בשיתוף אסם נסטלה
המבורגר טבעוני לארוחה מאוזנת
(הפקה: אינטרוויזיה הפקות בע"מ)
איך נשכנע את הילדים שלנו לאכול יותר ירקות וקטניות כדי לאפשר להם תזונה מאוזנת יותר? אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה בחברת אסם-נסטלה ותום בעבור, מנחת סדנאות בישול בריא, שתיהן מנטוריות צוות "חיים מאוזנים - חיים טובים", הפרויקט המשותף של "ידיעות אחרונות", ynet ואסם נסטלה, נכנסו למטבח כדי להכין מנה משביעה וטעימה של המבורגר טבעוני בלחמניות כוסמין.
כדאי לדעת ששילוב ירקות וקטניות באוכל יוצר חשיפה למגוון תזונתי רחב יותר, וכן שילוב קטניות באוכל כדי ליצור מנה משביעה. בנוסף, כשהילדים מסייעים בהכנה, הם לומדים על האוכל שהם אוכלים ואף מתנסים בעשייה משותפת עם המשפחה וגם לומדים מהי עצמאות. לכן, לא משנה בני כמה הילדים, כל אחד לפי גילו יכול לתרום בהכנות לארוחה. אפשר בהחלט להתחיל ממטלות קלות לקראת ארוחת הערב, בהתאם לגילם, כמו סידור שולחן, בחירת הירקות לסלט וכדומה.
כמו כן, בכל הקשור לתחליפי בשר, כדאי לדעת, אומרת פיינה, כי לצריכת ברזל משופרת אצל צמחוניים מומלץ לצרוך קטניות (סויה, חומוס, שעועית, עדשים ועוד), עלים ירוקים (פטרוזיליה, עלי סלרי), אגוזים (צנוברים) ושקדים. מכיוון שברזל מן הצומח נספג בצורה פחות טובה בגוף, יש לשלב צריכה של מזונות אלו ביחד עם מזון עשיר בוויטמין C, כמו פלפל, תותים, מיץ לימון, תפוזים וכדומה.
למעקב קבוע, יש לבצע בדיקת דם, שתברר לא רק את מצב ההמוגלובין, אלא לבדוק גם את מאגרי הברזל (פריטין). אם הערכים נמוכים – יש לשלב בתזונה גם תוספי תזונה שמכילים ברזל.
לצריכת חלבון מלא, כפי שיש בחי, כזה שכולל 9 חומצות אמינו שבני האדם אינם מסוגלים לייצר לבד ונקראות חיוניות. החלבון מהצומח האיכותי ביותר מגיע מהסויה. חלבון הסויה הוא חלבון מלא ואיכותי, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
כדי לגרום לילדים צריכה של חלבון מן הצומח, ניתן להיעזר בתחליפי בשר על בסיס סויה או על בסיס קטניות.
לסיכום היא ממליצה להקפיד לקרוא את התווית ולבחור מוצר עם כמות מספקת של חלבון – לפחות 10 גרם למנה, ועדיף שהמוצר יהיה מועשר בוויטמין B12 וברזל.
המבורגר טבעוני בלחמניות כוסמין
המרכיבים:
לקציצות:
2 חצילים, חתוכים לקוביות גדולות
2 בצלים, קלופים, חתוכים לרבעים גסים
1 שן שום קלופה
300 גרם עדשים שחורות יבשות
100 גרם אגוזי מלך
כפית גדושה פפריקה מתוקה
קורט קינמון (אופציונאלי)
קורט פלפל שחור
כפית מלח גס
שמן זית
ללחמניות:
בצק כוסמין מוכן מראש
אופן ההכנה:
- קציצות: מבשלים את העדשים בשפע מים עד לריכוך מלא, מסננים ומצננים.
- מערבבים את קוביות החצילים עם שמן זית ומשטחים על גבי תבנית מצופה בנייר אפייה.
- צולים בתנור חם, כ-25 דקות, מאוד עד לריכוך והשחמה.
- טוחנים את כל הרכיבים יחד בפולסים, במעבד מזון לעיסה אחידה ש"נדבקת", היא לא צריכה להיות חלקה לגמרי.
- טועמים ואם יש צורך, מתקנים תיבול. מקררים קצת את העיסה לעבודה נוחה
- בעזרת ידיים רטובות יוצרים קציצות ומסדרים על גבי נייר אפייה משומן. משמנים אותן גם מלמעלה.
- אופים בחום בינוני כחצי שעה עד להתייצבות.
- לחמניות: מכינים מכדורי הבצק המוכן לחמניות המבורגר, ואופים אותם בתנור לפי ההוראות.
* ניתן להוסיף ליד צ'יפס (בטטה או תפוחי אדמה) אפוי בתנור.
* אפשר להתאים את הגודל של הקציצות לפי מי שאוכל. אפילו אם יש ילדים ממש קטנים שרוצים להתחיל לחשוף אותם לטעמים של קטניות, אז אפשר לעשות קציצות יותר קטנות.
*רוצים להוסיף רטבים? מומלץ לבחור בקטשופ שהוא מופחת נתרן וסוכר.
* במנה, כפי שהיא מוצגת בסרטון, יש כ-15 גרם חלבון.
* ילדים שעוזרים בהכנת הארוחה או בהכנת המנה בדרך כלל יאכלו ממנה הרבה יותר ברצון ובשמחה, הם מרגישים שהם תרמו לארוחה, זה גם חלק מאוד מאוד חשוב. לפעמים זה קצת יותר מסורבל, אבל צריך סבלנות וכן לשתף אותם כדי שבאמת ההיענות אחר כך באכילה תהיה יותר טובה.
* אם רוצים לקצר הליכים, אפשר לבחור בתחליף בשר מוכן מראש, יש היום תחליפים צמחיים איכותיים המשמשים כחומרי גלם לבישול ביתי ודומים במרקם ובטעם לבשר טחון או לנתחי עוף.
לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.
יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים
בשיתוף אסם נסטלה
פורסם לראשונה: 08:22, 25.08.20
