מה היה הדבר האחרון שאמרתם לעצמכם בראש? מילת עידוד חמה או נזיפה קשה? אצלי זה לא היה אף אחד מאלה, אלא יותר "ארררר!" קולני, בזמן שחלק אחד של המוח שלי ניסה לשכנע את החלק האחר להפסיק את הדחיינות. כמו תמיד, צעקת האזהרה הפנימית הזו היא גם ברכה וגם קללה. היא תזכורת מועילה לכך שיום הדדליין הוא לא הזמן לגלול מטה בסמארטפון עד אין קץ, אבל היא גם גרמה לי להרגיש רע. הקול הפנימי שלי דיבר אליי, והוא היה מאוד לא מרוצה ממוסר העבודה שלי.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
זה גרם לי לחשוב על הקול שבתוך הראש שלי. איך זה שלמרות התחושה של ישות אחת יחידה, אפשר לחטוף נזיפות מישות אחרת לגמרי, שגם היא חלק מה"אני"? ומדוע הקול הפנימי שלי כל כך אכזר אליי רוב הזמן? האם יש דרך לשנות אותו?
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
מסתבר ששאלת הקול הפנימי שלנו עטופה בתוך כמה שאלות גדולות ממנה, כמו שאלות הנוגעות לאופי התודעה, תחושת העצמי שלנו, וכיצד החיים הפנימיים שלנו משפיעים על ההתנהגות שלנו. כל אלה הביאו קבוצה קטנה של חוקרים להקדיש עצמם לחקר הסוגיה. זו משימה מאתגרת, בעיקר משום שאין באמת דרך להקשיב לעולמו הפנימי של מישהו אחר. אבל אנחנו בדרך להתחיל להבין מאין מגיע הדיבור הפנימי, באיזה אופן הוא שונה מאדם לאדם, מה תרומתו למיומנויות קוגניטיביות כמו זיכרון למשל, ומה הקשר שלו לבריאות הנפש. ולשמחתו של כל מי שנתקע עם בריון קטן שם בפנים - המחקר חושף גם אסטרטגיות שיכולות לעזור לנו לשנות את השיחה הפנימית שלנו לחיובית יותר.
נקודת המוצא המתבקשת להתחיל בה את הניסיון לפענח את הקול הפנימי היא להבין מאין הוא מגיע. בשנות ה-30, הפסיכולוג לב ויגוצקי מצא שהיכולת שלנו לדיבור פנימי מתפתחת במקביל לרכישת שפה. בערך בגיל שנתיים או שלוש, ילדים מתחילים לדבר בקול רם לעצמם בזמן שהם משחקים. ויגוצקי האמין שזו פעולה מקדימה לדיבור הפנימי; הפטפוט בקול רם הופך בהדרגה לפנימי בסביבות גיל חמש. הדמיות מוח שנעשו בהמשך איששו במידה רבה את ההשערה, שכן הן הראו שדיבור פנימי מתפתח בערך באותו זמן שבו מבשילים הקשרים העצביים בין אזורי המוח המעורבים בהפקה ובהבנה של הדיבור.
ומה לגבי תוכן הדיבור? לפי ויגוצקי, הדברים הנאמרים בראש והמשקל הרגשי המיוחס להם, מושפעים ממה שהמבוגרים שטיפלו בכם אמרו ומהאופן שבו דיברו. לפי ויגוצקי, אנו לומדים לשלוט בדחפים שלנו דרך הפנמת ההוראות מההורים והמורים שלנו, ומכך שאנו חוזרים ואומרים את ההוראות האלה לעצמנו. מרגע שזה קורה, הקול הפנימי שלנו מתפקד כמערכת של איזונים ובלמים, ששומרת שנישאר בדרך הנכונה למימוש המטרות ובצד הנכון של הציפיות החברתיות. לכן ייתכן מאוד שהמבקר הפנימי הנוקשה שלי מקורו בקולם של הורה או מורה מתוסכלים, שחשבו שאוכל להשתפר אם רק אשקיע יותר מאמץ.
לדברי איתן קרוס, פסיכולוג מאוניברסיטת מישיגן ומחבר הספר: Chatter: The voice in our head, why it matters, and how to harness it ("פטפוט רקע: הקול בראש שלנו, מדוע הוא חשוב ואיך לרתום אותו לטובתנו"), הקונוטציות השליליות שאני מייחסת למבקר הפנימי שלי נובעות לא מהביקורת עצמה אלא מהתגובה הרגשית שלי אליה - ובמקרה שלי, מתחושה של אי-עמידה בציפיות שיש לי מעצמי.
