתנועה הופכת לנכונה יותר בכל שלבי המאמץ. מבחינה מנטלית, החימום מעלה את רמת הריכוז - כך התנועה הופכת איכותית, יעילה, ובעיקר מדויקת יותר.
האם בכל אימון צריך לבצע חימום?
כן. עם זאת יש לעשות את ההבחנה בין שני סוגים שונים של חימום שחשוב להבין וליישם לפני ביצוע כל פעילות גופנית, בכל דרגת מאמץ: חימום כללי וחימום ספציפי.
החימום הכללי כולל תנועות באינטנסיביות נמוכה כמו ריצה קלה או הליכה, קפיצות, כפיפות גו וכדומה. היתרון בחימום זה הוא בכך שהוא מעלה את טמפרטורת השרירים העמוקים שבגוף (שרירי הליבה), אשר שומרים על השלד ומסייעים במניעת פציעות.
החימום הספציפי כולל תרגילים ממוקדים לסוג האימון המתוכנן לביצוע. בסוג חימום זה נבצע חלק מתרגילי האימון המתוכנן בדרגת מאמץ נמוכה וללא משקל.
היתרון בחימום זה טמון בכך שהוא מעלה את הטמפרטורה של חלקי הגוף הספציפיים אותם אנו עומדים להפעיל באימון. החימום הספציפי הוא נמרץ יותר על מנת להכין את הגוף למאמץ הנדרש, הן פיזית והן מנטלית. שני הסוגים חשובים והכרחיים בכל אימון, בכל דרגת קושי, ועליהם להיות מותאמים לסוג הפעילות אותה רוצים לבצע.
איך מבצעים חימום בצורה נכונה?
את החימום נחלק לשלבים שונים, כאשר כל שלב מורכז מפרק זמן של כמה דקות. שימו לב - בבניית תוכנית אימון, יש לקחת בחשבון את זמן החימום, ולא לוותר עליו.
שלב ראשון: חימום כללי - העלאת הטמפרטורה של הגוף
שלב זה מתמקד בהעלאת טמפרטורת הגוף, בעוררות מערכות הגוף השונות ובהעברתן ממצב של מנוחה למצב של פעילות מוגברת. שלב זה כולל פעילויות ממריצות כמו הליכה מהירה עד ריצה קלה, תנועות ריקוד או כל דרך אחרת שיכולה לגרום להעלאת הדופק.
שלב שני: חימום כללי -תנועתיות וטווחי תנועה
שלב זה מתרכז בעיקר במערכת השלד והשרירים וכולל תנועות מורכבות יותר מאשר בחלק הראשון. ניתן לעבוד על תנועתיות במפרקים ושיפור טווחי תנועה, מתיחות קלות ועומסים קלים על השרירים, בדרגת מאמץ נמוכה (משקל נמוך או ללא משקל).
שלב שלישי: חימום ספציפי
שלב זה מתייחס לסוג הפעילות המתוכננת. נתרכז בשרירים המעורבים בפעילות העיקרית ובתבניות תנועה ייחודיות הדומות ככל האפשר לתבניות התנועה הנדרשות במהלך האימון. נעבוד עם משקלים נמוכים ונשלב מתיחות לשרירי הגוף.
מה ההבדל בין חימום למתיחות?
ראשית, יש לבצע קודם חימום ואז מתיחות. אנשים רבים מתמתחים ומכנים זאת חימום. זה לא נכון. כאשר מבצעים מתיחות של השרירים לפני ביצוע החימום, השרירים נוקשים ו"קרים" והסיכון לפציעה כמו מתיחת השריר או מאמץ יתר עולה. עם תחילת האימון, יש להתחיל בחימום מתאים כדי להעלות את טמפרטורת הגוף ולהגביר את קצב הלב וזרימת הדם לשרירים לפני המתיחות. יחד עם זאת, אסור לשכוח כי בפעילויות ספורט שונות קיים הצורך בחימום ספציפי כהכנה מלאה לפעילות מאומצת.
אפשר דוגמה לחימום סטנדרטי?
נתחיל בביצוע פעילות אירובית בדופק נמוך, 10-5 דקות בממוצע, הכוללת תרגילי תנועתיות במפרקים וטווחי תנועה מסוגים שונים כמו סיבובי ידיים לפנים/לאחור, רוטציות בעמוד השדרה, הרמת רגל ויד נגדיות, ועוד מגוון רב של תנועות שניתן לבצע.
בנוסף, נבצע מספר מתיחות לשרירים המיועדים לפעול באימון. לדוגמה, מתיחה של הגפיים התחתונות או העליונות בהתאמה לתנועה המתבצעת באימון עצמו. השאיפה היא ליצור חימום ש"ידבר" את אופי הפעילות העתידה להתבצע ויחקה בצורה כלשהי את מרכיבי התנועות בפעילות הספורטיבית שתבוצע לאחר החימום. דוגמה לחימום מסוג זה תוכלו למצוא בסרטון בפתח הכתבה.
