בשיתוף סאנופי
שינה היא מרכיב חשוב בבריאותנו ואנחנו מבלים חלק ניכר מחיינו במיטה. שינה חיונית לקיום שלנו ולמעשה עד היום לא נמצא בעל חיים שלא ישן. מחקרים רבים הצביעו על כך ששינה חשובה לתפקוד הפיזיולוגי של רוב מערכות הגוף: היא משפיעה על בקרת לחץ הדם, על קצב חילוף החומרים, על התפקוד הקוגניטיבי והרגשי, על תפקוד מערכת החיסון, על סכרת ורמות שומנים בדם. בזמן שינה מתבצע אחסון של הזיכרונות מה שמאפשר למידה במשך היום. בנוסף, במהלך השינה, המוח "מפנה" רעלים שהצטברו בו בזמן העֵרוֹת, מעין "שטיפת מוח".
הנה כמה עובדות שחשוב לדעת על השינה שלנו:
1. קמים מוקדם לפעילות גופנית? לא בטוח שזה משתלם: אנשים רבים שרוצים לשמור על בריאותם מקפידים על תזונה נכונה ופעילות גופנית אבל לא כולם יודעים שלשינה יש חשיבות לא פחותה. הרבה אנשים ישנים פחות שעות מהמומלץ במטרה לצאת ולעשות ספורט או להרוויח עוד כמה שעות של עבודה. חשוב לזכור שוויתור על שינה יוצר השפעה שלילית על היכולת שלנו לשמור על תזונה נכונה ולהרוויח מפעילות גופנית. מחקרים רבים מצביעים על כך שמנגנון הרעב והשובע מושפע רבות ממשך ואיכות השינה שלנו וישנן עדויות שאנשים הסובלים מהפרעות שינה סובלים גם מהשמנת יתר.
2. העדיפו פחמימות לפני השינה: ישנם גורמים רבים המשפיעים על איכות השינה שלנו. מזונות עתירי קפאין (כמו קפה, שוקולד, משקאות אנרגיה, וכדומה) וחלבונים מעוררים אותנו ומונעים מהגוף להתכונן לשינה, לעומת זאת מזונות עתירי פחמימות עשויים לגרום לתחושת ישנוניות המלווה אותנו לאחר הארוחה. בנוסף, אנו עייפים פחות בסמיכות לפעילות גופנית.
התזמון של הפעילות הגופנית חשוב מאוד. רבים מהמתאמנים בערב לאחר שעות העבודה חווים קושי בהירדמות. ההמלצה היא לשמור על פער של כשלוש שעות מסיום הפעילות הגופנית ועד השינה. לעיתים רבות כשמטופלים מגיעים ומתלוננים על קושי להירדם, ננסה לסקור את הפעולות שהם עושים לפני השינה. האם הם נרדמים על הספה לפני שהם נכנסים למיטה? האם הם עוסקים בלימודים או עבודה בסמיכות לשינה? מה הם אכלו בלילה? וכדומה.
3. העדיפו קריאה על פני צפייה בטלוויזיה: הירדמות מהירה ויעילה יותר מתחילה בהכנה מנטלית לשינה. כשעה לפני שנכנסים למיטה מומלץ "להוריד הילוך" ולהכניס את הבית לאווירת שינה. כדאי להנמיך את הדציבלים ולעמעם את התאורה. כניסה נכונה למיטה היא כניסה תוך כדי קריאה, שהוכיחה עצמה כמקצרת מאוד את שעת ההירדמות ועדיפה על פני צפייה בטלוויזיה. יש לשמור על היגיינת שינה כמו לא לעשן בסמיכות להירדמות, לא להיכנס עם מסכים למיטה, להימנע משתיית קפאין בשעות הערב ועוד.
4. מתקשים להירדם בלילה? ותרו על שנת צהריים: שנת צהריים היא חלק מפיזיולוגיה תקינה. בחודשים הראשונים לחיים תינוקות ישנים לאורך רוב שעות היממה, גם אנשים בגיל השלישי נוהגים לישון במהלך היום. בגיל ההתבגרות יש חזרה לשנת יום בחלק מהמתבגרים. המחקר על היתרונות של תנומה במשך היום עדיין בעיצומו אך ניתן להגיד שאנשים החווים הפרעות שינה וקושי בהירדמות צריכים לוותר או לכל הפחות לנסות ולהפחית משמעותית את שנת היום ולסיימה מוקדם ככל שניתן על מנת להגדיל את לחץ השינה שנבנה במהלך היום ומסייע לנו להירדם בקלות.