"מידה מסוימת של ביקורת עצמית אינה דבר רע", אומר קרוס. "הבעיה היא שבמקום לבחון את הנושא באופן אובייקטיבי ולהגות לו פתרון, אנחנו נתקעים כי הרגש משתלט". קרוס מכנה את המהומה הפנימית הרגשית הזו "פטפוט רקע" (chatter), וטוען שזו אחת מ"בעיות הנפש המרכזיות שמטרידות את המין האנושי".
זה המקום שבו הקול הפנימי שלנו מתערבב עם טיבה של התודעה. תיאוריות מוקדמות של תודעה הציעו שלכל אחד ואחת מאיתנו יש "עצמי" אחד, עם אהבות, שנאות ומוטיבציות הייחודיות לו או לה. אולם אף שבדרך כלל אנחנו מרגישים כמו אישיות לכידה אחת, פסיכולוגים רבים סבורים כיום שתפיסת העצמי היחיד היא אשליה. במקום זאת, הם טוענים שאנו מורכבים מ"עצמי" מרובים, שלכל אחד מהם מערכת שונה של מניעים וסטנדרטים. המשמעות היא שהפטפוט הפנימי שלנו יכול להיות תוצאה של התפקידים השונים היוצרים את תחושת העצמי שלנו. "העצמי שלי כאימא", למשל, חיה לפי מערכת סטנדרטים שונה מאשר "העצמי שלי כחברה". ל"עצמי שלי שצריכה לעמוד בדדליין" יש יעדים שונים מאשר ל"עצמי שלי שאוהבת להתעדכן ברכילות על מפורסמים".
ישנן עדויות מסוימות לכך שגם חוויות הילדות שלנו נמצאות בבסיס הקונפליקט הפנימי הזה. בשנת 2020 הראתה הפסיכולוגית מלגורזאטה פוכלסקה-וסיל, מהאוניברסיטה הקתולית ע"ש יוחנן פאולוס השני בלובלין שבפולין, כיצד ילדים להורים שהרבו להתווכח גדלו להיות מבוגרים החווים דיאלוג פנימי אינטנסיבי ומלחיץ יותר, שכן שתי נקודות המבט המנוגדות המשיכו לריב בראשם.
במסע להכרת הקול הפנימי שלנו, כדאי גם ללמוד לזהות מי בעצם מדבר. פוכלסקה-וסיל ניסתה לעשות זאת בכך שביקשה ממאות אנשים לדרג את הקול הפנימי השכיח ביותר שהם שומעים בראש, על סמך שורה של תחושות רגשיות.
הניתוח של פוכלסקה-וסיל צמצם את הקול הפנימי לארבע דמויות מרכזיות: "החבר הנאמן", "היריב הגאה", "ההורה האמביוולנטי" ו"הילד חסר האונים". "החבר הנאמן" הוא קול תומך: הוא אכפתי וחיובי ותמיד נכון להציע עידוד. במדגם של פוכלסקה-וסיל, זה היה הקול הפנימי השכיח ביותר שהאנשים חוו. במקום השני היה "היריב הגאה", שהוא מאמן נלהב שמעודד גישה חיובית אך מאתגר להשקיע יותר במשחק. "ההורה האמביוולנטי" מציע אהבה ותמיכה לצד מנה מכובדת של ביקורת, ואילו "הילד חסר האונים" הוא השלילי ביותר, שמתלווה לתחושת חוסר ישע וצורך בתמיכה.
תהליך חשיבה ללא מילים יכול להיות ספציפי בדיוק כמו מחשבה מילולית. השאלה איזה קול צץ בראשנו בתכיפות הגדולה ביותר קשה למענֶה. אחת הדרכים לענות עליה תהיה להפנות את הקשב לדיאלוג הפנימי שלנו, ולנסות לזהות איזו גרסה של קול פנימי מדבר כרגע, ואיזה רגש הוא מעורר בנו. בהתחשב בכך שדיאלוגים פנימיים הם כלי שימושי בפסיכותרפיה, זיהוי סוג הקול הדומיננטי יכול לסייע לכם למסגר מחדש את השיחה בצורה חיובית יותר, כותבת פוכלסקה-וסיל במאמר בנושא.
לקול הפנימי שלי יש ללא ספק נוכחות של "ההורה האמביוולנטי", עם תחושה כאילו הוא ניסה את גישת "החבר הנאמן" עד שנגמרה לו הסבלנות. לתגובה הפנימית שלי יש מאפיינים קלים של "הילד חסר האונים". אולי אם אלמד לעבור לקול "החבר הנאמן" אצליח לעשות את העבודה עם פחות עומס רגשי?
