ההנחיה אולי הכי פופולרית כיום בחדרי הכושר ובאולמות הסטודיו – ולא משנה איזה תרגיל אתם מבצעים – היא "לאסוף את הבטן". היא ניתנת מתוך כוונה שנשיג גיוס טוב יותר של שרירי הליבה, שאמורים לעזור לייצב את הגב.
איסוף הבטן אמור להיות מבוצע על ידי תנועה קלה של הטבור פנימה, תוך כדי המשך נשימה סדירה. אולם כשמבקשים ממתאמנים "לאסוף את הבטן" ללא לימוד מוקדם, רובם יבצעו באופן ספונטני את הפעולה הבאה: ישאפו בחוזקה אוויר, יעצרו את הנשימה, "יצמידו" בחוזקה את הבטן לכיוון הגב וירימו את החזה.
המתאמנים לא המציאו את התנועה הזאת. מדובר בתרגול מוכר דווקא, שמכונה בשפה המקצועית hypopressive. הוא נמצא בשימוש כבר שנים רבות, בעיקר בעולם היוגה, ומטרתו לחזק את הבטן ולשפר את פעולת מערכת העיכול. תרגול זה זכה לחשיפה לקהל הרחב בשנות ה־70, אז היה בשימוש של מפתחי הגוף. ארנולד שוורצנגר סיפר שהשתמש בו להשגת מראה מרשים יותר, מה שהקנה לשיטה פרסום בזמנו.
מחקרים הראו שאימון שמטרתו לשפר את יכולת הכיווץ של השרירים הפנימיים של הבטן והאגן, גורם לשיפור בתפקוד שלהם במצבים אקוטיים. הוא עוזר גם במצבים שבהם תפקוד השרירים נפגע כתוצאה מגיל מבוגר
חלפו השנים, ובקהילה הרפואית הצטבר מידע כי תרגול שכזה לא עוזר לחיזוק שרירי הבטן, הנשימה ורצפת האגן. לעומת זאת, תרגולים ממוקדים יותר כמו "לאסוף את הבטן" בצורה הנכונה, או תרגול ממוקד לחיזוק של שרירי רצפת האגן כגון תרגילי "קגל", דווקא כן עוזרים. זה נובע משתי סיבות. האחת, פיזיולוגית: דמיינו שאזור הבטן הוא מעין תיבה. הבסיס מורכב משלושת שרירי רצפת האגן, שרירי הליבה הם הצדדים, שריר הסרעפת הוא המכסה. הדרך הטובה ביותר לחזק את המבנים האלה היא על ידי יצירת התנגדות, בדיוק כמו שמחזקים שריר באמצעות משקולת. אלא שכאן ההתנגדות מתרחשת על ידי הגברת הלחץ התוך־בטני, דבר שנעשה באמצעות כיווץ משולב של השרירים בצורה ממוקדת. זה יכול להיעשות בתרגילים, באמצעות ביופידבק, או בביצוע פעילויות יום־יומיות. הסיבה השנייה היא פסיכולוגית: הרבה יותר קל לכוון ולשכנע אנשים לבצע את התרגילים כאשר הם ממוקדים רק בהם ומרגישים את כיווץ השרירים.
ואכן, במהלך השנים הראו מחקרים שאימון שמטרתו לשפר את יכולת הכיווץ של השרירים הפנימיים של הבטן והאגן, גורם לשיפור בתפקוד שלהם במצבים אקוטיים: לאחר לידה ולאחר ניתוחים בדרכי השתן, מערכת העיכול או ניתוחים גינקולוגיים. הוא עוזר גם במצבים שבהם תפקודם של השרירים נפגע כתוצאה מגיל מבוגר: מצבים של צניחת הרחם או שלפוחית השתן ועוד.
2 צפייה בגלריה
היתרון בביצוע תרגול hypopressive נובע מכך שזו תנועה טבעית יותר. הכיווץ של שרירי רצפת האגן הוא ספונטני. לא צריך להתרכז ולהתמקד בהם
(צילום: shutterstock)
להוריד את הלחץ
מדוע לא כולם מבצעים את התרגולים האלה אם הם כה יעילים? כי הכיווץ "אינו טבעי"; התרגול דורש לימוד, מיקוד רב והדרכה צמודה; בחלק מהמצבים האקוטיים יש צורך בשימוש במכשירי ביופידבק, שייתנו משוב על עוצמת הכיווץ. כל אלו מקשים על מתאמנים שרק רוצים לחזק את שרירי רצפת האגן כדי למנוע ירידה בתפקודם.