5. לא פחות משבע שעות: מספר שעות השינה המומלצות על פי האיגודים הרפואיים העולמיים וגם כאן בישראל משתנה על פי גיל: תינוקות בני יומם ישנים בין 14-17 שעות שינה, ילדים בגיל שנה עד שנתיים ישנים 11-14 שעות ביממה, וההמלצה למתבגרים בגילאים 14-17 היא ל- 8-10 שעות שינה בכל לילה. רוב אוכלוסיית המבוגרים זקוקים לשמונה שעות שינה. מבוגרים צעירים (גילאים 18-25) זקוקים אפילו לתשע שעות. מעל גיל 65 אפשר להסתפק בשבע שעות שינה בלילה.
6. שינה רציפה: הפרעות שינה שכיחות מאוד בקרב האוכלוסייה הכללית ועל פי הערכות אחד מכל שלושה בני אדם (כ- 33% מהאוכלוסייה) סובלים מהפרעות שינה בחומרה זו או אחרת. מלבד הקושי להירדם, ישנם רבים הסובלים מבעיה של שינה לא רציפה. קיימת חשיבות גדולה לשמור על רצף שינה מפני שיקיצות מרובות במהלך הלילה עלולות לגרום לעצבות, לדכדוך, חוסר ריכוז ואפילו לפגיעה במערכת החיסון ועלייה בסיכון לתחלואת לב, כלי-דם וסוכרת.
לרצף השינה ישנה חשיבות רבה כך שגם במקרה שאדם ישן שמונה שעות ואפילו יותר, אך שנתו הייתה מקוטעת, הוא יחוש בבוקר עייפות וירידה תפקודית לעומת אדם שישן ברצף.
בנוסף, אנו יודעים שתהליכים רבים כמו אחסון זיכרונות מתרחשים במהלך השינה בעיקר בשלבים מסוימים. אנשים שלא ישנים מספיק או סובלים מהפרעות בשמירה על רציפות השינה יכולים לחוות פגיעה בזיכרון. הפרעה בשמירה על רציפות השינה פוגעת גם ביכולת הלמידה של ילדים. במידה ואתם מתקשים להירדם או לשמור על שינה רציפה חשוב לשוחח על כך עם הרופא המטפל.
7. מגוון רחב של טיפולים: טיפול בהפרעות שינה מתחיל בסקירת ההתנהגות של המתלונן. רופא השינה בוחן פרטים על השינה והערות, ומנסה ללמוד על דפוסי ההתנהגות של המטופל שעלולים לגרום לבעיית שינה. פעמים רבות, באמצעות שינוי הרגלים ודפוסי התנהגות אפשר לשפר משמעותית את איכות ורצף השינה. בחלק מהמקרים המטופל זקוק לטיפול המכונה CBTI (Cognitive behavioral therapy for (insomnia זהו טיפול קוגניטיבי - התנהגותי בנדודי שינה הנמשך בין 6-8 פגישות ובו המטופל לומד לזהות ולהחליף התנהגויות ומחשבות שגורמות או מחריפות את בעיית השינה.
במקרים בהם הבעיה נמשכת, ניתן להיעזר בטיפול תרופתי. כיום ישנו מגוון רחב של טיפולים המוצעים למי שסובל מהפרעת שינה. החל מטיפול במלטונין (הורמון השינה), Non Z-Drugs (בנזודיאזפינים), ותרופות מקבוצת ה Z-Drugs. באמצעות מציאת הטיפול הנכון עבור המטופל, אנו מצליחים לשפר באופן משמעותי את חייהם של רבים ולהפחית את הסבל שהם חווים כתוצאה מהפרעות בשינה.
למידע נוסף יש לפנות לרופא המטפל.
הכותבת היא מנהלת המרכז לרפואת שינה במרכז הרפואי ת"א איכילוב
בשיתוף סאנופי
פורסם לראשונה: 07:49, 23.12.21