למרבה הצער, ייתכן שאני משלה את עצמי. חוקרים רבים סבורים שדיווחים עצמיים על הקול הפנימי שלנו אינם מהימנים. "אנחנו לא ממש טובים בלדעת מה קורה בראש שלנו", אומר צ'רלס פרניהו מאוניברסיטת דרהאם בבריטניה, מחבר הספר "The Voices Within" ("הקולות שבפנים"). "אנשים נוטים לענות על שאלונים לפי סוג התודעה שהם חושבים שיש להם, ולא סוג התודעה שבאמת יש להם".
כדי להתמודד עם הבעיה פיתח ראסל הורלבורט מאוניברסיטת נבדה שבלאס וגאס שיטה הנקראת דגימת חוויה תיאורית (DES). משתתפי הניסוי מרכיבים אוזניות שמשמיעות צפצוף בעיתוי אקראי. ברגע הישמע הצפצוף הם מתבקשים לתעד במדויק את החוויה הפנימית שלהם. בשלב הבא הורלבורט מראיין כל משתתף ומתעמק בכל חוויה: האם היא לוותה במילים, תמונות או תחושות? הורלבורט מאמין ששיטה כזו פותחת צוהר אמיתי ל"חוויה הפנימית הבסיסית שלנו". אתם מוזמנים להתנסות בחוויה דומה, בעזרת האפליקציה I-Prompt-U, שהורלבורט סייע לפתח, וזמינה כאן להורדה באנדרואיד, וכאן להורדה באייפון.
הורלבורט היה חלוץ הגישה כשהחל לפני יותר מארבעים שנה, ומאז אסף דגימות של אלפי מתנדבים. הוא הגיע למסקנה שדיבור פנימי הוא בסך הכול צורת מחשבה נפוצה אחת מני רבות, לצד ראייה פנימית, תחושה, מודעות חושית, וחשיבה לא סימבולית (חשיבה שבה המושג לא נקשר בהכרח למילים או לסמלים). כל אחד מסוגי החשיבה האלה מופיע בכ-25% מהדיווחים, אומר הורלבורט, אבל לא כולם חווים את כל הסוגים. יש אנשים שכמעט לא משתמשים בדיבור פנימי מילולי, ואפילו כלל לא.
כשהורלבורט שלח לי זימון לנסות את שיטת DES בעצמי, הופתעתי לגלות שאני בקבוצה האחרונה. לאורך ארבעה ימים ו-22 צפצופים, רק במקרה אחד זיהיתי דיבור פנימי. היה זה צפצוף שהופעל בזמן שהסברתי לבן שלי שאין שום דבר "לא הוגן" בהפסד במשחק אקראי, ובד בבד חשבתי לעצמי בראש "האם זה הגיוני".
אבל בצפצופים אחרים גיליתי שאין מילים שמתחברות למה שקודם לכן כיניתי הקול הפנימי שלי. למשל, אחד הצפצופים התרחש כשנסעתי ברכבת, ואור השמש סנוור אותי. בדיוק באותו רגע שמתי לב שאישה בוהה בי, ותהיתי לעצמי אם היא חושבת שהפנים שלי ממש מקומטות. לא היו מילים, אבל המחשבה הייתה ברורה כשמש.
הורלברט אומר שזו חוויה מוכרת בדיווחים. "תהליך חשיבה המתרחש ללא מילים יכול להיות ספציפי בדיוק כמו מחשבה מילולית". פרניהו טוען את אותו דבר. לדבריו, גם ארבע הדמויות של פוכלסקה-וסיל יכולות להתקיים ללא דיבור.
ואם זה לא די, הקונספט המעורפל של קול פנימי נעשה מוזר אפילו יותר. בשנת 2020 פרסם משתמש טוויטר בשם @KylePlantEmoji את הציוץ הזה: "עובדה משעשעת: לחלק מהאנשים יש נרטיב פנימי ולחלק אין". הציוץ הפך ויראלי, ועורר דיונים שבהם היו אנשים שהביעו הפתעה מעצם הרעיון של קול פנימי.
בשנים שחלפו מאז כבר זוהו יותר אנשים שטענו שהם אינם חווים דיבור פנימי מכל סוג שהוא. בשנה שעברה, ריש הינוור ואנתוני למברט, שני חוקרים מאוניברסיטת אוקלנד שבניו זילנד, נתנו לתופעה את השם "אנאורליה" ("Anauralia"). הם פרסמו מחקר המראה שיש מתאם חזק בין היעדר דיבור פנימי לבין החוויה של היעדר יכולת לדמיין, מצב המכונה אפנטזיה. עד כה לא ידוע על כך הרבה יותר, אבל למברט אומר שניתוח ראשוני של נתונים מ-15,000 אנשים במסגרת מחקר העמדות והערכים של ניו זילנד, מעלה ששיעור האנשים עם אנאורליה הוא 0.8%.