והנה, לאחרונה התפרסם מחקר בכתב העת journal of clinical medicine, אשר מצא שהגישה הישנה לא הייתה לגמרי מוטעית, אם כי התועלת שלה גדולה ממה שסברו פעם. במחקר נבדקה תוכנית אימונים שנמשכה שמונה שבועות והתבססה על ביצוע התמרון "הטבעי" יותר, hypopressive. הממצאים: היא גרמה לשיפור בתפקוד שרירי רצפת האגן ולשיפור באיכות החיים של נשים שסבלו מתסמינים האופייניים לירידה בתפקודם, למשל אחרי לידה. מדובר בהשפעה זהה לאימון ממוקד של שרירי רצפת האגן. והיא נמשכה עד כשנה לאחר סיום תוכנית התרגול.
דמיינו שהתקרה, הסרעפת, מתרוממת כתוצאה מהירידה בלחץ התיבה, ואז הרצפה נמשכת כלפי מעלה. על מנת למנוע מרצפת האגן לעלות, שרירי רצפת האגן מתכווצים באופן ספונטני. זה בדיוק הבסיס הפיזיולוגי של התרגול
מדוע זה קורה? היתרון בביצוע תרגול hypopressive נובע מכך שזו תנועה טבעית יותר. הכיווץ של שרירי רצפת האגן הוא ספונטני. לא צריך להתרכז ולהתמקד בהם, מה שהופך את התרגול להרבה יותר קל לביצוע לאורך זמן.
מי שמוביל בעולם את שיטת התרגול הזאת הוא חוקר בשם מרקל קופירז, שבדק את ההשפעה של ביצוע כיווצים של הסרעפת על שרירי רצפת האגן. הוא שם לב לכך ששרירי רצפת האגן ושרירי הליבה מתכווצים לא רק כאשר הלחץ התוך־בטני עולה, כמו במצבי התרגול המקובלים, אלא גם כאשר הלחץ התוך־בטני יורד, ואז נוצר מעין "ואקום". הוואקום הזה, מסתבר, גורם לתגובת כיווץ ספונטנית של שרירי רצפת האגן.
אם נחזור לדוגמה של התיבה: דמיינו שהתקרה, הסרעפת, מתרוממת כתוצאה מהירידה בלחץ התיבה, ואז הרצפה נמשכת כלפי מעלה. על מנת למנוע מרצפת האגן לעלות, שרירי רצפת האגן מתכווצים באופן ספונטני. זה בדיוק הבסיס הפיזיולוגי של התרגול.
תרגול טבעי
בפועל, התרגול עצמו כולל שלושה שלבים פשוטים: שלב ראשון – נשיפה חזקה, הוצאת אוויר, מה שגורם לסרעפת לעלות כלפי מעלה. שלב שני – עצירת הנשימה והרמת בית החזה, מה שמקבע את הסרעפת בתנוחה עליונה. שלב שלישי – הרחקת השכמות וקימור של בית החזה, מה שמפחית עוד יותר את הלחץ התוך־בטני. כל אלה יחד גורמים לכיווץ מוגבר של שרירי רצפת האגן.
זהו כאמור התרגול הבסיסי, שמבוצע בשכיבה. בשלב מתקדם יותר מבצעים את אותו תרגול במספר תנוחות בסיסיות כגון ישיבה, עמידה ועמידת שש על הברכיים. בהמשך ניתן לבצע את התרגול בשילוב של התרגילים הרגילים שמיועדים לחיזוק שרירי הבטן.
כך תבצעו את זה נכון
• בשכיבה, נשפו החוצה את כל האוויר.
• אספו את הבטן חזק פנימה.
• עצרו את הנשימה והרימו את בית החזה.
• עגלו את חגורת הכתפיים, והחזיקו תנוחה זו למשך עשר שניות.
• הרפו, נשמו רגיל מספר נשימות, וחזרו על התרגיל.
• את התרגול, בכל תנוחה, יש לבצע שלוש פעמים, מומלץ להגיע בהדרגה לחמש־שמונה תנוחות שונות.
• את התרגול מומלץ לבצע על בסיס יום־יומי.