ההשפעה של היעדר קול פנימי על התודעה וההתנהגות אינה ידועה. למברט מתכוון להעמיק בחקר השאלה הזו. עם זאת, אנחנו יודעים שכאשר הקול הפנימי נעלם לפתע כתוצאה ממחלה (כגון שבץ מוחי ב"אזור ברוקה" האחראי על הפקת השפה במוח), ההשפעות יכולות להיות דרמטיות, החל מבעיות זיכרון ועד חוסר יכולת להרגיש רגשות ואיבוד תחושה של זהות עצמית.
במקרים כאלה היו אנשים שדיווחו שהחשיבה המילולית הופכת לחשיבה בתמונות. בשנת 2021 הראה פיטר לנגלנד-חסן מאוניברסיטת סינסינטי באוהיו, שאנשים שאיבדו את הקול הפנימי שלהם לאחר שבץ מוחי עדיין הצליחו לקשר בין מושגים מופשטים. הם היו איטיים יותר מאנשים שלא עברו שבץ, אבל היו מסוגלים לעשות זאת, אומר לנגלנד-חסן. לדבריו, "הפקת שפה בראש אינה יכולת חיונית להבנת יחסים מופשטים".
תוצאות אלו, לצד העובדה שאנשים עם אנאורליה מתפקדים לכאורה מספיק טוב כדי שלא להבחין בהיעדרו של קול פנימי, מצביעים על כך שדיבור פנימי הוא כלי שאנו יכולים להשתמש בו לתהליכים קוגניטיביים מסוימים, אבל הוא לא בהכרח הדרך היחידה לאפשר פעולה. הבנת הקשר בין הקול הפנימי לבין מיומנויות והתנהגויות קוגניטיביות היא קריטית. לא רק שהבנה כזו תוכל לסייע בטיפול במצבי בריאות הנפש כמו דיכאון, היא תוכל גם לעזור לנו להגיב טוב יותר למצבי לחץ ביום-יום.
לשם דוגמה קרוס מציע לי כמה דרכים פשוטות לברוח מהקול הפנימי השלילי שלי. האחת היא להציב פרספקטיבה לפטפוט הרקע שתעזור לתת לו פרופורציות. את הזום-אאוט המנטלי הזה אפשר להשיג מפעולות פשוטות כמו לצאת לטיול בטבע או להרים את המבט לשמיים ולכוכבים. "כשאתם בנוכחות דבר מה עצום ובלתי נתפס, כבר קשה יותר להמשיך לחשוב שאתם – והקול שבראש שלכם – הם מרכז העולם", אומר קרוס.
אם זה לא עובד, דברו עם עצמכם בגוף שלישי. בסדרת מחקרים שערכו קרוס ועמיתיו, הם יצרו מצב לחץ למשתתפים בכך שביקשו מהם להעביר פרזנטציה בהתראה קצרה. המשתתפים הונחו להתכונן להרצאה על ידי כך שידברו עם עצמם, אולם למחציתם ההנחיה הייתה לפנות לעצמם בשמם או בכינויים שאינם גוף ראשון כמו הוא, היא או את/ה, ואילו למחצית השנייה נאמר להשתמש בכינויי גוף ראשון, כלומר "אני", "אותי" או "שלי". התוצאות הראו שהשימוש בכינויים שאינם בגוף ראשון לא רק שהצליחו לייצר למשתתפים ריחוק פסיכולוגי מהלחץ, הם גם שיפרו את הביצועים שלהם. כמו כן, לאחר ההרצאה, למשתתפי קבוצה זו היה סיכוי גבוה יותר לחוש גאים בהרצאה שלהם ולהשקיע פחות זמן בלנתח אותה.
עכשיו, כשאני מכירה היטב את המבקר הפנימי שלי, זה נראה שווה לנסות. החלטתי שבפעם הבאה שארגיש צעקה פנימית מתקרבת, אדבר לעצמי כמו לחברה: "קרוליין. גלישה באינטרנט לא תעזור. אם את צריכה הפסקה, לכי תעשי סיבוב". וכך עשיתי. איפשהו בדרך, המבקר הפנימי שלי השתתק לבסוף והצלחתי לחזור לעבודה. את התוצאה אשאיר לכם לשפוט.
